~唯の噯倪~

推薦大家吃完整的果蔬，而不是果蔬汁。

如果吃完整果蔬實在有困難，不濾渣的果蔬汁倒也是一個不錯的選擇，總比完全不吃好得多。

實在喜歡果蔬汁，也至少要有一半蔬菜，並且不要濾渣。

這樣可以有效降低糖分，還可以加入堅果增加健康脂肪，延緩消化速度、升血糖速度，延長飽腹感。

水果 - 熱量高，食用量更小

水果中的芳香類物質更多，香甜可口。同時還含有有機酸，有助於刺激消化液分泌，增加食物，促進微量元素吸收，還能保護其中的維生素C，而且生吃可以最大程度地保留營養素。

水果中的甜味來源於其中的果糖和葡萄糖。糖分更高，熱量也就更高。如果在【211飲食法】的基礎上，敞開肚皮吃很容易發胖，對慢性病的預防作用也變成了誘發作用。

建議大家每天吃半斤左右的水果就夠啦（去皮去核之後），就是1~2個拳頭的量。吃得太多可要減少主食的分量哦！

但千萬不要因為喜歡吃水果，就把水果當正餐或主食，它的碳水化合物含量相比於主食較低，也缺乏必要的蛋白質，很容易營養不良。

很多人很想知道哪些是高糖水果，哪些是低糖水果。

下載食物庫App，對誰感興趣就可以查詢誰，關注碳水化合物這個指標就可以，慢慢地會越來越熟悉。

常見高糖水果：

西瓜、香蕉、鮮棗、荔枝、菠蘿蜜、甘蔗、桂圓、山楂、榴蓮、火龍果、甜瓜、哈密瓜、木瓜、菠蘿、柿子、椰子等

常見低糖水果：

草莓、櫻桃、柚子、橙子、橘子、李子、葡萄、橘子、桑葚、藍莓、桃子、蘋果、梨、獼猴桃等

針對糖尿病人需要斤斤計較，儘量控制，少選擇高糖水果。進食時間也要與藥物使用搭配好，同時學會計算食物交換份兒的概念——進食水果的當餐，減少部分主食。

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

#蔬果表白季#

田雪吃出漂亮

#蔬果表白季#

蔬果，泛指蔬菜和水果。蔬果是中國國居民膳食中食物構成的主要組成部分，它們富含人體所必需的維生素、無機鹽和膳食纖維，但所含蛋白質和脂肪很少。在全民追求養生的年代，除了傳統地直接吃蔬果，現在鮮榨蔬果汁愈發火熱，但是喝鮮榨蔬果汁和直接食用蔬果，哪一個攝入的營養更高，更益於人體健康呢？

眾所周知，大多數的水果都富含多酚、維生素C等還原性物質，但蔬果的細胞中都具有複雜的超微結構，就好比有多個功能不同的房間，每個房間各司其職，氧化酶不會和這些還原性物質接觸。在榨汁的過程中，高速旋轉的刀片破壞了細胞原本的結構，所有的東西就攪拌在一起，維生素C等成分就不小心遇到了多種氧化酶以及空氣中的氧，造成大量的損失。比如說夏天深受大眾喜歡的黃瓜汁，榨汁前後，維生素C的破壞率高達80%。除了Vc，像蔬果中含有的類黃酮和花青素等抗氧化成分，也有不同程度的損失。

其次，具有預防結腸癌，延緩血糖升高等功效的第七大營養素“膳食纖維”也就隨著濾渣的遺棄而無用武之地了。在蔬果中，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩種，水溶性成分多數溶於蔬果汁中，而不溶性膳食纖維就留在殘渣中，由於許多礦物質是隨著維生素一起走的，故在蔬果汁中剩餘量也不高。在美國農業部的食品成分數據庫裡，100g胡蘿蔔汁的纖維含量是0.8g, 而100g胡蘿蔔則是2.8g。再考慮到100g胡蘿蔔無法榨出100g胡蘿蔔汁,我們就可以清楚地看出二者的差別。

最後就是蔬果汁中糖分含量高。在榨汁過程中，糖分不僅不會遺失，反而高度集中，如蘋果汁的含糖量在8%以上，而葡萄汁的含糖量更是在15%-20%。而且我們在榨汁時為了保證蔬果汁的口感甚至還會添加額外的糖，由於膳食纖維的損失，蔬果汁飽腹感遠不如直接食用蔬果。所以長期使用蔬果汁，很容易因為糖分堆積導致發胖。直接食用水果還有利於小朋友的牙床、頜骨的發育呢。

綜上所述，就營養價值而言，肯定是直接食用蔬果比喝鮮榨果汁更好啦。不過，為了保護蔬果的營養素，我們可以在榨汁時加入檸檬或者維生素C，這些可以抑制多酚氧化酶的活性，還可以調節味道，使蔬果汁口感更好。

參考文獻

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[2] 顧曉玲,張印紅,王小宏.等.100%蘋果汁的營養成分分析與評價[J].中國食物與營養.2015.(1).69-70.

