文 | 弗朗西斯·詹森 編輯 | 金雀兒
假期歸來，有件事情讓各位家長很抓狂，那就是關於孩子睡覺這件事！
在布穀聽聽家長群裡，家長們又炸鍋了：“這放假期間，孩子作息有點兒不規律，我們也就不斤斤計較了，可這都開學了，還天天睡不醒，這可如何是好？”
很多父母也抱怨，晚上很難讓孩子早睡，早上又很難把他們拖出被窩：
- “這孩子太懶了。”
- “她故意不聽我的話。”
- “他想一整天就這麼昏睡下去。”
為了讓孩子起床，家長們連哄帶騙，軟硬兼施，有的把孩子的被子掀掉，有的把鍋碗瓢盆敲得叮噹響，但這些辦法都不管用。
許多家長認為，孩子之所以晚上不肯睡覺、早上不肯起床，是因為他們懶惰、沒規矩。家長還會覺得，這是孩子的一種叛逆表現。
但其實，這些歸因都不正確，孩子變成夜貓子是完全正常的。
為什麼孩子們的生物鐘與我們如此不一致？
布穀聽聽請來美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院神經學系主任弗朗西斯•詹森，她為我們帶來了海量的科學研究結果與讀者們探討。
一、孩子們的睡眠正在經歷哪些“挑戰”？
在我們的日常生活中，睡眠是很重要的一部分，也是我們瞭解很少的一個方面。我們所知的是，睡眠對每個人的健康都很重要。睡眠類型在生命的不同階段會發生變化，所有物種皆是如此。
嬰幼兒是早睡早起的“雲雀”，屬於早睡型；
青少年則是晚睡晚起的“貓頭鷹”，屬於晚睡型，不熬到凌晨，他們很難入睡。
睡眠模式受控於多種複雜的腦內信號和激素，而這些信號和激素又受到個體成熟階段的影響。對大多數物種來說，發育期個體晚睡的傾向會隨著個體日趨成熟而變回“早睡早起”。
青少年被迫遵從成人的睡眠模式，每天早起上學。但早起並不意味著早睡，孩子們的大腦並未做出相應調整，而是保持著晚睡的傾向。這會導致青少年睡眠不足。
所以，只要一到週末，孩子們又會迴歸到原有的睡眠模式，很晚才爬起來。如果他們能睡到自然醒，青少年每天的睡眠時間大約是9～10 小時。但是，如果被逼著早起，他們每天要損失2.75小時睡眠——這會導致慢性睡眠剝奪綜合徵。
青少年的大腦內發生瞭如此多的變化，他們以如此快的速度進行學習，所以，與成人和幼兒相比，青少年需要更多睡眠。
突觸修剪會在青少年的大腦內加速進行，而這些過程是在什麼時候發生的呢？沒錯，在睡眠中。睡覺不只是讓身體在經歷一整天忙碌的工作、學習或玩耍後放松休整，它還能讓我們回憶當天所經歷的事情，記住所學的知識。
科學家認為，記憶和學習在睡眠中得以鞏固。
所以，對青少年的健康來說，睡眠同空氣和食物一樣，是必不可少的。實際上，睡眠能增強青少年的消化功能，還能幫助他們應對壓力。
數據說話
科學家通過計算得出了青少年每天所需的睡眠時間——9.5 小時。
美國疾病控制和防禦中心建議青少年每晚睡8.5～9.5 小時。但是，只有15% 的美國青少年達到了這一標準。更糟的是，大多數孩子每天的睡眠時間不足6.5 小時。
為什麼會這樣呢？
從10～12 歲開始，孩子的生物鐘就開始延遲，這讓他們在晚上七、八點鐘的時候開始興奮，並在九、十點鐘創造出“不眠區”。
