逍遥79632911
我是一名普通的健身爱好者。三头肌作为上肢的重要肌肉之一，其主要作用是产生推力，也就是说凡是用到推力的时候，都是三头肌在主要发力。训练动作有，颈后臂屈伸，卧推，钻石俯卧撑，三头肌伸展等等。想要增肌，首先要保持一个健康稳定的心态，不要心急，否则可能会伤及自身。
哑铃三头肌训练我最喜欢的动作就是颈后臂屈伸，该动作能够很好的刺激肱三头肌，在发力时缓慢的使哑铃向上抬起，感受三头肌的发力与紧绷，动作过程保持缓慢匀速，以加深对肌肉的刺激，注意力集中在目标肌肉。建议每组8~12次，做3~5组。
其次，推举也能有效的锻炼肱三头肌，同时对肩部肌肉也有锻炼效果，是一项很好的上身训练复合动作。动作过程中不管是上升还是下落，都要有意识的控制目标肌肉发力，不要借助惯性和重力，时刻保持肌肉的发力感。
钻石俯卧撑也是一项三头肌训练的有效动作，刚开始训练的时候，可以选择自重来练习，随着训练的深入可以将哑铃放在背部负重来进行训练，或者将双脚垫高，都能够增加训练难度，以加强对肱三头肌的训练效果。
总之，增肌的过程不要心急，按照计划定时进行训练，注意营养和休息，假以时日一定能练出满意的肱三头肌。加油！
西装暴徒Mir王
哑铃单臂后屈伸，
训练步骤 1.单手握一哑铃，腰部以上向前弯曲，另一侧的手和膝盖置于长椅上支撑身体。 2.运动开始，保持上臂与地面平行，肘关节弯曲成90度。 3.向上抬起哑铃，加强手臂力量，直到肘关节打开。
涉及的肌肉 主要肌群：肱三头肌
训练要点讲解 握式：采用中立握式（拇指向前）能够有效针对肱三头肌的三个头进行锻炼。旋转哑铃至掌心向上则主要针对外侧侧头进行锻炼。
轨迹：运动时保持上臂与地面平行，肘关节贴近体侧。
运动范围：为了针对肱三头肌进行单独练习，肩部应该保持稳定。运动仅限于肘关节。
阻力：由于重力作用，在哑铃上举的过程中产生的阻力是不同的，并且逐渐增加。 身体姿势：身体应该略平行于地面。如果身体直立，则不能有效完成此动作。
哑铃坐式三角肌推举
训练步骤，1.坐立于长椅上，两手握住一个哑铃，双臂伸直于头顶。手指握住哑铃的配重片。
2.弯曲肘关节，降低哑铃高度于头后。
3.双臂将哑铃垂直上推，直到肘关节闭合，双臂伸直。
涉及的肌肉 主要肌群：肱三头肌
训练要点讲解 握式：手握哑铃时要保持哑铃与地面垂直。手指环住手柄周围（中立握式）或握住哑铃上端的配重片（正握式）。中立握可涵盖三个头的锻炼而正握式主要针对内侧长头进行锻炼。
手间距：两手保持相对较窄的手间距，在运动中肘关节需要向外张。 轨迹：保持手臂垂直使肱三头肌的内侧长头得到拉伸，增强了它的锻炼效果。
运动范围：为了更好地针对肱三头肌进行锻炼，运动过程中的动作只能发生在肘关节处。上臂要始终保持垂直。
安全小贴士：任何正握式的三头肌屈伸练习都会使肩关节处于易受伤的状态，因此，肩关节疼痛的健身者不建议做此动作。
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契合的灵魂孟
你好
我知道肱三头肌锻炼法，但不能理解你说的“快速练肱三头肌”?因为我们都知道健身增肌需要一个循序渐进的过程，才能练好。只能慢慢来，不能速成的。
那么用哑铃锻炼肱三头肌的方法有:①哑铃颈后臂曲伸，(此动作分站姿，坐姿和仰卧姿)站姿:双脚比肩略宽，身体站稳，抬头挺胸，双手各握住一个哑铃，手心朝向自己身体，慢慢举起至头顶最高处，然后慢慢下落到颈后处。再慢慢升至头顶最高处，此一动作完成。坐姿和仰卧姿的动作要领和站姿相同。
二 哑铃俯身臂曲伸，身体前倾基本与大腿呈90度，膝盖处略弯曲，双脚与肩同宽。双手各握住一哑铃，用力向后摆动至最高处，然后慢慢下落至身体两侧。此动作完成。
这两种动作，组数，个数和次数及哑铃重量，根据自己的体能和身体状况而定。动作一定要规范标准。
循序渐进，持之以恒才是健身增肌的重要法则。希望能对你有所帮助。
橄榄树123加油
锻炼肱三头肌和练其他部位的肌肉，同样要遵循循序渐进的原则，不能操之过急，不然会适得其反。
热身也是锻炼肱三头的前提，开始锻炼肱三头肌时，宜采用低重量多次数多组数的锻炼方式，根据自己的情况来，可以选择以下几种动作锻炼肱三头肌。
1.站姿臂屈伸
站立，两脚与肩同宽，双手握住哑铃，两臂上举伸直，然后曲肘哑铃经脑后向下，稍作停顿经脑后将哑铃举起，手臂伸直。
每组做8-12个，做6-8做，每组间隔20秒。
动作要领:手臂伸直上举，向脑后弯曲手臂时，保持大臂不动，小臂做向下的弯曲，这一动作使肱三头肌得到很好的刺激，对锻炼肱三头肌有很好效果。
2.坐姿手上举臂屈伸
坐在健身凳上，双脚平铺与地面与肩同宽，腰背挺直手持哑铃上举【动作要领和组数同第一条】完成动作。
3.单侧跪式燕飞
右腿站立，左腿跪与健身凳上，身体前倾与健身凳保持水平，左手按在健身凳上，左手臂伸直与身体成90度，右大臂与身体平行放在体侧，小臂与大臂垂直，手握哑铃，大臂不动小臂向上抬起，用肱三头肌的力量伸直手臂，稍作停顿用肱三头肌的力量控制小臂放下。
循环这一动作，每组做8-12个，做6-8组，每组间隔20秒。
然后换另一侧手臂完成上述动作。
另外还有锻炼肱三头肌的辅助动作，比如反手引体向上对肱三头肌也有很好的刺激作用。
不论采用哪个动作，锻炼结束后一定做好拉伸练习，使肌肉缓慢冷却，也可以做肌肉按摩，使肌肉在最短时间内得到有效恢复。
最后祝你早日拥有理想的肱三头肌。
健身一卒
没有器械的话，这两个动作挺不错的，一个动作四组一组是8-14次，尽量做到力竭，训练一次，休息48个小时后，可以再次锻炼肱三头肌，一周可以练3到4次，加油
买小新的蜡笔
哑铃颈后臂屈伸