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超哥話食

榨蔬果汁被現代人很是推崇，無論是減肥，小孩還是老人，都是解決了一個不愛吃蔬果的好方法。但是，炸蔬果汁與直接吃蔬果比起來在營養上，由於方法不一，所以營養特點也略有不同。比如:

榨蔬果汁的優勢:

1、榨蔬果汁，對於一些不愛吃蔬果，或是覺得直接吃水果吃不下的人來說，無疑是一個好方法。因為我們知道，就拿一個蘋果來說，直接拿起1個蘋果，你可能吃不了，如果把它去核榨成蘋果汁，裝入杯中，也就是一杯，這樣喝起來肯定要容易的多。

我家孩子奶奶就是這樣的情況，不愛吃水果，總說咽不下去，但你把水果榨成了鮮果汁，裝在杯子裡，她很快的就喝了下去。然後你在告訴她，這可是1個100克的蘋果或是200克的草莓等等，慢慢的讓她學會直接再去吃水果。

2、對於嬰幼兒或是不能直接入口的老人、病人，把蔬果去渣，炸汁，也是吃蔬果的好選擇。

但是從營養損失上來說:

直接吃蔬果，就佔有優勢了，比如:

1、蔬果汁是由蔬果經壓榨去掉殘渣而製成，但在這個過程中，都會使蔬果中的營養成分，如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。而直接吃，就會基本保存。

2、有些蔬菜中的營養成分需要受熱之後，才能被人體吸收，如果你生著涼著這樣直接榨汁吸收率是很低的，比如胡蘿蔔、番茄等中的類胡蘿蔔素、番茄紅素，生著吃吸收率就會很低。

3、有些人榨了鮮果汁，由於味道不咋地，為了改善口感，會相應的額外添加糖、蜂蜜等，這樣一來，遊離糖的攝入量就會增加，同時能量也會增加。

我們吃蔬果的目的，就是為了多攝取膳食纖維，水分、各種維生素、礦物質以及植物化學物質。所以，如果在正常的情況下，能直接吃蔬果，就直接吃，這樣即攝入可相應的營養素，也鍛鍊了牙齒的咀嚼能力。如果是特殊人群，那就需要榨汁來喝了。榨著喝果汁，雖然營養成分有些損失，也比不吃蔬果要好的多，是吧。

李愛琴營養師

蔬菜和水果是人體維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的主要來源。隨著生活條件的不斷提高，人們對食物的食用也發生著變化。為了讓蔬果食用起來更方便、更省力、更省時，往往會選擇鮮榨蔬果汁。

那麼問題就來了，喝鮮榨蔬果汁和直接吃蔬果哪種更好呢？

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鮮榨蔬果汁的確食用起來更方便，還省時、省力。但是比起直接食用蔬果而言，鮮榨果汁在加工過程中會使蔬果中的營養成分（水溶性維生素、膳食纖維）產生一定量的損失，以及植物化學物質也會被破壞（迅速氧化）。

另外，鮮榨蔬果汁兒童常喝，易使兒童牙齒有齲壞的風險，再者喝鮮榨果汁會讓兒童牙齒缺乏鍛鍊，面部肌肉力量變弱。還有就是無論是孩子還是成年人經常喝蔬果汁代替吃蔬果也會有發胖的風險。

總結一下就是：鮮榨蔬果汁偶爾喝一喝挺好，但是日常生活中還是直接食用新鮮的蔬果更好。

錢多多營養師

另外還有一個問題是，並不是所有的蔬菜適合打汁，如果靠喝蔬果汁來攝入蔬菜水果，那麼所攝入的種類比較有限，尤其是蔬菜，不同蔬菜中的營養成分還是有不一樣的，要多樣的攝入蔬菜水果，才能獲取充足的營養來促進身體的健康。中國居民膳食指南建議每人每天攝入的蔬菜愛300-500g，蔬果在200-350g，而建議每天攝入的食物種類在12種及以上，因此建議蔬菜和水果最好也多種多樣的攝入。

