瑜伽體式三角式全解-讓你具備與眾不同的美感

我們經常說的三角式是三角延伸式，只要是習練過瑜伽的人，都非常熟悉，它是最經典的瑜伽體式之一，因為三角式對身體的獨特的益處及功效，在瑜伽站立體式中佔據著重要的位置，同時，它也是瑜伽練習中幾乎每節課必練瑜伽體式之一。在瑜伽體式中，三角式被認為是生命輪迴的象徵，可以激發無限的活力和智慧。

從體式名字中，我們可以理解，這是一個要用身體畫無數個三角形的體式。因此標準的三角式往往具有幾何學中的線條美感，比起倒立、後彎等等高難度體式，將三角式作為你瑜伽習練的體式照，更容易實施，也會讓你具備與眾不同的美感。

三角式並不屬於高難度體式，但是練習好三角式卻沒有那麼容易，相對於其他體式來說，三角式更具有“線性”，如果按照“完美體式”的標準來考量這個體式，要求將所有的“線性”都呈現出來，同時還要求保證肌肉的狀態，那麼這個體式的“難度”不亞於其他的高難度體式。

三角式有哪些好處？

1，三角式具有穩定性

記得上學的時候學到三角形，老師就說這是最穩固的形狀。

三角式也一樣，看圖可以知道，這一個體式包含了多個三角形，而整體看來又是一個極大的三角形，所以三角式具有科學的幾何意義，非常的穩定。

2，增強腿部肌肉力量，緩解腿部僵硬的問題

當我們進入這個體式之前，雙腳就要開始紮根到地面，這使得腿部不自覺收緊，雙腿肌肉力量在提升。同時前側腿的髖關節屈曲，後側腿的髖關節出於伸的狀態，因此雙腿肌肉都有延展。

3，修正腿型

通過三角式去修正腿型的首要問題就是，關節的位置必須保證正確。例如，膝蓋和腳尖要保持在一個方向上。找到前側大腿插回關節腔的感覺。

在這基礎之上，雙腳用力蹬地帶來的力量可以使雙腿的肌肉正常收縮和延展。讓肌肉回到正常的狀態去穩定骨骼。改善腿部曲線。

4，緩解後背疼痛。

三角式是從髖關節開始伸展的，而不是從腰開始。因此腰椎位置不會有擠壓，整條脊柱有延展性，把僵硬緊張的後背肌肉完全打開，因此緊張的地方會感覺到放鬆。

5，加強脖頸力量，開闊胸腔

當將眼睛看向上方手指的時候，脖頸肌肉會啟動以便頭可以穩定在這裡，並且感覺到頭頂帶領脊柱去伸展。同時手臂延展向兩端，肩胛骨下沉，使得胸腔擴張，胸腔飽滿起來。

但是如果脖子不舒服，或者手臂抬高給心臟帶來壓力，那麼如圖，眼睛看地面，手可以扶著髖骨。不要有逼自己一把的想法，要讓自己感覺穩定，舒適。

總之，三角式有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟，能夠激活神經系統，治療腰痛、下腰部風溼病，並且伸展下腰部和脊柱，矯正脊柱畸形。這是一個增強髖關節和側腰部伸展的最重要的姿勢，還可以強健大腿，去除腰圍脂肪，柔韌脊柱，按摩肝膽脾，幫組消化，刺激腎上腺分泌，改善膚色，緩解各種皮膚病，對糖尿病患者有益。纖細手臂，美化頸部。。。。。

三角式需要注意

● 三角式雖然是相對安全的體式，適合於大多數人群，但對於懷孕6個月以上的婦女來說，幅度一定要小，雙腿不要分開過大，可以背靠牆或者側面支撐椅子幫助平衡。

● 對於有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否則容易造成脊柱迴旋，導致下背部疼痛加劇。

●如果脖子痛或者有頸椎的狀況，凝視點就不要向上看；如果大腿後側肌肉有拉傷或是胯部疼痛就儘量避免做三角式；膝蓋不舒服時要保持膝蓋彎曲；腰痛時要注意脊柱的位置是不是在純粹的側彎。

