DF夢客

首先要明確一點，那就是即使你練再多的腹肌，如果你的體脂率很高，那麼你還是很難看到清晰的腹肌。不過，我們同樣也可以將腹肌當做其他肌肉一樣去訓練，當腹肌塊變厚了，那麼即使體脂高那麼一點點，我們也能看到部分腹肌。

舉個很簡單的例子，很多新手小白，其實體脂本身也沒有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年訓練經驗的訓練者，由於腹肌塊較厚，即使體脂相對高那麼一點點，我們也能看到TA的腹肌。

當然話說回來，想要清晰腹肌最簡單的方法就是減脂+腹肌的阻力訓練。OK，搞清楚這點後我們再來看看如何練下腹。

腹肌難道不是一塊肌肉？

有些人認為腹肌就是一整塊肌肉，所以不可能有選擇性地訓練到下腹或者上腹。

但其實有研究發現這還是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神經支配，因此有些動作會對不同的部位刺激更高一點。

Bret Contretras在這方面做了非常多的研究，他的肌電圖研究表明上腹和下腹是可以分別被刺激到的。

一般來說，將肩膀靠近髖部的動作更多的練到上腹，比如卷腹類動作。將髖部靠近肩膀的動作更多的練到下腹，比如懸垂舉腿類動作。

接下來就給你介紹3種下腹的訓練方法。

動作1：反向卷腹

這個動作還算是被大家熟知，但是很多人做的都不對。最常見的錯誤之一就是漫無目的地將腿上下晃動，這樣下腹就沒有參與進來，而是晃動的慣性來幫助他們完成動作。

這樣一來，本來是練下腹的動作，結果就練到了髖屈肌上去了。

那到底應該怎麼做？

首先，平躺在臥推凳或者地面上，手握住某個點作為支撐。接著，將腿抬起來然後彎曲到大約90度。關鍵點在於“骨盆後傾”。

你可以通過收緊你的臀部和腹部來做到這一點。在動作過程中背部始終是保持平直不變的，讓骨盆離開地面或者臥推凳。你可以想象將腿向上卷，用力收縮下腹部。

然後，緩慢地放回原位，確保每一次都是骨盆後傾並且背部保持平直。如果做對了，你應該能夠感覺到腹部下方比較強烈的收縮感。

當你能夠徒手完成15+次重複時，這個時候就需要考慮進階了，否則腹部肌肉也不會持續增長。一般來說，有三種常見的進階方式：

1. 雙腿之間夾一個重量，通常是藥球。
   

2. 將平行臥推凳換成下斜的

3. 雙腳勾著一根彈力帶。
   

動作2：懸垂舉腿

這個動作對於下腹的刺激可以說是很高了，Bret Contreras的肌電圖研究就表明這個動作相比其他動作能帶來更高的腹部激活程度[1]。

然而，與反向卷腹一樣，很多人還是練到髖屈肌上去了。正確的做法是這樣的：

雙手吊在直杆上，如果你的握力不夠，那就選擇這種器械：

不管是哪種方式，在動作開始後都需要將骨盆向上“卷”，用下腹的力量帶動腿部往上，而不是單純地將腿往上抬。

如果你覺得這麼做很難或者下腹力量不夠強，那麼可以採用屈膝的方式。動作技巧是一樣的，只不過這個時候就想像著將膝蓋靠近你的臉部，同時骨盆也向後翻轉。

同樣地，當你能做15+次重複後，你也需要進階。常見的進階方式就是負重。

動作3：健腹輪

這是一個比較高階的動作，當你有了一定的基礎之後再考慮做這個動作。

雖然健腹輪並不是一個“卷”的動作，但是研究發現其實它對於下腹的刺激也是很大的[1,2]。

為了正確完成這個動作，首先你需要以正確的姿勢開始---骨盆後傾，收縮腹部將骨盆卷向肚臍方向，這樣一來你的脊柱就會有輕微彎曲，如下圖：

保持這個起始姿勢後，你就可以開始做了。在你的能力範圍下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部開始反弓，那就說明腹部已經沒有力了，需要停止動作。

你可以從從較短的位移開始，當力量提高後再去將動作幅度拉長。

以上就是三個比較高效的下腹訓練動作，將這些動作加入到常規的腹肌訓練計劃中去，同時慢慢變強壯，你的腹肌就會慢慢變厚。

參考文獻：

[1]Inside the Muscles: Best Ab Exercises by Bret Contreras.

[2]Escamilla RF, Babb E, DeWitt R,et al.Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.Phys Ther. 2006 May;86(5):656-71.

關鍵字: 健康 訓練 腹肌