~唯の嗳倪~

推荐大家吃完整的果蔬，而不是果蔬汁。

如果吃完整果蔬实在有困难，不滤渣的果蔬汁倒也是一个不错的选择，总比完全不吃好得多。

实在喜欢果蔬汁，也至少要有一半蔬菜，并且不要滤渣。

这样可以有效降低糖分，还可以加入坚果增加健康脂肪，延缓消化速度、升血糖速度，延长饱腹感。

水果 - 热量高，食用量更小

水果中的芳香类物质更多，香甜可口。同时还含有有机酸，有助于刺激消化液分泌，增加食物，促进微量元素吸收，还能保护其中的维生素C，而且生吃可以最大程度地保留营养素。

水果中的甜味来源于其中的果糖和葡萄糖。糖分更高，热量也就更高。如果在【211饮食法】的基础上，敞开肚皮吃很容易发胖，对慢性病的预防作用也变成了诱发作用。

建议大家每天吃半斤左右的水果就够啦（去皮去核之后），就是1~2个拳头的量。吃得太多可要减少主食的分量哦！

但千万不要因为喜欢吃水果，就把水果当正餐或主食，它的碳水化合物含量相比于主食较低，也缺乏必要的蛋白质，很容易营养不良。

很多人很想知道哪些是高糖水果，哪些是低糖水果。

下载食物库App，对谁感兴趣就可以查询谁，关注碳水化合物这个指标就可以，慢慢地会越来越熟悉。

常见高糖水果：

西瓜、香蕉、鲜枣、荔枝、菠萝蜜、甘蔗、桂圆、山楂、榴莲、火龙果、甜瓜、哈密瓜、木瓜、菠萝、柿子、椰子等

常见低糖水果：

草莓、樱桃、柚子、橙子、橘子、李子、葡萄、橘子、桑葚、蓝莓、桃子、苹果、梨、猕猴桃等

针对糖尿病人需要斤斤计较，尽量控制，少选择高糖水果。进食时间也要与药物使用搭配好，同时学会计算食物交换份儿的概念——进食水果的当餐，减少部分主食。

我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪吃出漂亮】头条号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

#蔬果表白季#

田雪吃出漂亮

#蔬果表白季#

蔬果，泛指蔬菜和水果。蔬果是中国国居民膳食中食物构成的主要组成部分，它们富含人体所必需的维生素、无机盐和膳食纤维，但所含蛋白质和脂肪很少。在全民追求养生的年代，除了传统地直接吃蔬果，现在鲜榨蔬果汁愈发火热，但是喝鲜榨蔬果汁和直接食用蔬果，哪一个摄入的营养更高，更益于人体健康呢？

众所周知，大多数的水果都富含多酚、维生素C等还原性物质，但蔬果的细胞中都具有复杂的超微结构，就好比有多个功能不同的房间，每个房间各司其职，氧化酶不会和这些还原性物质接触。在榨汁的过程中，高速旋转的刀片破坏了细胞原本的结构，所有的东西就搅拌在一起，维生素C等成分就不小心遇到了多种氧化酶以及空气中的氧，造成大量的损失。比如说夏天深受大众喜欢的黄瓜汁，榨汁前后，维生素C的破坏率高达80%。除了Vc，像蔬果中含有的类黄酮和花青素等抗氧化成分，也有不同程度的损失。

其次，具有预防结肠癌，延缓血糖升高等功效的第七大营养素“膳食纤维”也就随着滤渣的遗弃而无用武之地了。在蔬果中，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种，水溶性成分多数溶于蔬果汁中，而不溶性膳食纤维就留在残渣中，由于许多矿物质是随着维生素一起走的，故在蔬果汁中剩余量也不高。在美国农业部的食品成分数据库里，100g胡萝卜汁的纤维含量是0.8g, 而100g胡萝卜则是2.8g。再考虑到100g胡萝卜无法榨出100g胡萝卜汁,我们就可以清楚地看出二者的差别。