還有種需要注意的狀況是在一些超級柔軟的同學或者是大腿前側的四頭肌很弱的同學身上，有時候容易發生膝蓋的超伸現象，膝蓋過分伸直甚至微微反向摺疊（下圖）

這樣對膝蓋的傷害很大。這時候要注意前面的膝蓋彎曲5度左右的樣子，還有就是要主動收緊大腿前側的四頭肌帶動膝蓋骨上提。（下圖）

三角式涉及的關節和肌肉

三角式（Utthita Trikonasana），英文名：Triangle Pose，是基本的髖關節展開的站姿，三角式的關鍵在於身體向某側的伸展是從髖關節的開始的，而不是從我們的腰部，這和站立前屈時向前的伸展從髖部開始摺疊的道理是一樣的，同時由於做三角式時身體的軀幹移向了一側，重心必須推向相反的方向，才能幫助保持在這個體式上的平衡。三角伸展式瑜伽時身體的重心不是向下的，而是成向外打開的狀態。

關節活動

脊柱自然伸直，輕微迴旋 (但不要過度側屈）；頭部沿正 中線迴旋；手臂外展、旋外。前 側腿：髖關節旋外、屈、外展； 膝關節伸；踝關節輕微蹠屈；足 部輕微外翻。後側腿：髖關節旋 內、內收、伸；膝關節伸；足部 內翻。

肌肉工作機制

前側腿：髂肌、腰大肌、 梨狀肌、閉孔內肌（作為外展 肌）、股方肌、閉孔外肌、孖 肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌 (旋外和外展的肌纖維）、縫匠 肌、胭繩肌。

後側腿：臀中肌和臀小肌的前部纖維，大收肌、臀大肌、恥骨肌、闊筋膜張肌、半 腱肌、半膜肌、股二頭肌。

拉長的肌肉

前側腿：股方肌、閉孔外肌（二者離心收縮時作為內收肌），孖肌、恥骨肌、股薄 肌、大收肌、小收肌、長收肌、短收肌、半膜肌、股二頭肌。

後側腿臀中肌、臀小肌、臀大肌、縫匠肌、股二頭肌（離心收縮）。

難點說明

前側腿膝關節中部的疼痛感可能來自於股薄肌和半腱肌，在這個位置它們會被拉長 並且會將壓力轉移至膝關節囊。

保持前側腿後部的收縮（腦繩肌）是十分重要的，因為這樣可以避免膝關節過伸， 從而使身體重量作用於腿部的負荷減輕。來自於膝關節（或任何關節）的感覺是人們停 止目前動作並且改變動作或位置的重要信號。

後側腿膝關節側部的疼痛是由於髂脛束頂部的肌肉（闊筋膜張肌、臀中肌、臀大 肌）過緊所致;在這個姿勢中它們需要拉長並緊密接合。如果臀大肌和臀中肌繃得過 緊，並且腿部相對於骨盆不能內收，脊柱就容易發生側屈。髂脛束頂部過緊同樣會導致 踝關節背側過緊。

脊柱會迴旋嗎？骶髂關節、骨盆和髖關節分節段獨立運動越顯著，脊柱就越容易保 持中間位。比如說，如果前側腿恥骨肌過緊，骨盆就可能迴旋而轉向地面，同時脊柱就 必須增加反向迴旋的幅度以展開胸部。對下身其他任何需分節段獨立運動結構的限制都 會引起整個系統中相似的代償性改變。

三角式的順位要點

三角三角，我們體式中肯定追求的是個三角的形狀了。這個三角首先就是由底線（雙腳的腳腕）和上角（上面手的中指）構成的（下圖）

當我們練習逐漸精進，我們的脊柱能夠平行於地面時，這個體式就可以做的非常“幾何”（下圖）- Let's tessellate!

