為什麼坐久了，人的腰圍會變粗，臀部會下垂，甚至還容易出現腰痛的症狀？廣東省名中醫、廣東省第二中醫院骨科教授許學猛認為，這可能與髂腰肌過度緊張有關。
辦公室久坐，常會讓人腰圍變大、臀部下垂
圖/張華
許學猛教授解釋，髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，其主要作用在於“支撐”，比如髂腰肌的強弱決定著跑動中大腿是否能快速前擺和高抬。可以說，短跑運動員的髂腰肌都相當發達。
然而，如果長期坐辦公室，固定姿勢，髂腰肌過度緊張，很容易出現小腹外凸、臀部下垂等情況，不僅體型不佳，還會出現疼痛。
髂腰肌過度緊張
易出現四大問題
01
腰痛
髂腰肌的緊張容易造成骨盆前傾，增加腰椎前凸的角度，導致腰椎後側壓力增大，豎脊肌下腰段位長期處於緊張縮短狀態，誘發腰疼，很多人逛街也會腰痛基本也是這個原因。
02
跑步吃力
如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會下降，這就意味著你抬腿的能力會變差，不論是從椅子上站起來、還是走上坡路，都會覺得更困難。
03
小腹外凸
因鬆弛而逐漸衰退的髂腰肌，無法正常保持在脊椎與骨盆位置上。當姿勢不佳，骨盆傾斜後，原本應處於緊張狀態的腹肌與背部就會鬆弛，繼而讓內臟下垂、沉積到下腹部，如此一來便造成小腹外凸。
04
臀部下垂
骨盆前傾繼而導致臀大肌長期處於緊張狀態，造成臀大肌無力，臀部下垂。
為什麼髂腰肌會過度緊張?
１.不當坐姿和缺乏鍛鍊導致緊張縮短
長時間坐著辦公，坐辦公桌前時身體過度前傾，膝部高於髖關節的坐姿，坐沙發時抬腳放板凳上，都會使髂腰肌處於長時間緊收縮的緊張狀態。而髂腰肌平時又缺乏鍛鍊，繼而造成其“又弱又緊”的結果。
２.經常鍛鍊卻忽視拉伸
在仰臥起坐中，身體更多的會採用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起來，而非使用腹肌，也就是說，在做直腿仰臥起坐的時候，更多是其他肌群發力，而非腹肌。而與此同時，如果你忽視了髂腰肌的拉伸，也會讓髂腰肌長期處於緊張縮短的狀態。
如何改善又弱又緊的髂腰肌？
改善髂腰肌的不良狀況，唯一的辦法正確鍛鍊，比如經常做肌肉拉伸以及肌肉鍛鍊。
肌肉拉伸
01
前弓後步
前弓後步肌肉拉伸
具體做法：雙手上舉，眼睛凝視正前方。邁出右腳，注意腰背挺直，右腳膝蓋彎度不超過腳尖，以防膝蓋受傷。吸一口氣後再恢復原位，重複20次。換左腳，再重複20次。
02
仰臥抱腿
仰臥抱腿肌肉拉伸
具體做法：仰臥於床上，臀部以下懸空，單側曲髖曲膝，雙手抱住單側小腿，使膝蓋貼住胸部，深吸一口氣後再放鬆，每次5-10秒，重複10次。
肌力鍛鍊
0１
仰臥單側抬腿
肌肉鍛鍊仰臥單側抬腿
具體做法：平躺於地面，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來，應該一直貼著地面；想象肚臍靠向脊柱；抬起一側腿，然後換腿，每側腿重複20次。
04
V字拉伸
肌肉鍛鍊V字拉伸
具體做法：仰臥，抬起雙腿，膝蓋稍屈曲，抬起上身，然後雙手撐地、屈髖，再將雙腿伸直，重複10-15次。
指導專家
許學猛
國家二級教授
國務院特殊津貼專家
廣東省名中醫
博士研究生導師
許學猛，國家二級教授，國務院特殊津貼專家、廣東省名中醫、博士研究生導師及博士後合作導師，“肌骨同治”學術流派創始人，廣東省中醫藥強省建設專項中醫優勢病種突破項目膝骨關節炎項目負責人。廣東省中西醫結合學會骨科特色療法專業委員會主任委員、脊柱醫學專業委員會副主任委員、廣東省中醫藥學會中醫骨傷專業委員會副主委委員、脊柱病專業委員會副主任委員。
主攻方向為中醫藥防治退行性骨關節病的科學研究，擅長診治頸椎病、肩背痛、腰腿痛、四肢骨關節病、骨質增生症、骨質疏鬆症以及風溼性、類風溼性、痛風性關節炎等；創立了“骨筋肉並重特色診療”的專科學術思想，形成了六大特色治療方法。
出診時間
週四上午、週日全天
出診地點
名醫特診室1室（門診綜合樓3樓）
文章來源：許學猛教授交流平臺、羊城派
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