生活144295834
你好，很高興為你解答。
手臂作為日常生活中使用頻率較高的部位，強壯的手臂，不管是實用性，還是在外觀上都是非常重要的，粗壯的上肢能讓你看上去更加強壯，尤其是在夏天穿短袖的時候更能顯現出肌肉的魅力。手臂主要包括二頭肌三頭肌和前臂肌群，大小肌肉幾十處，互相交錯。
手臂的鍛鍊可以選擇專項訓練，也可以選擇複合動作來進行練習，相比之下複合性動作鍛鍊的效果，整體而言在實用性方面要相對較好。因為它可以同時鍛鍊到上肢的多處肌肉組織，能達到更好的協調能力。而專項訓練，比如臥推和彎舉，更加註重的是對局部肌肉的深度刺激。所以在訓練時儘量選擇多種多樣的動作來搭配進行鍛鍊，達到更佳的訓練效果。
二頭肌的訓練主要選擇彎舉，在訓練的時候儘量保持肩部上臂的穩定，利用關節的位移來完成動作，速度儘量勻速緩慢，不要利用慣性和借力。
三頭肌的訓練可以選擇俯臥撐和臥推，因為三頭肌的主要作用就是產生推力，訓練方法和二頭肌相似，選擇適當的重量，勻速完成動作，感受肌肉的發力。
前臂肌群主要是訓練手指和手掌的抓握力與腕力的大小，可以通過單槓懸垂，指尖俯臥撐，或者手提重物來進行鍛鍊。啞鈴轉彎也是非常不錯的訓練方法，也是我一直堅持的訓練動作。
總之在訓練過程中儘量選擇更多的動作，來刺激手臂肌群，同時注意營養和休息，不要過度訓練，給予肌肉充足的休息時間來增長和恢復。
希望回答能對你有所幫助，感謝您的閱讀。
西裝暴徒Mir王
要想鍛鍊手臂的話，我們主要鍛鍊的部位可以分成小臂和大臂，而大臂則分成三頭肌和二頭肌。手臂的話完全可以放在一天訓練，也可以分開訓練，用大肌群放在一天鍛鍊也是可以的，不如三頭和胸一起練，二頭和背部一起練。具體情況具體分析，看一下那種更適合自己，但是鍛鍊的動作時不變的。
對於鍛鍊二頭的動作，有條件的去健身房，沒條件的話最好在家裡購置一副啞鈴，可以調節重量的那種，也方便鍛鍊三頭和小臂，不同的動作和鍛鍊部位對於重量的要求也是不同的。而手臂的所有鍛鍊動作都是萬變不離其宗，二頭的話是彎舉，三頭的話是臂屈伸，小臂的話則是腕彎舉。
二頭彎舉的種類多種多樣最常見的有站姿的、坐姿的等等，但是很多人在做的過程中都不會注意到一些細節，這是健身小白經常犯的錯誤。比如大臂沒有緊貼身體的兩側，在彎舉的時候大臂不停的晃動來借力，亦或者為了讓啞鈴更快的被舉起來而翻腕。雖然翻腕沒有什麼實際的作用，但是在彎舉時翻腕是利用小臂借力，雖然小臂也是鍛鍊項目之一，但是鼓勵訓練還是不要用到別的肌群的好。
而三頭的鍛鍊主要是臂屈伸，常見的有單手啞鈴頸後臂屈伸，雙手的啞鈴臂屈伸以及自重的臂屈伸。三頭的鍛鍊中需要注意的是大臂或者小臂的固定，以單手的啞鈴頸後臂屈伸為例子，我們運動的小臂，這時候我們就要儘量控制大臂保持不動，可以用另一隻手來扶住大臂幫助穩定，或者選擇較大重量來做雙手的啞鈴臂屈伸，比較好上手，運動過程中大臂也較為穩定，就是最好有個人幫忙扶著，畢竟大重量比較危險。
至於小臂的訓練則比較簡單了，很多人不會刻意的去鍛鍊小臂。但是要鍛鍊的話主要是上下的翻動手腕，但是同時最好穩定住小臂，所以我們握住啞鈴後將小臂放在椅子上然後上下的翻動手腕來鍛鍊到小臂。
計劃的話如果是隻訓練手臂那麼可以吧而二頭放一天，三頭放一天，一天鍛鍊3到5個動作，小臂的話可以放在任何一個動作之後鍛鍊，畢竟其他動作都或多或少會用到一點小臂的力量，所以並不用去刻意的鍛鍊很多，重要的是動作和刺激感。
以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什麼問題需要解答的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。