從上圖中，大家可以看到7條直線，豎著的3條，分別是：兩條手臂在一條直線，眼睛看向天花板與地面垂直一條直線，髖部在一個平面一條直線垂直於地面，橫著的2條，分別是：前腳腳後跟到後腳足弓一條直線，頭頂、胸腔、髖部一條直線，另外交叉的2條分別是：後方腿腳外側，膝蓋的中間到髖部一條直線，前方腿腳尖、膝蓋中部到髖部一條直線。

怎麼樣做才能最“幾何”呢？三角式最關鍵的順位點是前腿外旋90度，要做到這個就要求胯的外展和外旋有足夠的靈活性。大腿內側的肌肉也會因為胯的外旋和身體向側面方向的伸展而受到強烈的拉伸。在體式中，胯是體式關鍵，大部分這個體式身體的運動都是從胯開始的。

軀幹部分要中正，就是在三角式時從胯向上的軀幹部分就像在山式時是直的和正的，脊柱是直的，兩個肩膀和胯的兩側在一個平面上。

軀幹不要低於地面平行線，這時要注意體式的主要發力點是胯不是脊柱。如果觀察上面照片你可以看到：脊柱是平行於地面並且是完全伸直沒有向任何方向彎曲的。

還要注意腹斜肌在三角式裡承受著上半身的主要重量，所以不要用右手去承受太多的重量。即使是用瑜伽磚墊在手下的同學也要注意不要把身體的重量都塌在下面的手上，要有意識激活身體軀幹右側的肌肉來抵抗萬有引力。注意雙肩打開遠離耳朵。如果能夠抓住大腳趾的話，可以感覺大腳趾向下踩緊手指，同時上身向上抬起這樣從手臂上下兩端創造出張力。

雙腳的位置也非常重要：很小的調整對體式的完成都有著很大的影響。

雙腳分開一米多寬，取決於練習者腿的長度。但是一般如果短於1米的話，就會影響胯的順位。

合適的腳的位置應該是右腳的第二個腳趾，腳跟和左腳的足弓在一條直線上（下圖）

但是這樣的話，對胯部的靈活性要求很高。對於新練習者或者胯不靈活的同學如果這樣的話會導致胯歪向右面，造成腿，膝關節和腳腕關節的不穩定。對於胯還不夠靈活的同學可以嘗試把左腳的足弓前側靠近腳掌位置與右腳足跟和右腳第二個腳趾對到一條線上。（下圖）

保持腳腕的穩定，用大腳趾和足弓內側壓向地面。

三角式練習

1、山式站立，雙腿分開，吸氣，雙手臂向身體兩側伸展。

右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上；骨盆轉正，朝向正前方；雙膝上提；兩大腿肌肉收緊；尾椎內卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股溝展開；雙肩向後展開下沉，斜方肌放鬆，肱三頭肌收緊，兩肘關節窩朝上。

2、吸氣，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右平移；

3、呼氣，右手自然向下輕放在小腿或腳踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。

4、兩膝關節上提，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，下側肋骨注意伸展，上側肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行。

右肩向前推，左肩稍稍向後，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部不要後仰，微收下巴，慢慢扭轉頭部，眼睛順著左臂的方向向上看。

如果身體的柔韌度允許，下側手可以觸地，可放於小腿內側或外側，讓手臂垂直於地面。這個體式的能量是向外，所以重心不要下壓，保持均勻的呼吸。

三角式常見的順位錯誤及糾正

在瑜伽練習的初級階段，很多伽人的下方側腰都處於擠壓的狀態，大家可以看到下面這個照片中主要的彎曲部位是脊柱，而不是胯，這樣的錯誤練習不僅對腰椎脊柱會產生影響，同時還會影響骨盆的狀態。

這時做的是一個脊柱的側彎，圖中很明顯：身體軀幹的一側在延伸，另外一側則收縮，這說明彎曲發生在胸椎和肋骨，而不是胯。我們再強調一下：三角式的主要目的是旋轉胯，所以照片中這個體式不是三角式。這種情況通常是由於大腿後側肌肉或者胯的外展肌群比較緊導致的；或者就是練習者對於三角式的練習目的和順位還不夠了解；也有可能是因為步伐過短導致的。

在下面這個圖中，練習者因為要去努力地抓大腳趾把三角式做“深”，而導致了完全錯誤的順位。所以在胯的外旋還不是很靈活的時候，不要刻意追求用手去抓腳趾。這個體式的重點要放在胯的外展肌和大腿後側肌肉。

