芦方文
肱三头肌是一个大肌群，它的肌群是由肱三头肌外侧头、内侧头、长头三块肌肉组成的（如下图），我认为马蹄形的肱三头肌主要是由外侧头、长头拼凑起来，由于内侧头的肌肉分量太小，并不会对整体的形状有任何影响，所以想练出马蹄形的肱三头肌要着重练外侧头和长头，内侧头捎带着练一个动作就可以。
肱三头肌外侧头
所有正手下压类和窄距离推举类的动作都能练到肱三头肌的外侧头，训练动作有杠铃窄距卧推、绳索下压。
杠铃窄距卧推动作要点
做杠铃窄距卧推时双手的握距要与肩同宽，虽然握距窄于肩会对肱三头肌有更多的刺激，但当杠铃落到最低点时会对手腕造成向胸部内侧的压力而导致手腕受伤。
动作过程中手臂不要向外打的太开，与躯干的角度呈10-15度即可。
在推的时候要时刻想着用肱三头肌发力把杠铃推起，尽量少用胸部发力，而由于这个动作练的是手臂所以对重量的要求要与普通的平板卧推区别开，手臂毕竟没有胸部的力量大，所以不建议使用过大的重量进行练习。
绳索下压动作要点
做绳索下压时为了增强动作的稳定性双臂要紧贴躯干，这样才能把肱三头肌孤立出来避免借力。
当把绳索拉到最低点要尽量的把手臂打直，这是一个顶峰收缩的动作，有了顶峰收缩才能更好的刺激肌肉。
肱三头肌长头
肱三头肌长头的肌肉分布比较特别，它是从手臂的肘关节附近一直延伸到肩胛骨（如下图）
针对这一特点，所有把手臂举起并做屈伸类的动作都能练到肱三头肌的长头，如绳索过顶屈伸、哑铃过顶臂屈伸，这块肌肉我建议多做几组（6-8组左右），因为这是肱三头肌里体积最大的一块肌肉。
动作要点
练肱三头肌长头的动作比是较单一简单的，只需把重物聚过头顶并反复的弯曲手臂即可，但手臂弯曲时要尽量的把重物落到最低点，这样能充分的拉伸长头，同样在顶点时注意顶峰收缩。
肱三头肌内侧头
内侧头是肱三头肌当中体积最小的肌肉，由于这块肌肉长在手臂内侧，所有反手下压类的动作都能刺激到它，针对的动作有反手绳索下压，这个动作的要点与正手下压相同，但所使用的重量要相对轻一些，并且只用一个动作并且做4组就可把内侧头刺激到位。
健身小瑀
三头肌是手臂中占比最大的肌肉，要找出最好的三头训练方法我们就要了解它的解刨结构，通过它的解刨结构来制定训练计划更加的针对每一个细小的肌群。接下来我们先看一下三头的解刨结构。
三头的名字很明显，它是由三个头组成的，分别是外侧头、长头和内侧头。虽然很多动作都可以练到这三个头，但是我们可以通过特定选择来强调其中一个头。话不多说我们直接说动作。
第一个动作时窄距的卧推，这个动作的目的是为了利用大重量来刺激二型肌纤维。耶鲁大学的研究员表示三头和二头肌类似含有大量的二型肌纤维，大重量能够更好的刺激这些肌纤维增长。而且1RM的30%到100%，每次增重都能更好的刺激三头肌。
而窄距卧推就能让我们很容易做到大重量，作为第一个训练动作我们可以用较大重量每组则少做一点，同时注意控制杠铃，这样才能募集到三头的所有运动单元。具体的握距我们采用与肩同宽的握距，这样既不会特别伤手腕也能达到最大刺激效果。
第二个动作更侧重于长头，是绳索的过顶臂屈伸。虽说是侧重，但是另外两头也会刺激到，之所以这个动作更侧重于长头是因为长头是唯一一个穿过肩关节的头，因为肌肉在略微拉长时能产生更多的力，所以屈肩能更容易孤立长头，也就是双手举过头顶的位置。
做的时候注意只移动前臂，而不是大臂，从而进一步孤立三头。当然除了这个动作，仰卧的哑铃臂屈伸，坐姿的颈后臂屈伸也是同样类型的动作，只是这些动作可能对于肘部的压力略大，当然具体的还要大家试过了再选择。
