常有人說，增肌就得器械訓練，就得去健身房，徒手健身練不出肌肉來，徒手健身就是在練肌肉耐力，事實真的如此嗎？你真的達到了增肌的要求嗎？

想了解這個問題，需要從以下幾個方面來分析：

• 肌肉結構
• 蛋白質合成原理
• 影響蛋白質合成的4大因素
• 徒手是否能增肌？

肌肉結構

大部分人都知道，增肌需要肌肉出現超量恢復，還需要漸進式增加訓練強度，但這種說法並沒有講清楚什麼是增肌？

肌肉主要分為骨骼肌、心肌、平滑肌等，常說的增肌其實就是增加骨骼肌，增肌讓肌肉變大，又叫做肌肥大，增加肌肉的方法有三種：

• 增肌肌纖維數量
• 增肌肌肉橫截面積
• 肌肉狀態

而成年人的肌纖維數量基本上是恆定的，肌肉的狀態包括肌肉中的水、能源物質，這些物質能讓肌肉變得更飽滿有型，而真正讓肌肉肥大的就是增肌肌肉的橫截面積。

骨骼肌不斷往下細分是肌束、肌纖維、肌原纖維、肌小結、粗肌絲（細肌絲）、肌球蛋白（肌動蛋白）。也就是說肌肉的主要成分是蛋白質，因此，增肌也就需要增肌蛋白質。

蛋白質合成

蛋白質是在身體的核糖體合成的，核糖體可以理解為生產加工蛋白質的工廠，在蛋白質合成過程中，主要的步驟有兩步：轉錄和翻譯。這個過程可以簡單的理解為：轉錄是獲取蛋白質合成的配方，而翻譯可以理解為把配方講解給工廠，然後再生產。

• 轉錄

細胞核內的雙螺旋DNA分子解開螺旋，通過DNA模板轉錄形成信使RNA，信使RNA再通過細胞核的核孔離開細胞核進入細胞質裡面，然後就接著下一步。

• 翻譯

信使RNA被翻譯、解碼，在核糖體內和轉運RNA配對，然後核糖體催化轉運RNA上用來構建蛋白塊的氨基酸，脫水縮核形成肽鏈，這個過程是不斷延續的，而這個時候氨基酸就不斷加入到其中，當信使RNA用完的時候，核糖體就從轉運RNA中釋放出已經合成完畢的蛋白質。

影響蛋白質合成的4大因素

1.合成代謝激素

合成代謝激素包括睪酮、生長激素、胰島素、乳酸。

而生長激素能促進氨基酸進入細胞、促進細胞中RNA和DNA的合成，也就是起到促進蛋白質合成的作用。生長激素的分泌受下丘腦產生的生長激素釋放素的調節，在深度睡眠的前提下，生長激素分泌時間在晚上9點至凌晨1點是高峰期，10點後達到分泌最大值。

睪酮的主要作用就是促進蛋白質合成、骨骼生長、引起生理行為，運動能短時間提高睪酮的濃度。而，睪酮是可以通過鍛鍊、補充蛋白質、補充十字花科蔬菜、脂肪提升的。十字花科包括甘藍、薺菜、西藍花、各種蘿蔔、捲心菜等。

胰島素能促進蛋白質合成過程中的翻譯（蛋白質合成步驟分為翻譯和轉錄），同樣也是有促進蛋白質合成的作用。胰島素的合成速度受血漿中葡萄糖濃度的影響，當血糖濃度升高時，胰島素合成加速，而血糖是可以通過補充高升糖指數的食物提升的，如米飯、麵條、烙餅等。

2.乳酸

大部分力量訓練都是通過無氧糖酵解供能，乳酸是無氧糖酵解代謝的產物，乳酸的生成需要通過脫去氫離子變成丙酮酸才能繼續進行氧化，乳酸堆積會把本身弱鹼性的體液變成酸性，蛋白質在過酸的環境中是不穩定的，這反而會影響增肌效果，也會引起肌肉痠痛。

乳酸代謝有三種途徑：

第一種在肌肉內，乳酸脫氫變成丙酮酸，進入線粒體氧化成能量、二氧化碳和水；第二種是通過血液進入肝臟，通過反應生成葡萄糖，再供給身體能量，通經由丙酮酸，通過氨基轉化成丙氨酸，參與蛋白質的代謝；第三種是通過尿液或者汗液排出。當然在鍛鍊完後加入幾組緩慢的動作訓練或者輕量的有氧運動能有幫助緩解乳酸堆積。

3.氨基酸

蛋白質主要是是由22種不同氨基酸組合而成，分為8種必須氨基酸、兩種半必須氨基酸、12種非必須氨基酸，而只有前8種必須氨基酸人體是不能自己合成的，必須衝食物蛋白中攝取。

因此，氨基酸的補充就尤為重要，想要補充足夠的氨基酸，就要儘可能吃多種類的肉，那就不只是吃雞胸肉，還需要牛肉、魚肉等，而日常生活中經濟是有限制的，不可能頓頓都多種肉類，因此，就需要運動補劑的使用，包括現在流行的BCAA、EAA。

4.能量供給

我們人體無論是在上班、走路、運動還是睡覺，無時無刻都需要能量來維持身體活動，而能量的來源主要是：碳水化合物、脂肪、蛋白質，增肌期強調攝入足夠的碳水化合物，不僅是為了保證蛋白質的合成效率、能量消耗大，更是為了避免身體因為能量攝入不足而消耗蛋白質供能。

徒手是否能增肌？

看完上面的原理之後，現在來分析徒手健身是否適合增肌？

先說答案：徒手健身是適合增肌的。能滿足普通人的健身需求（不討論職業選手），需要注意的一點是，你的肌肉並不知道你是在練器械還是練徒手，它知道的是它在對抗重力，它在收縮在拉長，因此對普通人來說肌肉對徒手和器械的感受並沒太大區別。

而很多徒手訓練者一次訓練200引體向上又或者300俯臥撐，強度絕對是足夠的，基本滿足增肌中三要素練、吃、休息中的練了，而增肌沒有成功主要是另外兩點沒有做好。

1.飲食

通過前面講解的蛋白質合成影響因素，為了能讓身體有足夠的睪酮、氨基酸促進蛋白質合成，那麼每日是需要有足夠多的碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入的。為了滿足增肌的需要，每天應該保證2~2.5g/kg體重的蛋白質攝入，6~8g/kg體重的碳水化合物攝入，脂肪應該保證有1g/kg體重左右的攝入。反觀現在大部分練徒手訓練的人，飲食的攝入都比較差，日常外賣、麻辣燙，這樣的飲食結構是沒辦法在高強度訓練下給身體足夠的能量補充的。

2.休息、拉伸

俗話說“早睡早起身體好”，事實也確實如此，生長激素的分泌集中晚上9點到凌晨1點，晚睡會錯過生長激素分泌的高峰期。而拉伸是能夠幫助緩解乳酸堆積的，乳酸堆積不僅影響蛋白質合成的效率，還影響整體的訓練效果。

而現在很多徒手訓練者，並沒有給肌肉足夠的休息時間，很多人動不動就是每天多少多少引體向上，肌肉沒辦法完全恢復

結束語

徒手健身也是能增肌的，而且徒手訓練相對比較自由、方便，如果不是為了達到健美、健體這些職業水平的肌肉維度，只是要普通訓練者的肌肉水平，徒手訓練完全是可以達到的，想增肌不要想著天天拉引體向上又或者天天俯臥撐，在日常中應該多注意吃和休息。

實踐是檢驗真理的唯一標準。

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