如果一個練習者一直是按照上面照片裡這樣的錯誤順位練習的話，久而久之就會練成下面圖片這樣：

你可以看到，這時身體的轉動重點是胸腔和肩部，而不是胯和大腿，這樣脊柱就會被“擰麻花”！

那麼，我們該如何延展脊柱，改善三角式下方側腰過度擠壓的狀態呢？

方法一：正確的自我練習。在三角式的練習中步驟中，做到以下三點：側彎前，用力的延展拉長脊柱，側彎時，保持脊柱延展拉長的狀態進行側彎，側彎後，不改變脊柱延展拉長的狀態。

以上三點看起來很簡單，但是在做的過程中，很多伽人做著做著就變形了，這一點是很多伽人容易犯的一個錯誤，心裡總想著下去多一點，但最終卻做了一個錯誤的動作，不僅失去了練習效果，反而會對身體產生一定的傷害。所以，瑜伽的練習一定要以“正確為標準”，而不是以“幅度的大小”為標準。

方法二：藉助輔具輔助練習。對於瑜伽初學者來說，在習練瑜伽的初級階段，如果很難做到下方側腰延展的狀態，不妨藉助輔具進行練習，先建立身體延展的覺知，然後帶著覺知，再慢慢的習練，從而達到更好的效果。

1、藉助瑜伽椅的輔助延展側腰的方法：

2、藉助牆壁輔助延展側腰的方法：

3、藉助長棍和短棍輔助延展側腰的方法：

以上就是三角式中如何防止側腰過度擠壓，實現兩側腰等長且兩側腰的直線平行的方法，希望對大家做好三角式有幫助。

三角延伸式練習如何讓脖子更輕鬆呢？

當你進入三角式的時候，你可能會感覺脖子特別緊張或者是有某種壓迫感。 或者是你發現你基本上做不到把頭轉向看上面的手。 通常這類問題都可以通過訓練頭，脖子和肩膀的順位位置而得到解決。除了頸部受傷過的同學會相對比較複雜需要非常有經驗的老師在身邊幫助。

首先，我們肯定地說：在三角式中，你的頸部不能是放鬆的。 你的頭的重量擺在那裡的呢。當你的脊柱到和地面平行的位置的時候，你頸部上側的肌肉肯定是要努力地收緊以便拉住你的頭對抗地球引力。這樣實際上通過三角式的練習，這些肌肉就會得到鍛鍊變得強壯；三角式鍛鍊到的頸部相關的肌肉包括上斜方肌，肩胛提肌，和胸鎖乳突肌。但是當你鍛鍊強化這些肌肉的時候，它們會努力地工作，這個現場感覺不可能是舒服的。特別是對於練習瑜伽沒有多長時間的人來說更是如此，通常大多數人的頸部側面的肌肉都相對比較弱。人除了做瑜伽，在其他日常生活的場合可能沒有什麼機會把腦袋hold在側面吧。

你可以用一些準備性的練習先來加強一下這些肌肉，把一側的手掌放在頭的側面，耳朵向上一點的地方，手指指向上方。用手和頭對推，頭還在原來的位置不動 - 就是手掌用力推頭，但是頭用力懟回來但是外表看是位置不變的。 這樣同側的肌肉就會因為靜態拉伸而得到強化。保持20-30秒，換另外一側，每天做幾次可以更好地為三角延伸式的頸部肌肉力量做好準備。

當你練習過一段時間，體式的順位越來越好，而且耐力得到增強之後，你的肌肉也會變得強大了起來，這樣再做的時候就會感覺容易一些。頸部側面的肌肉力量還可以幫助其他瑜伽體位法中向側面的體式，比如半月Ardha Chandrasana, 側角式Parvakonasana； 另外鍛鍊頸部肌肉對於頭倒立Sirsasana中根基的穩定性也非常重要。

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順位的調整和練習

儘管頸側面肌肉在三角式中需要工作，但是如果壓力比較大時候可以先讓脖子和脊柱其餘部分一條線，先不要轉頭向上看。 先不轉頭，先用一些簡單的技巧來檢查一下你的順位：看左右是否平衡和前後是否平衡。

