王凯12156260218
很多人去健身都是挤出时间，不像学生或是职业运动员一样可以每周锻炼5-6次。
这种低频率的训练自然无法练出很好的身材，尤其是没有一个很好的训练计划的时候。
但其实，低频率也有低频率的训练方法。虽然无法像高频率训练一样可以单独抽出一天来重点锻炼一个肌群，但你依然可以用这种训练方式来达到你的目标。
这里假设你每周只能练3次。
我们人体的肌群大致可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹。一周三次训练自然无法单独练到一个肌肉群，那么这时候你就要找到肌肉群之间相同的点。
首先先来了解下可以锻炼全身肌肉的动作都有什么——深蹲、卧推、硬拉、推举。
深蹲重点锻炼的是下半身，所以我们可以单独抽出一天来练腿，这里要以深蹲为主要训练动作。
卧推重点锻炼的是胸肌，但在卧推的过程中，我们的三头和肩膀（尤其是前束和中束）都会出力。所以，为什么不将胸肌、前束、中束和三头放在同一天训练呢？所以，我们可以再抽出一天来同时训练这四个肌肉群。
根据不同的硬拉姿势，可以变化是着重练腿还是练背。根据大多数的习惯而言，硬拉都是被安排再练背日。那么，在我们练硬拉的过程中，我们的背部是起着更多的发力，当我们做其他的背部训练时你会发现，自己的二头肌和肩（后束）都会发力。那么一样的道理，为什么不将这三个肌群放在同一天训练呢？因此，我们的第三次训练，就可以来练这三个肌群。
推举，这是一个练前束和中束的动作，所以可以放在卧推日那一天。
最后，对于一周练三次的人来说，你完全可以用这种方法来锻炼，也可以锻炼到全部的肌肉群。最重要的是，要选择深蹲、卧推、硬拉、推举这类的复合动作，效果更好。
训练频率低就练不好肌肉？你只是不知道有这个方法而已！
那么以上就是全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助的话呢，不要忘了关注和点赞哦~谢谢！祝大家生活愉快。
立志成为回力代言人
这个问题的目的是想”高效运动”？一种运动方式就能锻炼到全身肌肉，目标是全身肌肉？！
既然想一种方式就能锻炼到全身肌肉，那就是全身运动了。
站立就是一种全身运动，全身肌肉绷紧站立是一种很便利的肌肉锻炼运动。当然，相对来说对肌肉的刺激没那么强烈，常做的是复合动作的力量训练，号称七大黄金动作，有杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、站姿推举、杠铃划船、双杠臂屈伸、引体向上。
如果觉得不方便，那就做徒手深蹲、俯卧撑。徒手深蹲里，全程肌肉绷紧的抱头深蹲效果比较好。
至于像用哑铃、壶铃这一类小器械训练的复合动作，相比之下意义就不大了。
40之后健康健身俱乐部
不清楚你所指的运动是经济的体育锻炼还是有针对性的体能和形体训练。
如果是体育锻炼的话，比如多人竞技的篮球，足球，网球等等。或者单人运动项目比如慢跑，游泳等等。这些运动都伴随大量的体能消耗和氧气吸入，能够很好的提升体能和心肺功能。
如果是指有针对性的体能和形体训练的话，以下几个动作是不错的选择：
一.硬拉
动作要领：保持动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
二.深蹲
深蹲也是健身训练中的王牌动作，只要训练你的下肢，同样在训练时保持腰背紧绷，挺胸抬头，注意脚步跨度和膝盖位置。
三.平板支撑
你也可以把它看作是俯卧撑，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干保持平直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。
希望我的建议对你的有所帮助！
阳阳的日常
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豪哥帮你瘦
上乘练骨，中乘练筋，下乘练肉，真正的武林高手没有一身肌肉块的，干什么要练一身肌肉？
经典太极拳
活塞运动。不接受反驳。
八戒55368188
波比跳或者游泳
萨摩哥健身
平板支撑 该动作可以收缩到全身肌肉
平1头2哥3
硬拉 波比 战绳 翻轮胎😃😃😃
我是一阔草
没有什么运动可以这样。