最后就是蔬果汁中糖分含量高。在榨汁过程中，糖分不仅不会遗失，反而高度集中，如苹果汁的含糖量在8%以上，而葡萄汁的含糖量更是在15%-20%。而且我们在榨汁时为了保证蔬果汁的口感甚至还会添加额外的糖，由于膳食纤维的损失，蔬果汁饱腹感远不如直接食用蔬果。所以长期使用蔬果汁，很容易因为糖分堆积导致发胖。直接食用水果还有利于小朋友的牙床、颌骨的发育呢。

综上所述，就营养价值而言，肯定是直接食用蔬果比喝鲜榨果汁更好啦。不过，为了保护蔬果的营养素，我们可以在榨汁时加入柠檬或者维生素C，这些可以抑制多酚氧化酶的活性，还可以调节味道，使蔬果汁口感更好。

参考文献

[1] 隋 明,朱克永,胡继红.苹果-番茄-胡萝卜复合果蔬汁饮料营养研究.[J]. 江苏调味副食品.2018,(01),001

[2] 顾晓玲,张印红,王小宏.等.100%苹果汁的营养成分分析与评价[J].中国食物与营养.2015.(1).69-70.

[3] 张冬梅,汪振立,罗六保,等.对新鲜果蔬中维生素C的测定结果影响因素研究[J] .江西化工,2010,(1) .73-76．

[4] 王瑶.张明.王兆升.杨立风.马超.王崇队.吴茂玉. 果蔬加工副产物膳食纤维改性及应用研究进展.[J].中国果蔬.2019.(01).

超哥话食

榨蔬果汁被现代人很是推崇，无论是减肥，小孩还是老人，都是解决了一个不爱吃蔬果的好方法。但是，炸蔬果汁与直接吃蔬果比起来在营养上，由于方法不一，所以营养特点也略有不同。比如:

榨蔬果汁的优势:

1、榨蔬果汁，对于一些不爱吃蔬果，或是觉得直接吃水果吃不下的人来说，无疑是一个好方法。因为我们知道，就拿一个苹果来说，直接拿起1个苹果，你可能吃不了，如果把它去核榨成苹果汁，装入杯中，也就是一杯，这样喝起来肯定要容易的多。

我家孩子奶奶就是这样的情况，不爱吃水果，总说咽不下去，但你把水果榨成了鲜果汁，装在杯子里，她很快的就喝了下去。然后你在告诉她，这可是1个100克的苹果或是200克的草莓等等，慢慢的让她学会直接再去吃水果。

2、对于婴幼儿或是不能直接入口的老人、病人，把蔬果去渣，炸汁，也是吃蔬果的好选择。

但是从营养损失上来说:

直接吃蔬果，就占有优势了，比如:

1、蔬果汁是由蔬果经压榨去掉残渣而制成，但在这个过程中，都会使蔬果中的营养成分，如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。而直接吃，就会基本保存。

2、有些蔬菜中的营养成分需要受热之后，才能被人体吸收，如果你生着凉着这样直接榨汁吸收率是很低的，比如胡萝卜、番茄等中的类胡萝卜素、番茄红素，生着吃吸收率就会很低。

3、有些人榨了鲜果汁，由于味道不咋地，为了改善口感，会相应的额外添加糖、蜂蜜等，这样一来，游离糖的摄入量就会增加，同时能量也会增加。

我们吃蔬果的目的，就是为了多摄取膳食纤维，水分、各种维生素、矿物质以及植物化学物质。所以，如果在正常的情况下，能直接吃蔬果，就直接吃，这样即摄入可相应的营养素，也锻炼了牙齿的咀嚼能力。如果是特殊人群，那就需要榨汁来喝了。榨着喝果汁，虽然营养成分有些损失，也比不吃蔬果要好的多，是吧。

李爱琴营养师

蔬菜和水果是人体维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的主要来源。随着生活条件的不断提高，人们对食物的食用也发生着变化。为了让蔬果食用起来更方便、更省力、更省时，往往会选择鲜榨蔬果汁。

