为什么坐久了，人的腰围会变粗，臀部会下垂，甚至还容易出现腰痛的症状？广东省名中医、广东省第二中医院骨科教授许学猛认为，这可能与髂腰肌过度紧张有关。
办公室久坐，常会让人腰围变大、臀部下垂
图/张华
许学猛教授解释，髂腰肌由髂肌和腰大肌组成，其主要作用在于“支撑”，比如髂腰肌的强弱决定着跑动中大腿是否能快速前摆和高抬。可以说，短跑运动员的髂腰肌都相当发达。
然而，如果长期坐办公室，固定姿势，髂腰肌过度紧张，很容易出现小腹外凸、臀部下垂等情况，不仅体型不佳，还会出现疼痛。
髂腰肌过度紧张
易出现四大问题
01
腰痛
髂腰肌的紧张容易造成骨盆前倾，增加腰椎前凸的角度，导致腰椎后侧压力增大，竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态，诱发腰疼，很多人逛街也会腰痛基本也是这个原因。
02
跑步吃力
如果髂腰肌很弱，屈髋的能力就会下降，这就意味着你抬腿的能力会变差，不论是从椅子上站起来、还是走上坡路，都会觉得更困难。
03
小腹外凸
因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背部就会松弛，继而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。
04
臀部下垂
骨盆前倾继而导致臀大肌长期处于紧张状态，造成臀大肌无力，臀部下垂。
为什么髂腰肌会过度紧张?
１.不当坐姿和缺乏锻炼导致紧张缩短
长时间坐着办公，坐办公桌前时身体过度前倾，膝部高于髋关节的坐姿，坐沙发时抬脚放板凳上，都会使髂腰肌处于长时间紧收缩的紧张状态。而髂腰肌平时又缺乏锻炼，继而造成其“又弱又紧”的结果。
２.经常锻炼却忽视拉伸
在仰卧起坐中，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌，也就是说，在做直腿仰卧起坐的时候，更多是其他肌群发力，而非腹肌。而与此同时，如果你忽视了髂腰肌的拉伸，也会让髂腰肌长期处于紧张缩短的状态。
如何改善又弱又紧的髂腰肌？
改善髂腰肌的不良状况，唯一的办法正确锻炼，比如经常做肌肉拉伸以及肌肉锻炼。
肌肉拉伸
01
前弓后步
前弓后步肌肉拉伸
具体做法：双手上举，眼睛凝视正前方。迈出右脚，注意腰背挺直，右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位，重复20次。换左脚，再重复20次。
02
仰卧抱腿
仰卧抱腿肌肉拉伸
具体做法：仰卧于床上，臀部以下悬空，单侧曲髋曲膝，双手抱住单侧小腿，使膝盖贴住胸部，深吸一口气后再放松，每次5-10秒，重复10次。
肌力锻炼
0１
仰卧单侧抬腿
肌肉锻炼仰卧单侧抬腿
具体做法：平躺于地面，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来，应该一直贴着地面；想象肚脐靠向脊柱；抬起一侧腿，然后换腿，每侧腿重复20次。
04
V字拉伸
肌肉锻炼V字拉伸
具体做法：仰卧，抬起双腿，膝盖稍屈曲，抬起上身，然后双手撑地、屈髋，再将双腿伸直，重复10-15次。
指导专家
许学猛
国家二级教授
国务院特殊津贴专家
广东省名中医
博士研究生导师
许学猛，国家二级教授，国务院特殊津贴专家、广东省名中医、博士研究生导师及博士后合作导师，“肌骨同治”学术流派创始人，广东省中医药强省建设专项中医优势病种突破项目膝骨关节炎项目负责人。广东省中西医结合学会骨科特色疗法专业委员会主任委员、脊柱医学专业委员会副主任委员、广东省中医药学会中医骨伤专业委员会副主委委员、脊柱病专业委员会副主任委员。
主攻方向为中医药防治退行性骨关节病的科学研究，擅长诊治颈椎病、肩背痛、腰腿痛、四肢骨关节病、骨质增生症、骨质疏松症以及风湿性、类风湿性、痛风性关节炎等；创立了“骨筋肉并重特色诊疗”的专科学术思想，形成了六大特色治疗方法。
出诊时间
周四上午、周日全天
出诊地点
名医特诊室1室（门诊综合楼3楼）
文章来源：许学猛教授交流平台、羊城派
閱讀更多 廣東省第二中醫院 的文章