我們來親自試一下，做一個向右側的三角，找一個鏡子可以看到頭和身體。 一旦你進入了體式，眼睛向前看，想象有一條直線從你的肚臍向上穿過胸骨，這條線應該沿著身軀的正中間直直地從肚臍到達鼻子。 你甚至可以找個小夥伴幫助一下用一個直的棍杖或者是拖把柄來比劃一下，看看這條線直不直。假如你的頭掉到了這條脊柱延伸線的下面，你就是在側彎拉伸頸部的上側面；如果你的頭抬到了這條線的上面， 你又是在拉伸頸部的下側面。你應該養成的習慣是這條想象出來的脊柱延伸線正好穿過面孔的中間。把頭的位置調整好之後，想象你現在把脊柱從骨盆向遠處拉伸，從骨盆的脊柱底端一直拉長到頭頂，這個意識幫助延伸脊柱，這樣頸椎部分沒有任何壓迫。脖子的左側和右側的長度均勻。

做完上面這個左右的順位之後，下一個順位的維度是前後的方向。因為日常的生活方式和身體習慣，很多人習慣的身體姿勢都是頭向前探 （要看各種屏幕呀），所以這個是經常出現在三角式中的一個常見問題。改正這個毛病有一個相對比較簡單的方法，就是背靠牆做三角延伸式trikonasana。我們來試試看：還是向右側的三角式，背後靠牆，先用右側的屁股輕輕地貼在牆上，讓右腳和左腳的腳跟靠牆。 進入體式..理想情況下，你的上半身和頭和腿都應該正好在一個平面上，也就是都是在和牆平行的平面上。當你右側屁股貼牆的時候，你的肩膀，頭和左手應該距離牆非常近。假如你的頭距離牆遠一點，你需要做一些調整，讓頭向後距離牆更近一點，但是不一定碰到牆。 但是這個時候要注意腰椎不要失去天然的弧度，檢查一下你的肋骨後側和兩個肩膀都距離牆非常近。

現在你的頭和脖子應該和其他脊柱部分順好位了， 下面一步是確保頸椎的弧度是好的，這樣你在轉頭的時候就不會有不正常的壓力。你可以在身體直立的狀態下找到合適的弧度，然後在側彎的時候再次找到這種感覺。坐直或者直立，用雙手交叉在脖子後面抱頭，大拇指根處的掌心部分貼在顱骨下側的的位置。先低頭去用下巴找胸口，這時候你會感覺到頸部後側變平，你的手可以感覺到頸部後側中間一個特別硬的韌帶，叫做項韌帶，在你的手指下向上延伸。然後再抬頭，用下巴指向天花板的方向，這時候你的頸部是超伸的狀態，你會感覺到你的顱骨壓迫進入你的頸部。 在日常生活中你需要的頸部的弧度，也是你在山角延伸式trikonasana中你頸錐的狀態，是在前面你探索的這兩種狀態中間：有一個溫和的向前的弧度，既不是平的，也不是超伸的。 在直立的體位中，你的下巴和眼睛目光應該是筆直朝向正前方的。

你可以用下面的方法來幫助修正頸椎的弧度，還是回到前面靠牆的三角延伸式，當我們在體式中把脊柱從腰椎到頭頂拉長，這樣整個脊柱包括頸椎都延伸沒有壓迫。 先檢查一下胸骨的後側和肩膀的後側是不是很靠近牆。然後注意一下當你的把頭的後側帶向牆的方向時，你的下巴不要指向前面 （這種狀態就是超伸了）， 但是同時下巴也不是指向胸口 （這種狀態就是頸部後側變平了）。 你還可以用手摸一摸檢查一下頸部後側的弧度。

搞定這些順位之後，現在你可以轉頭去看上面的手了。 這時候要記得假如你的頭是向前的（前後方向不順位）或者是側彎的（左右方向不順位），平的或者超伸的（弧度不合適），你的頸椎的扭轉就會受到限制，或者是很痛苦。

還有一種初學者常見的情況是肚臍和胸骨在體式中是轉向地板方向的 （下圖左），這時候要想眼睛去看天花板，脖子更要努力扭轉更多。所以這時你的練習重點就要放在用牆來做工具保證你的左胸，肋骨和肩膀儘量靠近牆 -也就是先搞定身體的順位再來搞脖子，通過練習讓身體儘量在一個平面上面對前方 （下圖右）。 只有這樣，轉頭向上才會變得容易一些。