那么问题就来了，喝鲜榨蔬果汁和直接吃蔬果哪种更好呢？

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鲜榨蔬果汁的确食用起来更方便，还省时、省力。但是比起直接食用蔬果而言，鲜榨果汁在加工过程中会使蔬果中的营养成分（水溶性维生素、膳食纤维）产生一定量的损失，以及植物化学物质也会被破坏（迅速氧化）。

另外，鲜榨蔬果汁儿童常喝，易使儿童牙齿有龋坏的风险，再者喝鲜榨果汁会让儿童牙齿缺乏锻炼，面部肌肉力量变弱。还有就是无论是孩子还是成年人经常喝蔬果汁代替吃蔬果也会有发胖的风险。

总结一下就是：鲜榨蔬果汁偶尔喝一喝挺好，但是日常生活中还是直接食用新鲜的蔬果更好。

钱多多营养师

另外还有一个问题是，并不是所有的蔬菜适合打汁，如果靠喝蔬果汁来摄入蔬菜水果，那么所摄入的种类比较有限，尤其是蔬菜，不同蔬菜中的营养成分还是有不一样的，要多样的摄入蔬菜水果，才能获取充足的营养来促进身体的健康。中国居民膳食指南建议每人每天摄入的蔬菜爱300-500g，蔬果在200-350g，而建议每天摄入的食物种类在12种及以上，因此建议蔬菜和水果最好也多种多样的摄入。

如果喝鲜榨蔬果汁，建议最好在家中自己进行榨汁，餐厅或者各种各样的饭店，很难保证食品的卫生，尤其是在夏季，所以外出和蔬果汁还是要注意，每次少点，少喝。

心理营养师程伟华

#蔬果表白季#

从营养的角度来说，直接吃蔬果比喝鲜榨果汁要更好。为什么呢？

新鲜蔬果⇒鲜榨果汁，发生了什么变化？

榨汁的过程中，很多营养素，比如膳食纤维，维生素C等会有很大的损失，但糖几乎完整保留，妥妥的一杯“糖水”啊……

相比吃新鲜水果，喝鲜榨果汁有什么坏处？

大家可以想一下，啃一个中等大小的苹果快的话也需要十分钟以上，而喝一杯苹果汁，吨吨吨吨吨，两分钟不到，一大杯下肚了，不知不觉，可能会喝掉更多的果汁，也就会长出更多的肉肉和龋齿😉

另外，液体的蔬果汁达到消化道之后，比固体的鲜果更容易被消化吸收，血糖也就升得更快，不利于血糖的稳定。

2017年5月，美国儿科学会发布指南，指出1岁以下的孩子不应该喝果汁。

因此，蔬果汁好喝，但不如新鲜蔬果有益于人体健康，正常情况下，还是应该优先选择新鲜蔬果。如果实在嘴馋，偶尔喝一点也是可以的，但榨果汁时候就不要把果渣丢掉啦。

蔬菜妞李子说健康

从营养角度，毫无疑问推荐吃蔬果。

一是上述我只需要放入很多的蔬菜和水果，以橙汁来区内，一批城市大概需要3~4个完整的虫子，这样的话你也会同样摄入3~4个橙子中所含的糖分。但如果是吃普通水果的话，可能你一次只能吃一个橙子，相应的糖分就会摄取少了很多，从这一点来说整果肯定是健康的。

另外蔬果汁炸成汁之后，增加了与空气的接触面积，更容易发生氧化，破坏其中的活性成分维生素c等等，所以这点而言，蔬果也是更胜一筹的。

膳食纤维方面，榨汁会有不少破坏，如果是过滤出果渣损失更多基本就不含了，这也就相当于破坏了蔬果中非常重要的营养成分。

如果喜欢和蔬果汁，不妨多用蔬菜。

如果确实很喜欢喝蔬果汁的话，还是比较推荐用蔬菜榨汁，比如黄瓜，西红柿之类的，这样总体的热量比较低，糖分也比较少，当然也可以在蔬菜汁中加入少量的水果，调和一下味道。