如果喝鮮榨蔬果汁，建議最好在家中自己進行榨汁，餐廳或者各種各樣的飯店，很難保證食品的衛生，尤其是在夏季，所以外出和蔬果汁還是要注意，每次少點，少喝。

心理營養師程偉華

#蔬果表白季#

從營養的角度來說，直接吃蔬果比喝鮮榨果汁要更好。為什麼呢？

新鮮蔬果⇒鮮榨果汁，發生了什麼變化？

榨汁的過程中，很多營養素，比如膳食纖維，維生素C等會有很大的損失，但糖幾乎完整保留，妥妥的一杯“糖水”啊……

相比吃新鮮水果，喝鮮榨果汁有什麼壞處？

大家可以想一下，啃一箇中等大小的蘋果快的話也需要十分鐘以上，而喝一杯蘋果汁，噸噸噸噸噸，兩分鐘不到，一大杯下肚了，不知不覺，可能會喝掉更多的果汁，也就會長出更多的肉肉和齲齒😉

另外，液體的蔬果汁達到消化道之後，比固體的鮮果更容易被消化吸收，血糖也就升得更快，不利於血糖的穩定。

2017年5月，美國兒科學會發布指南，指出1歲以下的孩子不應該喝果汁。

因此，蔬果汁好喝，但不如新鮮蔬果有益於人體健康，正常情況下，還是應該優先選擇新鮮蔬果。如果實在嘴饞，偶爾喝一點也是可以的，但榨果汁時候就不要把果渣丟掉啦。

蔬菜妞李子說健康

從營養角度，毫無疑問推薦吃蔬果。

一是上述我只需要放入很多的蔬菜和水果，以橙汁來區內，一批城市大概需要3~4個完整的蟲子，這樣的話你也會同樣攝入3~4個橙子中所含的糖分。但如果是吃普通水果的話，可能你一次只能吃一個橙子，相應的糖分就會攝取少了很多，從這一點來說整果肯定是健康的。

另外蔬果汁炸成汁之後，增加了與空氣的接觸面積，更容易發生氧化，破壞其中的活性成分維生素c等等，所以這點而言，蔬果也是更勝一籌的。

膳食纖維方面，榨汁會有不少破壞，如果是過濾出果渣損失更多基本就不含了，這也就相當於破壞了蔬果中非常重要的營養成分。

如果喜歡和蔬果汁，不妨多用蔬菜。

如果確實很喜歡喝蔬果汁的話，還是比較推薦用蔬菜榨汁，比如黃瓜，西紅柿之類的，這樣總體的熱量比較低，糖分也比較少，當然也可以在蔬菜汁中加入少量的水果，調和一下味道。

雖然果蔬汁不如整個蔬果，但是相比買市售甜飲料尤其碳酸飲料還是健康很多的，偶爾喝點無妨。

註冊營養師王華

直接吃蔬果，遠比鮮榨的蔬果的要好。

果蔬，裡面的主要成份是糖類，維生素，礦物質，以及蔬菜裡面的纖維，（澱粉就算了，這個沒人榨汁）。

那麼榨成汁之後，這些物質會有什麼變化呢？

水分和礦物質基本不會損失。

維生素

我們在吃蘋果，梨的時候，經常能發現，當我們切開之後，放到那裡，很快表面就會變黑。這就是被氧化了的結果。果蔬裡面的維生素A,B等還好些，像維生素C，E,他們本身都是強力的還原劑，接觸到空氣的時候，很容易就被氧化掉。

當你打好蔬果汁，如果再攪拌一下，甚至還放置一下，維生素很快就能因為氧化消失一大半。

膳食纖維

果蔬中膳食纖維一半分為可溶性和不可溶性，可溶性的一半是纖維素，不可溶性的一般都是果膠，果膠往往和纖維素是在一塊的。

當渣成汁之後，我相信沒幾個人願意喝渣的。

很多人便秘的原因就是纖維素攝入過少。另外纖維素還有降血壓，抗癌，預防心腦血管疾病等作用，喝果汁的話，這等福利就基本享受不到了。

糖份

一口吃三個橙子可能有點累，還有點撐，但是喝完三個橙子榨的汁，那就太輕鬆了。水果裡面的糖主要是單糖，果糖，葡萄糖等。進入體內，能迅速是血液中血糖升高，對心腦血管不利。而且也容易轉化成脂肪，使人發胖。