舉重大王
夏天馬上就要到來，這也是很多男性訓練者最渴望的季節，因為在夏天我們能夠穿背心或者短袖，把我們粗壯的手臂露出來，那如何才能讓手臂更加粗壯呢？這就是很多小夥伴想問的問題，今天我們就來教大家幾個動作，讓你的手臂在這個夏天來臨之前暴漲5cm！
動作一：牧師凳彎舉
這個動作可以孤立的刺激我們的肱二頭肌，也很難借力，對二頭肌的刺激非常大，我們可以選擇一個寬握距，我們的兩個大臂之間儘量靠攏一些，並且小臂處於一個差不多的平面，手握緊以後慢慢往下放，在下放到即將伸直的時候就停止，不用完全下放，稍留一些空間往上彎舉。
在這個動作中我們要保證軀幹的穩定，不要過於搖晃。
動作二：槓鈴彎舉
我們在做槓鈴彎舉的時候，首先需要注意的就是肘關節不要過於搖晃，不然我們的發力就會有所影響，我們要記住這個動作是訓練我們的肱二頭肌的，而不是其他無關的肌肉。
第二需要注意的就是我們的握法，如果我們選擇同肩寬的握距，那我們就能對整個肱二頭肌去刺激，如果我們選擇窄距的握法，那我們能夠有效刺激肱二頭肌的外側，也可以稱為長頭。反之如果我們選擇寬握的握法，那我們就能夠刺激到肱二頭肌的內側，也就是短頭。
既然可以改變這樣多的握法，那我們在訓練中就要全面發展，我們建議的訓練方式是同肩寬做三組，寬握做三組，窄握也做三組，這樣就能夠讓二頭肌得到最完整的訓練。
動作三：仰臥三頭臂屈伸
我們使用這樣的訓練就可以負重更多，而且由於我們是處於一個仰臥狀，所以重量都會壓在我們的肱三頭肌上，得到最好的刺激，在這裡提醒大家，我們最好使用彎槓來進行這個動作，這樣能夠讓我們的肘關節壓力減小。
為了讓肌肉能夠得到更多的張力，我們建議大家多嘗試把彎槓下落到頭部偏後的位置，，肘關節保持穩定，避免我們用其他肌肉來借力完成動作。
而且這個動作還可以加入一個窄距臥推來進行一個超級組，操作方式就是我們在做完8-12個的正式組以後，馬上將槓鈴以窄握的方式進行一組臥推，你會感受到你的手臂就像要爆炸一樣，這就是訓練你肱三頭肌，提高你手臂圍度最好的方式。
只要你按照我們所說的去做，那你的手臂，在這個夏天來臨之前，一定能夠粗上一圈！
健康減脂學
手部倒立可不是每一個人都能夠輕易去完成的，手臂鍛鍊練習的好會對身體塑型有非常大的幫助，練習的不好，那可是很傷手臂的，所以你們在練習之前一定要掌握自己的身體狀況只有確保無誤的情況下在練習。
很多人都害怕倒立的體式，因為運動過程中可能會直接傷害頭部，大家一定要提前克服好自己的內心恐懼在練習，否則一定會失敗。
在正式開始倒立之前，大家一定要先對手臂進行專門的練習，首先是對肌肉的鍛鍊，這樣才能夠有力量支撐自己。手臂鍛鍊可以通過俯臥撐或者是舉重等方式讓手臂的肌肉迅速增長起來，只有手臂有力量才能夠進行第二步。
反斜板式
難度比較大，不適合新手練習。兩個手臂放在背後支撐地面，手臂不要彎曲。一條腿從兩個手臂中間穿過伸直，另一條腿彎曲，用腳掌支撐地面。
關於手臂的倒立，如果你練習的好，將會對你以後的體質有很好的幫助，如果你練習的不好則會讓肌肉受損。
手臂的練習也是有一定的技巧型的，掌握住技巧也會讓你成功，技巧就在於肩膀，用肩膀與手臂一同用力。肩膀的力量一般不好支配，很多人對於肩膀的用力都掌握的不是很好，他們都只會消耗手臂上的肌肉力量。
考驗大家身體的柔韌性的時候到了，如果你的身體不夠柔軟，就要多加鍛鍊千萬不要一意孤行啊！
如果你還有什麼其他不懂的地方，可以給小伴留言，我會總結大家的疑問，進行一次專門的講解。
今日話題：手臂練習，有時候也會有危險啊！
練瑜伽伴侶
手臂幾乎是所有健身者特別注重練習的部位，那麼手臂上的肌肥大訓練該怎麼辦呢？所以我把我的訓練計劃給大家一個參考。