但這個時候，家長已經有些睡意了。褪黑素是一種對睡眠非常重要的激素。在晚上，青少年大腦內褪黑素的釋放比成人晚兩小時。因此，他們喜歡晚睡。但褪黑素在青少年體內駐留的時間又比成人長，所以他們早上起不來。成人早上醒來的時候，體內幾乎沒有褪黑素，所以他們不會覺得昏昏沉沉。
讓孩子早醒的一大不良後果就是擠壓他們的睡眠時間。
入夜後，能夠引誘孩子們不睡覺的東西實在太多了。我們小時候喜歡偷偷拿一本書鑽進被窩，然後蒙著被子，用手電照明夜讀。
現在的孩子可以玩的東西就更多了，他們可以擺弄各種電子設備，特別是用手機發消息，這讓原本就不喜歡早睡的孩子更難按時入睡。很多家長擋不住睏意的襲擾，早早上床睡覺，但他們睡不安穩，因為不知道沒人看管的孩子會幹出什麼事來。
二、只有睡得好，才能學得好
下面我們通過幾個實驗來說明這個問題。
1 和睡眠一樣，小憩也能加強學習效果
問：“進兩步，退一步”是怎麼回事？
● 研究
科學家讓大鼠走迷宮，它們的腦活動水平隨之提高。如果將它們分成兩組，一組在探索完迷宮後能得到片刻休息，而另一組卻沒時間休息，前一組記住迷宮走向的時間會顯著長於後者。
在波士頓進行的一項研究中，學習者也被分為兩組。第一組一連幾天在每天清晨學習一項技能。每次學習後，他們的技藝有所提高，這被稱為“練習效應”。
不過，每次練習開始時，學習者的技藝與前一天練習結束時相比都會有所退步。這一現象很普遍：練過網球或高爾夫的人都知道，每次練習結束時往往是感覺最好的時候，第二天練習開始時的表現又會變差，這實在是讓人抓狂！
波士頓的研究者想知道，睡眠能否幫助我們解決這一問題。
他們讓另一組學習者練習相同的技能，只不過學習的時間放到了每天晚上臨睡前。奇怪的事情發生了：這組學習者的技藝沒有退步，他們不用費時恢復到前一天晚上的水平，就能直接繼續練習！
“進兩步，退一步”的現象消失了。
● 啟示
這些人類研究印證了科學家進行的大量相關動物實驗發現，長時程增強會受到睡眠剝奪的影響。與睡眠正常的大鼠相比，缺覺的，哪怕是一晚不睡的大鼠，其長時程增強都會相應減弱，兩天不睡的大鼠情況更糟。
問：在夢中學會彈鋼琴，可能嗎？
● 研究
最近，布朗大學的科學家對鋼琴學習者展開了研究。他們想搞明白睡眠對運動學習的影響，於是把學習者分成兩組，一組學完就睡，一組學完不睡，並比較兩組學習者的腦掃描圖像。科學家發現，前一組學員的彈奏準確率高於後一組。在慢波睡眠階段，第一組學員負責協調彈奏動作的運動皮層補充區域活動更為顯著。
● 啟示
負責該項研究的科學家之一佐佐木勇香（Yuka Sasaki）總結道：“睡覺不是浪費時間。”這句說得很在理。
2 有助於學習的不只是睡眠，白天的休息也有相似的作用
問：在鬧市中學習，到底有多累人？
● 研究
密歇根大學的研究者讓學生做基本的認知能力測試，以使其頭腦疲勞。然後，學生被分為兩組，一組在植物園中漫步50分鐘，另一組則在市中心車流密集的街道上步行50分鐘。休息結束後，兩組學生繼續接受測試，結果前一組的表現明顯優於後者。一週後，研究者把兩組學生休息的地點換了換，結果還是去植物園漫步的那組學生表現更好。
科學家認為，在鬧市街區步行會耗費個人的精力，但在自然環境中漫步能夠讓頭腦放鬆，讓思維自由馳騁。
● 啟示