最後還有一個要說的是肩胛骨的位置也有可能是造成頸部不舒服的原因，因為日常生活的造成的頸部兩側肌肉緊張，肩胛骨經常是在半向上提的位置 （伴隨著頭向前探），這樣的一種縮脖子聳肩的狀態也非常經常在很多初學者的三角式中看到。通過瑜伽練習和保持肩胛骨向下離開耳朵距離遠一點，可以幫助人的體姿和所有瑜伽動作，當然也包括三角式。每個人都需要注意在瑜伽體式練習和日常生活中，保持和增加耳朵和肩膀之間的距離，脖子左側和右側都保持長長的，就像一隻從殼裡完全探出來的烏龜頭。 補腦自己在脖子兩側有長長的，漂亮的肌肉線條； 補腦自己的脖子可以自由地向各個方向轉動，帶著這些感覺來練習，你也就會從練習中收穫漂亮和堅強的脖子。

三角延伸式有沒有正確做法？？

曾經在美國瑜伽名師的課堂上，有個同學問：“老師，你能給我們講一講三角延伸式trikonasana的正確做法嘛？好像我每次上課，老師講的都和別的老師講的有點不一樣。我現都被搞得不知道三角延伸式到底應該怎樣做才對了。” 然後大家都期待著老師給我們來一個詳細的三角的技術講解，可是老師卻沒有這麼做。老師反而讓這位提問的學生來演示一下她的三角式式通常是怎樣做的，接下去講了很多這個同學這樣做的好處是什麼。然後老師又讓另一個同學做一個他的版本，接著又講了這種做法的好處是什麼。最後老師說他要讓大家知道的是沒有一個“正確”的做三角式的方法，當然也就沒有一個“錯誤”的做三角式的方法.... 其實，不光是三角式，所有瑜伽體式都是如此；每一個體式的做法都有很多選擇，只不過每個選擇都有各種對身體的益處和風險而已。

我們用不同的瑜伽開山門派的上師級人物的風格來煮一下栗子。

艾揚格

版本

我們先來看一看艾揚格的trikonasana三角延伸式是如何表達的。 上圖來自經典著作艾揚格大師的《瑜伽之光》。當然在現在艾揚格流派中練習的三角延伸式和圖片上的會不完全一樣，但是我們還是可以看看艾揚格大師的這個體式表達，來討論一下這樣的體式表達和順位選擇意味著什麼樣的身體益處和挑戰。

粗線條觀察：

總的來講體式的步長特長，這就帶來了手臂，腿和脊柱特別長的能量線。體式的舒展程度看上去特別大，能量特別充盈。

後腿和腳：

後腳向內，有一個向內轉的角度

後面大腿的前側和後腿的膝蓋是面向前方，膝蓋是伸直的

後腿的大腿相對於髖關節來說是中立的 （就是沒有內旋／外旋，內收／外展，摺疊和延伸）

前腿和腳：

前腳指向正前方，腳伸展腳球下壓

前腿的大腿前側和膝蓋面向前方，膝蓋伸直

前側大腿在髖關節外旋並深度摺疊

身體縱軸

骨盆在胯的前側向左轉動，看上去是向地板的方向有一些轉動，在左股溝處創造了很大的摺疊深度

上半身和胯部順位對正，保持腰的左側和右側一樣的長度

脊柱看上去有一些延展，並且向右有一點旋轉

頭部和頸部也向右側轉動，但是頸椎和胸椎是順位的沒有脫節

上半身

兩個手臂都是外展，在肩關節向外90度

上面的手臂非常有力量地向上

下面的手在地上，並且下面的手承受身體的重量

分析：

看了上面艾揚格大師版本的三角延伸式之後，我們冒昧地做一些粗線地分析：

這個體式增加前腿髖內側肌肉，膕繩肌的靈活性

強化腰線附近肌肉，比如腹外斜肌／腹內斜肌，豎脊肌，腰方肌

這種長步伐，脊柱延伸，和胸部通過手臂延展打開的表達給我們的感覺是非常有能量的一個版本，有可能刺激神經系統，對驅除身體惰性，提高能量水平會有幫助。

但是在這樣一個長的步伐中，需要前面腳的延展性要非常好。如果腳踝部分的背屈肌很緊，就很可能很難把角球按下去。而且前腿內測的大收肌和中膕繩肌拉的很厲害，很多人在這種狀態下就很難在前腿發起胯向側面旋轉。在這樣長的步伐中， 保持平衡也會成為一個挑戰。

