DF梦客
首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。
举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。
当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂+腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。
腹肌难道不是一块肌肉？
有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。
但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺激更高一点。
Bret Contretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。
一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。
接下来就给你介绍3种下腹的训练方法。
动作1：反向卷腹
这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。
这样一来，本来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。
那到底应该怎么做？
首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。
你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。
然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15+次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：
双腿之间夹一个重量，通常是药球。
将平行卧推凳换成下斜的
双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿
这个动作对于下腹的刺激可以说是很高了，Bret Contreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。
然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：
不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。
同样地，当你能做15+次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮
这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的刺激也是很大的[1,2]。
为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。
你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参考文献：
[1]Inside the Muscles: Best Ab Exercises by Bret Contreras.
[2]Escamilla RF, Babb E, DeWitt R,et al.Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.Phys Ther. 2006 May;86(5):656-71.