無論是良好的睡眠、午休，還是一天中的若干次小憩，對於將所學知識轉化為長時記憶來說，休息都是至關重要的。
問：考前開夜車是對是錯？
● 研究
哈佛大學醫學院和加拿大特倫特大學的科學家對高中生進行實驗，他們發現，記憶的鞏固發生於睡眠的兩個階段：慢波睡眠和快速眼動睡眠（rapid eye movement，簡稱REM）。快速眼動睡眠發生於睡眠週期的後期，大腦會上演一出出精彩的劇目，通過做夢再度激活所學的知識，並進一步鞏固存儲的記憶。
● 啟示
青少年在考試前睡個好覺非常重要，他們需要用良好的睡眠來鞏固複習效果。
有很多孩子喜歡在考試前開夜車，比如我兒子威爾。我建議他應該在考前適度複習，然後早點睡，保證睡眠質量。
他問我為什麼，我就把青少年睡眠節律的特點告訴了他。威爾聽了我的話，不再通宵複習。他甚至能早起，在上學前把考試內容再看一遍。事實證明，我的建議很有用。
威爾高興地對我說，出色的發揮讓他感覺良好，而且他在清晨能更好地理解知識要點，這都是因為他睡了一個好覺，所學的知識在睡眠中被轉化為記憶保存起來了。
3 睡眠不只是加強學習和記憶
問：臨睡前學習效果會好嗎？
● 研究
聖母大學和波士頓學院的科學家最近聯合開展了一項有關記憶的研究，他們發現，睡眠不僅能鞏固記憶，而且還能將記憶拆分成不同組成部分，並根據各部分的情緒重要性對其進行排序和組織。
比如，研究人員讓被試在臨睡前看一張照片，其內容是叢林裡的一隻老虎。結果，被試更容易記住老虎，而不是背景中的樹木。個人最容易記住與情緒（特別是恐懼情緒）相關的信息，我們很容易從進化的角度對該現象進行解釋，畢竟在碰到猛獸之類的威脅時，我們需要在腎上腺素的作用下迅速做出反應，跑得越快、越遠越好。
● 啟示
每當我給青少年做講座，告訴他們青春期是學習的黃金時期，特別是在睡眠質量有保障的時候，總有那麼一兩個喜歡耍小聰明的傻瓜會說：“太酷了，既然如此，我只需要在臨睡前學習就行了。”我不得不告訴他們：“不行，你不能在臨睡前學習新知識，因為這時頭腦的反應已經不太靈敏，所以你只能用這段時間進行復習。”
4 過去幾十年的研究已經證實了睡眠和青少年學習成績之間存在聯繫
問：延遲70分鐘上學能改變什麼？
● 研究
在一項研究中，美國明尼蘇達州明尼阿波利斯市和伊代納市的一些高中將上學時間推遲了70分鐘，從早上7點30分改成8點40分，就是這麼一個小小的改變，讓7000 多名高中生的學習成績有所提高。
和維持原來作息的學生相比，這些學生報告說自己睡得更多，成績更好，而且更少抑鬱。
肯塔基州傑薩明縣的高中將第一節課開始的時間推遲了一小時，學生的出勤率和成績都提高了。費耶特縣的高中也採取了相同的措施，結果出車禍的學生大幅減少，而該州同期的青少年車禍數量卻在不斷上升。在我大兒子就讀的康科德學院，我的“青少年頭腦101”講座至少促使校方做出了一項改變，那就是把考試時間從早上8 點推遲到了上午10點。學生的學習成績隨之提高，校方也保留了這一做法。
明尼蘇達大學應用研究與教育改革中心給出的數據顯示，在明尼阿波利斯和伊代納的高中採用全新作息制度後，課後活動並未受到嚴重影響。活動的安排雖然變得更復雜，但並未出現混亂，而且大多數活動的出勤率基本保持不變。一些學校甚至報告說，睡眠充足的運動員在訓練時表現得更好。
