瑜伽體式練習為什麼要強調打開胸腔？為什麼要打開胸腔？在體式練習中要如何練習胸腔打開？有什麼注意要點？
今天我們的分享主題就是--打開你的胸腔！
打開胸腔的意義
在胸廓緊張的情況下，會出現駝背、呼吸急促短淺，肩頸緊張僵硬，脖頸前伸，容易頭暈的現象。
打開胸廓有助於脊柱修正，改善脊柱傾斜，可以鍛鍊呼吸輔助肌，使呼吸更加深柔緩慢。
呼吸深長飽滿，可以促進心肺功能，改善體內臟器的血液循環。
瑜伽練習中強調調息練習，通過調息收攝感官，持續專注，進入冥想練習，所以我們練習冥想時，老師總強調我們專注於呼吸的過程中，做到“意守風門，心緣一處”。風門即呼吸的通道，心緣一處是做到內心對專注對象的一念相守，持續見證。
打開胸廓需要做到這五點：
1、微收小腹，力量貼向腰椎，保持腰椎穩定。
2、肋骨內收下沉，啟動上腹部肌肉，力量推向胸椎。
3、胸骨遠離肚臍，肋骨向兩側打開，雙肩肩胛骨向脊柱中線靠近，肩胛骨下緣和內側緣貼向胸壁。
4、雙肩遠離耳根，雙肩外展。
5、脖頸向上伸展，下頜略向內收。
要做到這幾點，瑜伽體式練習中具體注意的問題又有那哪些呢？
一：前屈體式要如何打開胸腔？
1、瑜伽前曲體式要保持骨盆和脊柱為一個整體，進入前曲體式，要從髖關節處旋轉身體，帶動脊柱向前旋轉，進而延展脊柱。
2、延展脊柱的方式小腹內收，盆底肌上提，力量推向腰椎。啟動大腿前側肌肉，從髖部前旋的同時胸部向前推，胸廓遠離肚臍，肚臍遠離恥骨，恥骨內收，一股力量壓向盆腔。
3、胸部前推不可太過，否則會導致肋骨外翻。所以要啟動上腹部肌肉，維持肋骨內收的力量。還要注意腰椎不要過度前凸，如此反倒給腰椎後側施加壓力，影響脊柱身體伸展。
4、通過收小腹，維持腹內壓力，腰椎向坐骨方向拉長，尾骨就像一條小尾巴，夾在肛門之間，如何啟動盆底肌力量。
5、脖頸也要自然內收，使下頜放鬆。
二：後彎體式如何打開胸廓？
無論是站立後彎，還是俯臥、仰臥後彎，都要注意胸部先展開，伸展整條脊柱。而不可以為了達到後彎的效果，而過度向後彎腰椎，以及向後伸脖頸。
比如站立後彎，如果沒有打開胸廓，會有這樣的影響：
1、腰腹核心不穩定，容易通過髖部前推而代替脊柱向後伸展。
所以骨盆核心要穩定，不可把骨盆向前推，從側面觀察，腳踝外側、膝關節外側、髖關節外側要處在一條垂直線位置上。
2、腰椎被過度擠壓，造成腰痠腰痛。不可把臀部向後抬起，造成骨盆前傾，讓肚子凸出去。
這時要擺正骨盆，延展腰椎，伸展髖關節前側肌肉，收緊臀部肌肉，髖關節要穩定。
3、脖頸過度後仰，引起頸椎超伸，出現頭暈噁心。
這時要微收下頜，脖頸前側肌肉發力，維持頸椎的整體延展；拉長脖頸後側，和胸椎整體延伸。
比如駱駝式後彎體式，要注意以下內容：
1、雙腿力量要穩，保持骨盆核心的穩定。
2、雙手扶腰，首先隨著吸氣，先把會陰上提，小腹微收，產生腹部氣囊效應，將腹部器官拉向脊柱方向，給腰椎提供更多保護。
3、感受胸部上提，隨呼氣，從胸部起，脊柱向後伸展，而不要從腰部向後彎。啟動菱形肌、中下斜方肌，將肩膀向後下方拉。
3、脖頸要順著胸椎的伸展而自然抬起，眼睛看向前上方位置。不可用脖頸向後找後腦勺。嘗試著雙手抓腳底，如果抓不住，依然雙手扶腰，或者立直腳底，雙手抓腳跟保持。
4、身體向後伸展打開後，保持時間以個人呼吸狀態為主。如果感覺身體發抖，或者呼吸憋氣，都要把身體及時收回來。重新調息，再開始新的練習。
同時眼鏡蛇式等後彎體式也要注意以上問題。為了維持身體的穩定，骨盆要保持中立位。非常有必要強調，骨盆的中立位很重要，如果身體是一棵樹的話，雙腿和雙腳是樹根，而脊柱和骨盆是樹幹。樹根不穩，影響樹幹，樹幹不穩，影響整棵樹的均衡。而要脊柱的穩定和平衡，胸椎段的伸展是非常重要的。
三：扭轉體式如何打開胸腔？
扭轉體式練習，要注意整條脊柱的連接性。
注意：
1、在骨盆穩定的前提下，延展脊柱。
2、在扭轉過程中，先從腰椎起向後扭轉，當感受腰椎扭轉到極限後，再扭轉胸椎，最後扭轉肩膀和頸椎。
3、啟動背部下方的斜方肌把肩膀下拉遠離耳根。
4、斜方肌中束與菱形肌一起作用，把兩側肩胛骨向脊柱中間拉，以擴展胸腔。
5、啟動胸小肌，抬升肋骨。
6、不可為了扭轉，而丟失腹部和骨盆的力量。胸部之下要穩，胸部以上要放鬆。在扭轉過程中，保持這股“上虛下實”的力量，脊柱從下而上一節節向上向後扭轉。感受每節脊柱都連接緊密，下節脊柱託著上節脊柱逐漸扭轉，越向上越放鬆，脖頸和頭部不腰用力。
7、胸部要時刻伸展，遠離肚臍，力量適中，並且留意呼吸飽滿。
四：側彎體式如何打開胸腔？
側彎體式要從側腰部伸展，胸部旋轉向後上方。
比如三角伸展式練習，身體向左側側彎時，打開胸腔的方式：
1、儘量避免右側脊柱抬得過高。要啟動沿著脊柱分佈的豎脊肌，將上半身稍微向上拉；右側腰部向骨盆方向拉長。
2、左側脊柱向遠端拉，調整左右側腰部和胸部同時拉長。
3、啟動位於腹部下側的腹斜肌，轉動身體向上，有助於拉長上側軀幹的斜肌。
4、啟動菱形肌將兩側肩胛骨向中間拉，有助於肩胛骨往身體中線移動以擴展胸腔。
5、啟動下斜方肌，將肩膀遠離耳朵，不可聳肩。
綜上所述，瑜伽體式法練習要以胸廓打開為主，幫助延展整條脊柱。
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