薩奇南達

版本

斯瓦米.薩奇南達（Swami Satchidananda）是整體瑜伽 (Integral Yoga)的開山鼻祖。 這張照片是當初（很多年前的）的一本培訓教材中的插圖，當然現在整合瑜伽練習三角延伸式的時候和這張照片可能已經有很多不同了，但是這種練習方法還有很多“老派”的瑜伽練習者在練習。

粗線條觀察：

這個步長特別短，有配合一個胯外側－腰部側邊－手臂的一個轉彎的能量線。腳好像沒有一個特別的順位考慮，很多“現代”派瑜伽老師可能不會認同前腳向內轉，後腳向外轉這種做法。

手臂從耳朵穿過頭頂 （向側前方而不是向天花板），凝視點是向前方而不是朝向手。

後腿和腳：

由於步距較短，後腳相對來講比較中立，只是微微地向外轉了一點兒。

後胯在髖關節外展

前腿和腳：

前腳轉進很多，大概45度的樣子。前面的大腿向中間轉（內旋一點點），這樣大腿前側，膝蓋和腳指向的方向是一致的。

相對於胯部，大腿前側是微微內收的，但是沒有特別的摺疊

身體縱軸：

胯是斜向側邊的，拉伸胯的外側，增加髖後的內收。

上半身幾乎是向右側摺疊的

頭和脖頸處於延伸狀態

上半身

下面的手扶在腳腕的前外側

上面的手側向伸展朝向墊子的前端，穿過耳朵，和身體側面一起形成弧形

分析

這樣的體式表達可以更好地拉伸髖／大腿外側的肌肉，重點是臀肌 －臀大中小肌，TFL－就是外筋膜擴張肌，和IT band就是髂脛帶。 這樣的體式表達練習到腰方肌，腹內外斜肌，和三角肌（上臂部）的後側。還可以溫和地拉伸大腿的內收肌和膕繩肌。從平衡和靈活性練習的角度看，這樣一個短距離的步長讓這樣的三角式的版本更容易接近。

這個體式表達相對比較溫和，如果我們不根據身體的肌肉記憶試圖在這樣一個短步長中試圖把胯擺正同時前腳向外指而造成髖關節擠壓的話，別的可能也不會有什麼太多風險。

阿斯湯加

版本

關於阿斯湯加版本，Guruji Pattabhi Jois沒有留下體式照片。

然後呢....

我不是想告訴你練習各個流派的三角延伸式的攻略..我只是煮了幾個栗子，可是三角式的栗子還有無窮多種，比如，就是下面手的方法就可能多種多樣：既可以放到小腿上，可以向下使盡按住脛骨，可以放在腿內測，可以向後繞抓另一側胯的外側 － 這些都是“對”的三角式 － 沒有標準答案，你知道你這樣做究竟想對你的身體做些什麼這才是最重要的。

三角式是這樣，其他體式也是這樣；沒有一個“對”的版本，你怎麼做取決於你想要帶來的益處和你是否意識到會有那些風險。 實際上交替做很多版本的同一個名字的體式對身體是有好處的，特別是在你知道這樣做會對身體產生什麼樣的影響的時候。

還有，你可能對上面的艾版和湯版的三角式比較熟悉，但是我鼓勵你不妨試一下這個薩奇南達版本，不要因為看上去比較怪就拒絕。真的，我一開始也是拒絕的，但是為了寫這個文章我特地試了一下，感覺...真的是棒極了.. 。

所以有人和你說這個體式就要這樣這樣這樣做.... 她，逗你玩呢。

你不信？再煮個栗子：我在找Guruji的有沒有留下三角式的圖片的時候（確認是肯定沒有），看到這個拜日式中的勇士I － 這樣的你要是做，估計要被你阿湯老師罵死，可是Guruji的拜日式就是這麼演示的，你能說不是“對”的嘛！