● 啟示
要想學生成績好、運動表現優異，能否把學校的上學時間推遲？這是個需要整個社會來思考的問題。
問：孩子睡覺時大腦在做什麼？
● 研究
幾年前，華盛頓大學聖路易斯分校的科學家從另一個方向研究了睡眠和學習之間的關係，即學習如何影響睡眠。實驗對象是睡眠節律和人類相似的果蠅。
研究人員想知道，如果社交環境變得更為豐富，年輕果蠅的神經系統會作何反應。
年輕果蠅被放入一個光照條件良好的大房間裡，它們可以自由地和其他年輕同類交流。一段時間後，所有果蠅的神經元都長出了更多的樹突，它們的突觸數量增加了許多。和被隔離餵養的果蠅相比，它們每天能多睡兩三個小時。
讓科學家感到意外的是，這些果蠅睡醒後，其腦內突觸恢復到了原有大小。一個果蠅的腦內有兩萬個細胞，社交活動豐富且睡眠充足的果蠅只需區區16 個細胞就能把當天學到的信息鞏固為記憶。但是如果被剝奪了睡眠，這些果蠅腦內的突觸依然較大、較密。換言之，學習似乎與睡眠時的突觸修剪有關，該過程給新突觸的生長留下了空間。
● 啟示
大腦似乎在利用睡眠提供的時間來挑選當天各項活動中最重要的信息，並將其存入記憶，其他的信息則被刪除，上述過程也為大腦保存了能量。資源總是有限的，大腦內的存儲空間也不例外。如果一味地增加突觸，那麼大腦的能力很快就會觸碰上限，所有學習過程都會停止。看來，一個人學得越多，就該睡得越久。
三、睡眠不足有哪些危害？
如果青少年睡眠不充足又會怎樣？
睡眠剝奪會抑制必不可少的突觸修剪和信息排序工作。睡眠習慣不佳不僅讓青少年身心疲憊，而且會對他們施加長期的不良影響，甚至會引發一些嚴重問題，如青少年犯罪、抑鬱、肥胖、高血壓和心血管疾病。
研究顯示
覺得自己睡不好的青少年會攝入更多軟飲料、煎炸食品、糖分和咖啡因。他們花在鍛鍊上的時間更少，而坐在電腦和電視機前的時間卻更多。另一項研究發現，如果青少年在12～14 歲這段時間裡缺乏良好睡眠，他們到15～17 歲時想到自殺的次數會比睡眠良好的同齡人高出2.5 倍。
日本研究者發現，熄燈後繼續使用手機的青少年不僅缺乏睡眠，而且更容易患上精神疾病，其中包括自殘和自殺。
1在生理上，缺乏睡眠會導致以下問題
- 因壓力而加重的皮膚病，如痤瘡和銀屑病
- 暴飲暴食或飲食不健康
- 易發運動損傷
- 高血壓
- 易患重病
2在情緒上，缺乏睡眠會導致以下問題
- 攻擊性增加
- 缺乏耐心
- 衝動和行為不當
- 缺乏自尊
- 情緒波動
3在認知上，缺乏睡眠會導致以下問題
- 學習能力受損
- 創造力被抑制
- 問題解決能力下降
- 健忘
四、如何保證孩子的睡眠？
睡眠對於孩子的學習非常重要，家長和監護人的作用同樣不可或缺。你可以採取一些措施來鼓勵青少年子女獲得充足睡眠：
1將電視機和電腦搬出孩子的臥室
為保證孩子們擁有一個良好的睡眠環境，請將電視機和電腦搬出孩子的臥室。睡前打遊戲 、看電視、電話聊天等不良的睡眠習慣都會降低睡眠質量。過早的“屏幕暴露”，會對孩子的睡眠造成不良影響，更對孩子們的健康種下隱患。
研究人員發現：在放置有電視機或者其他小型電子產品的房間裡睡覺的孩子比沒有放置的睡眠時間要少。