第三个动作侧重于外侧头，是三头最常见的锻炼动作绳索下压。研究对比了十个三头动作的肌电图，发现无论是采用什么杠的绳索下压都能最刺激到三头肌的外侧。正反手对于这个动作的意义不大，反而可能会伤害到手腕。
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最后一个动作自然是还没有说的侧重中间头的动作，我们可以选择钻石俯卧撑或者自重臂屈伸。三头比较特殊的是即使是用自重也能练大，最好的例子就是体操的运动员。我们可以在两个动作中挑一个进行收尾锻炼。
如果做自重的臂屈伸觉得肩部疼痛，那么钻石俯卧撑是更好的选择，因为它对于肩关节的压力没有那么大。由于都是自重动作，建议大家每组都要做到力竭，不必在意每组的数量。
以上所有动作几乎都有两个选择去做，只是通过对比做出了我最喜欢的动作，如果你觉得别的动作刺激更大你也可以选择用其他动作来代替上面的内容。
举重大王
夏天，最能体现出训练痕迹的部位当属手臂了，结实有型的手臂肌肉线条，撑满袖口的肱二头肌和肱三头肌，都和夏天更配。
而肱三头肌作为手臂肌肉的招牌，它的规模上不来，那么你的手臂纬度也很难获得较大的突破。
手臂肌肉的锻炼模式很单一，二头就是不停弯举，肱三头肌就是无限做屈伸。但在这无聊的训练中得到成果就比较缓慢了，毕竟手臂我们经常使用，和小腿一样，肌肉增长缓慢这点事实我们得学着接受它。
但要注意的是，哪怕再缓慢的增长，它也是处于发展之中的，因此，练就完了。
1.绳索下压：
个人认为这是发展肱三头肌最好用的动作了，无论是训练动作的舒适度，还是刺激感都能给你很好的体验。
不过这个动作需要在龙门架上做，这个器械太抢手了，所以可能会比较困难，练这个动作时一定要把握好时机。
做动作时，一定要尽量去做完整动作，即将手臂伸直后再放松，不要做半程，否则收缩效果并不明显。
在练习时保持背部平直，将大臂夹紧身体，身体保持稳定，不要晃动。
每组10-15次，做4-5组。
2.双杠臂屈伸：
这个神奇的动作你总能见到它，不仅对胸肌，三角肌有奇效，练三头肌的效果也是杠杆滴。
需要注意的是，在练胸肌时要将身体向前倾斜，将胸部朝向地面，而在练三头肌时则简单粗暴地垂直做就可以。
如果普通的双杠臂屈伸对你来说毫无压力，那么你可以增加负重来提高难度，可以在双脚上夹起一个哑铃增加负重，或者你所在的健身房里有“大银链子”也可以戴上，既闪耀，又很具力量感。
每个动作做8-12次，做3-5组。
3.颈后臂屈伸：
这个动作坐着站着都能练，只要你喜欢，但推荐新手坐着练能更加孤立三头肌，进阶者推荐使用站姿，可以强化核心力量。
注意一点，哑铃在颈后放的时候速度一定要尽量慢，要用三头肌的力量控制住哑铃，如果放的过快很容易拉伤肌肉。
下放至最低点时也不要追求过于低，向上时也不要将手臂完全伸直，一定要选择适合自己的重量。
每组动作8-12次，做3-5组。
4.俯身臂屈伸：
这个动作不常见，但仍然是一个绝佳的动作。
它和杠铃划船类似，但绝不是同一个动作，常做的动作都是单臂来做，双臂齐下也不是不可以，不管怎么做都要保证自己的动作到位且标准。
这个动作的要点就是手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，0.5-2秒之间，因此也不需要选择特别大的重量，否则核心也很不好收稳。
每组动作8-12次，做3-5组。
以上就是我推荐大家的4个肱三头肌的训练动作，如果想尽快提高手臂纬度，可以选择一周2练，甚至3练，但要保证训练强度到位，同时饮食和休息也要做好管控，否则增肌会更加困难。