如果換成自己榨的果汁，升高的更快，有糖尿病的人，危險會更大。

另外糖份就像“毒品”一樣，使人上癮，欲罷不能。果汁的糖份更高。

世面上的果汁

我們自己打出來的果汁，稍稍放置一段時間，就能發現，有沉澱，色澤也不好看，和世面上的果汁相比，面目全非。

世面上的很多果汁，為了避免果汁氧化產生沉澱，影響售賣。把果汁裡面易氧化的多酚，維生素。這些對人體有益的物質全部剔除掉了。

偶爾也會出現一點沉澱。所以我們在包裝上經常能看到，說瓶內有少許沉澱，不影響使用。

其實很多營養物質已經所剩無幾了，幾乎接近糖水飲料了。

直接吃比榨汁好多了。另外水果建議每天吃200g，就可以了。相比水果，蔬菜補充營養物質更豐富，對人體更健康。

王老師健康講堂

感謝您的提問，首先，我們說蔬菜水果是較好的食物，它們富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物等，但是對於怎麼吃大家比較糾結。  聯盟 @ @

1⃣️生吃？熟吃？

對於蔬菜而言，因為生吃的話它們的體積比較大，且受一些衛生安全等問題的影響，所以建議將它們烹熟，加少量油用開水焯菜是相對比較健康的烹調方式，或者大火爆炒也是OK的，而油炸煎烤對營養素的保護作用就略遜於它們。

而水果因為生吃很方便，所以大多都是生吃，但對於剛剛添加輔食的嬰兒，或是腸胃和牙口不好的老人，還有初產婦，熟吃會更加好一些。

2⃣️整吃？榨汁？

對於正常成人和已經長全乳牙的孩子而言，正吃水果是非常好的。一是可以鍛鍊他們的咀嚼能力；二是增加食物在體內消化吸收的時長，增加飽腹感；三是可以增加食物的烹調種類和花樣。

對於上述人群如果只是喝榨汁，減少了它們鍛鍊牙齒的能力，可能會為孩子換牙和成人牙齒的健康帶來阻礙。而且一旦榨橙汁很容易就會攝入過量，那過多的糖分也是令我們擔憂。

當然，對於未長乳牙或乳牙生長初期，或者需要流食的的特殊時期人群，那麼蔬果榨汁就是比較好的選擇。

另外要說一點的是，不論是蔬菜還是水果，它們都是獨一無二，不可相互替代，同理，它們也不可代替其它幾大類食物對我們身體的作用影響。

希望我的回答對您有所幫助。

劉贇：註冊營養師、國家二級公共營養師、國家三級健康管理師、營養講師、西北農林科技大學食品加工與安全專業碩士。

多家媒體撰稿人、食育志願者、首都保健營養美食學會理事、嬰幼兒輔食專業委員會委員。

喬喬麻麻營養小生活

#蔬果表白季#

如果你腸胃功能正常、牙口也還不錯，當然是吃新鮮的蔬菜和水果更好。原因有三個：

• 第一，新鮮水果蔬菜在榨汁過程中，需要壓榨和過濾，其中重要的膳食纖維素和大部分果膠都浪費掉了。而這些恰恰是水果蔬菜中最重要的營養成分之一，對維持腸道功能、促進腸道蠕動、防治便秘、干擾葡萄糖的吸收、降低膽固醇、抗癌等都有一定的作用。不僅如此，水果蔬菜中的其他重要的營養物質如鈣、鐵等不溶性元素也會隨渣濾掉，果蔬汁的營養價值當然大打折扣了。

• 第二，由於在壓榨過程中把完整的水果蔬菜完全碾碎、破壞掉，會破壞水果蔬菜的細胞結構，果肉菜肉會和氧氣充分接觸，其中的多酚類物質以及非常嬌貴的維生素C分分鐘之內就會被氧化，果蔬汁就會變成不好看的深褐色，但絕不僅僅品相上的差別，更重要的是這些多酚類營養物質及維生素C的抗氧化能力也會因此而變弱，當然就不如完整的新鮮水果更健康了。
• 第三，即使自制果蔬汁，為了更好的口感，也要添加相當數量的糖才可以接受。吃一個新鮮蘋果（約125克）大約15克左右的糖，要用這隻蘋果調製一杯250毫升好喝的蘋果汁，一般還要再加10-20克的糖，比較起來，當然是吃新鮮水果健康又安全啦。

當然，如果你是上了歲數、牙口不好的老人家或沒有咀嚼功能的嬰幼兒，或者是進食困難的患者，倒是推薦您自制鮮榨的果蔬汁飲用，儘管有一定的營養流失，但吃總比不吃好，畢竟營養豐富的水果蔬菜是我們人人都不能缺的。

(海賊營養團 花匠：安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

關鍵字: 美食與烹飪 水果 健康