我的手臂會分成二頭，三頭還有前臂進行訓練，很多男生希望自己的手臂粗壯一點，那你可以嘗試這些動作，女孩子也可以做這些動作，讓自己的手臂線條更好看。我們先從二頭肌的訓練動作開始。
第一個動作是二頭彎舉，二頭彎舉應該是每個人必練的動作，也是一個比較容易學習的動作，但要注意幾點，做的時候儘量不要聳肩或是搖晃你的上臂，或是過度晃動你的身體把重量舉起來，利用代償來幫你多做幾下是一種技巧。
但如果你只是一個新手，連標準動作都還做不好，從頭到尾都用晃動來舉起重量，那你只是在浪費時間。
你可以使用啞鈴或是槓鈴來做，啞鈴可以讓你有更大的活動範圍，增加二頭的刺激度，槓鈴則可以讓你舉起更大的重量，增加訓練量，兩種方法都很好，你也可以把兩種方法都加進你的菜單內。這個動作我會做三組每組8-10下。
第二個動作是錘式彎舉，錘式彎舉可以同時訓練到二頭肌跟前臂，你也可以把它放到你的二頭肌訓練菜單中訓練。錘式彎舉除了讓你的手臂線條更好之外，對於其他手肘彎曲的相關動作也有幫助。例如其他的二頭彎舉訓練動作或是背部訓練動作，這個動作我會做三組，每組8-10下。
第三個動作是斜躺彎舉，二頭肌主要由長頭跟短頭構成，斜躺彎舉這個動作可以徵召更多長頭參與，如果你希望二頭肌看起來更加突出，你可以加入一些針對長頭的動作，通常讓手臂在身體後方的彎舉動作可以使用更多的長頭，這個動作我使用啞鈴來做，你可以像我一樣帶入一點旋轉增加二頭的刺激度。我總共會做三組，每組10-12下。
第四個動作是傳教式彎舉，這個動作只是針對二頭肌的短頭，在彎舉過程，越接近頂點時對短頭的刺激越高，如果你使用啞鈴或是槓鈴這類器材，在最高點時對短頭的刺激反而比較小，如果可以，你也可以考慮使用機械式器材來做這個動作，在最高點時一樣有張力給你的短頭足夠的刺激，這個動作我會做三組，每組做10-12下。
對於我們的二頭肌的訓練呢就講到這裡，持續關注我會看到三頭肌的訓練方法，希望對朋友們有用。
蘿莉健身
難減的“蝴蝶袖”不知傷了多少女孩的心，波姐今天為大家帶來的這3個動作，可以很好的緊緻胳膊，讓你盡情的穿短袖和無袖，再也不用擔心別人異樣的眼光了。
很多人認為想要快速減去手臂上的贅肉最好的辦法就是舉啞鈴，給手部足夠的刺激，其實相反的當這樣子的刺激過多之後肌肉便會迅速形成，這樣子只會顯得你更加壯實，想要真正減掉蝴蝶袖，那麼不妨多練習一下手部支撐的動作，將身體呈現反斜板的姿勢，雙手支撐在地面上保持著身體的平衡，然後一腿向身體前方進行伸展，這樣子還可以幫助髖部運動，加快全身血液的循環哦。
想來生活中有不少人不僅手臂上有很多的贅肉，並且腿部也是有不少難以減去的肉肉的，這個時候不妨嘗試著這樣子一個摺疊動作，臀部坐立在地面上，上半身保持直立的狀態，雙腿併攏向前向上進行一個抬高直至與上半身進行完全的貼合，這樣子可以燃燒腹部和腿部多餘的脂肪，幫助你塑造完美身材。
上面的體式做完之後其實身體是非常緊張的，因此可以用這個體式進行適當的放鬆，身體站立在地面上之後，等到呼吸穩定之後，雙腳踮起，上半身逐漸開始向後翻仰直至雙臂觸及到身後的牆面，這樣子可以快速訓練處小蠻腰哦。
想要真正減掉手臂上的肉肉，其實還可以嘗試著練習一下扭轉體式，坐立在地面上之後，將你的上半身向一側進行伸展，雙手繞在身後這樣子可以很好地拉伸你的雙臂，對雙臂進行一個減脂塑形。
練習上面這3個體式，並不只是簡單的想要獲得一個好看的纖細的手臂，重要的是我們想要收穫一個好看的身材來增加我們生活的品質和自信心。
波羅密練瑜伽
最火的手臂訓練，每天堅持15分鐘，兩週收副乳+顯鎖骨+駝背+猥瑣頸，關注