電視屏幕太亮、音響聲音太大或者坐的時間太久都會造成孩子糟糕的睡眠。父母應該讓這些帶有屏幕的設備離開孩子的臥室，並且限制總的觀看時間。建議家長設置一個可以自由觀看的區域，讓孩子每天有一到兩小時的“屏幕時間”就可以了。
2教會孩子合理安排自己的任務
由於孩子們長期睡眠不足，你應該想辦法讓他們儘早完成作業，早點上床。孩子一放學，你最好就搞清楚他們要完成哪些作業，要做哪些事，然後教會他們如何對所需完成的任務排序。
你可以建議他們先完成那些需要動腦筋的功課，因為孩子需要聚精會神，並使用較為複雜的認知技能，才能完成這類任務。晚飯後，你要時不時地監督他們做作業，但不要太苛刻。
如果晚上9 點半的時候，你發現孩子還沒寫作文，此時最糟的反應莫過於對孩子大喊大叫或大聲斥責。讓他們覺得你驚慌失措也很糟糕。孩子已經很緊張，請不要火上澆油，因為壓力也會干擾他們的學習！
3早些關掉電腦的LED屏
還有一大障礙也會阻礙良好的睡眠，那就是電腦屏幕的LED 照明燈光。我們應該在睡前一小時關閉LED屏幕，以放鬆受到過度刺激的眼和腦。
研究說話2012年，美國紐約州特洛伊市的倫斯勒理工學院照明研究中心開展了一項研究，科學家發現，只要觀看手機、電腦或其他電子設備的LED屏幕達到兩小時，大腦內的褪黑素就會減少22%。因此，臨睡前看LED屏幕肯定會影響我們，特別是青少年的睡眠。
4再忙亂，也要控制好自己的情緒
到了晚上，家長也很累，說不定還有工作需要完成，我們這時很容易對孩子發脾氣，所以我們要意識到這一點，盡力控制自己的情緒。
作為單親媽媽，我無法一碰到問題就甩手，氣呼呼地跑掉，把爛攤子扔給孩子的父親。既然如此，我必須換一個角度來處理有關孩子的棘手問題。我不想把驚慌失措傳染給孩子，因為我清楚他們還沒有足夠的能力安排好時間。我試圖告訴他們，下次不要再臨時抱佛腳，不要再忘記把完成作業所需的教科書和論文帶回來。
但是，你也不能替孩子成長。我們只能幫他們制訂日常計劃或做一些研究，但不能讓他們陷於習得性無助，或培養他們的依賴心理。
5每晚睡覺前，建立一個儀式性活動
你可以建議孩子在臨睡前做一些不太需要動腦的事情，而且每晚臨睡前都做相似的事情。這不僅能避免他們暴露於各種屏幕人造光之中，使得褪黑素的分泌受到抑制，而且能讓身體養成習慣，每到這個時候就開始放鬆下來。
你要讓孩子一回家就列出晚上需要完成的各項任務，這能減少他們的焦慮，進而提高睡眠質量。你要向孩子明確指出，床是用來睡覺的，不是用來吃東西、看電視或做作業的！最後，千萬不要在臨睡前和孩子吵架，這樣他們會睡不好，你自己也很可能會睡不好。老話說得好：“日落之後不吵架。”
本文出自作者暢銷書《青春期的煩“腦”》
弗朗西斯·詹森
美國賓夕法尼亞大學佩雷爾曼醫學院神經學系主任，波士頓兒童醫院轉化神經學研究主任和癲癇研究主任。針對青少年因為大腦發育的特點而在藥物、社交和教育等方面碰到的各種問題，她通過臨床實踐積累了豐富的經驗，被譽為青少年大腦研究權威。在世界各地發表了許多面向公眾的演講，也曾登上TED講臺。新書《青春期的煩“腦”》已上市。
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