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時尚moschino
手臂上的肌肉分為肱二頭肌，肱三頭肌，肱橈肌，肱肌。肱三頭肌一般女性關注度很高，不想要蝴蝶袖，拜拜肉。對於男性來說想要訓練一個結實的臂膀這四塊肌肉一定得練到。
大家先理解一下肱三頭肌，在肱三頭肌的部位很多人練習了很多次都沒有多大效果，所以大家在開始練習之前要去理解肱三頭肌的理論概念。肱三頭肌顧名思義有三個頭，分別為長頭、內測頭、外側頭三個部分，在鍛鍊的動作過程中這三個頭都是會被練習到的，沒有哪個鍛鍊動作過是可以孤立的針對性的練習一個部位，所以大家在練習中沒必要去擔心某個鍛鍊的動作是練不到別的部位。
單臂頸後屈伸這個動作鍛鍊的方式最好的就是坐著，可以防止肢體其他部位接力，練習時後背挺直，雙手握緊啞鈴豎直拿起，手肘上的小臂向後腦勺彎曲，手肘後半部分保持不動，用力集中於肱三頭肌部位，控制練習的速度，切記要慢，保持肌肉的緊張，下放的部位要到後腦勺下一點，不要只到達後腦的部位就恢復。同樣的練習中要保持呼吸節奏和注意力的集中。
站姿啞鈴彎舉手持啞鈴垂於體側，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然後緩慢還原至體側。重複練習。
壹健身
下午才練完，大家好我是freedy
給你兩套動作，做完手臂瞬間充血，脹脹脹！
兩分鐘視頻！來吧！搞大它！
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Freedy六塊腹肌企鵝
強壯結實的手臂是一個硬漢的代表，健身愛好者對於手臂的鍛鍊也情有獨鍾，你會經常看到，大家都很喜歡擼起袖子開始秀手臂肌肉，但是也存在一部分人--健身小白，他們的手臂肌肉往往很單薄。只有把自己的手臂練得壯碩粗壯，手臂輪廓線條才會變得更加有型。
我們的手臂肌肉主要三個部位，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌以及前臂肌肉。我們的上臂肌群前側主要是肱二頭肌和肱肌，肱三頭肌則佔據了整個上臂肌群后側。肱二三頭大家都不陌生，這裡不細說，而肱肌位於上臂更深層處，當我們收緊手臂肌肉時，突出的肌肉是肱二頭肌，如果你把肱肌練得發達，這有助於把你的肱二頭肌向外推，顯得手臂更加粗壯有力。
要想讓自己的手臂圍度飽滿擴張，手臂的各個肌群都不能放過，只有將每一塊肌群都訓練到，手臂的肌肉線條才能流暢，看上去也更加協調。因此，我們訓練的時候是採取負重練習，一般不選用太輕的重量，因為很可能達不到刺激肌肉的程度，所以推薦用大重量的形式。
下面共4個動作，會針對不同的肌群去訓練手臂肌群，每個動作做10-12下，做3-4循環，組間休息30-60秒，可以安排每週3-4次去鍛鍊手臂。
動作1：啞鈴託臂彎舉訓
練目標是肱二頭肌和肱肌，單手握住啞鈴，將手臂放在斜板上，兩腳微微分開站立，膝蓋彎曲，身體往前傾斜，腰背保持筆直狀態。單臂彎舉啞鈴，感受上臂肌肉的充分收縮，再將啞鈴復原。
動作2：俯身臂屈伸
訓練目標是肱三頭肌，兩腳微微分開站立，膝蓋維持彎曲，俯身超前傾，背部維持筆直狀態，上臂固定不動，兩手握住啞鈴，手肘呈直角。將前臂向後屈伸，再復原。
動作3：槓鈴彎舉
訓練目標是肱二頭肌，背部保持直立的狀態，兩腳稍微彎曲站著，握距和肩等寬，上臂緊貼軀幹兩邊。將槓鈴彎舉至胸前，感覺肱二頭肌的收縮，再將槓鈴復原。
動作4：槓鈴腕彎舉
反手握住是訓練前臂內側肌群，正手握法是訓練前臂外側肌群。反手握住槓鈴，將手臂放在凳子上或是大腿上，上臂直至前臂固定不動。用腕關節彎舉起槓鈴，停留1-2秒的時間，將槓鈴復原。