虽然果蔬汁不如整个蔬果，但是相比买市售甜饮料尤其碳酸饮料还是健康很多的，偶尔喝点无妨。

注册营养师王华

直接吃蔬果，远比鲜榨的蔬果的要好。

果蔬，里面的主要成份是糖类，维生素，矿物质，以及蔬菜里面的纤维，（淀粉就算了，这个没人榨汁）。

那么榨成汁之后，这些物质会有什么变化呢？

水分和矿物质基本不会损失。

维生素

我们在吃苹果，梨的时候，经常能发现，当我们切开之后，放到那里，很快表面就会变黑。这就是被氧化了的结果。果蔬里面的维生素A,B等还好些，像维生素C，E,他们本身都是强力的还原剂，接触到空气的时候，很容易就被氧化掉。

当你打好蔬果汁，如果再搅拌一下，甚至还放置一下，维生素很快就能因为氧化消失一大半。

膳食纤维

果蔬中膳食纤维一半分为可溶性和不可溶性，可溶性的一半是纤维素，不可溶性的一般都是果胶，果胶往往和纤维素是在一块的。

当渣成汁之后，我相信没几个人愿意喝渣的。

很多人便秘的原因就是纤维素摄入过少。另外纤维素还有降血压，抗癌，预防心脑血管疾病等作用，喝果汁的话，这等福利就基本享受不到了。

糖份

一口吃三个橙子可能有点累，还有点撑，但是喝完三个橙子榨的汁，那就太轻松了。水果里面的糖主要是单糖，果糖，葡萄糖等。进入体内，能迅速是血液中血糖升高，对心脑血管不利。而且也容易转化成脂肪，使人发胖。

如果换成自己榨的果汁，升高的更快，有糖尿病的人，危险会更大。

另外糖份就像“毒品”一样，使人上瘾，欲罢不能。果汁的糖份更高。

世面上的果汁

我们自己打出来的果汁，稍稍放置一段时间，就能发现，有沉淀，色泽也不好看，和世面上的果汁相比，面目全非。

世面上的很多果汁，为了避免果汁氧化产生沉淀，影响售卖。把果汁里面易氧化的多酚，维生素。这些对人体有益的物质全部剔除掉了。

偶尔也会出现一点沉淀。所以我们在包装上经常能看到，说瓶内有少许沉淀，不影响使用。

其实很多营养物质已经所剩无几了，几乎接近糖水饮料了。

直接吃比榨汁好多了。另外水果建议每天吃200g，就可以了。相比水果，蔬菜补充营养物质更丰富，对人体更健康。

王老师健康讲堂

感谢您的提问，首先，我们说蔬菜水果是较好的食物，它们富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等，但是对于怎么吃大家比较纠结。  联盟 @ @

1⃣️生吃？熟吃？

对于蔬菜而言，因为生吃的话它们的体积比较大，且受一些卫生安全等问题的影响，所以建议将它们烹熟，加少量油用开水焯菜是相对比较健康的烹调方式，或者大火爆炒也是OK的，而油炸煎烤对营养素的保护作用就略逊于它们。

而水果因为生吃很方便，所以大多都是生吃，但对于刚刚添加辅食的婴儿，或是肠胃和牙口不好的老人，还有初产妇，熟吃会更加好一些。

2⃣️整吃？榨汁？

对于正常成人和已经长全乳牙的孩子而言，正吃水果是非常好的。一是可以锻炼他们的咀嚼能力；二是增加食物在体内消化吸收的时长，增加饱腹感；三是可以增加食物的烹调种类和花样。

对于上述人群如果只是喝榨汁，减少了它们锻炼牙齿的能力，可能会为孩子换牙和成人牙齿的健康带来阻碍。而且一旦榨橙汁很容易就会摄入过量，那过多的糖分也是令我们担忧。

当然，对于未长乳牙或乳牙生长初期，或者需要流食的的特殊时期人群，那么蔬果榨汁就是比较好的选择。

另外要说一点的是，不论是蔬菜还是水果，它们都是独一无二，不可相互替代，同理，它们也不可代替其它几大类食物对我们身体的作用影响。

希望我的回答对您有所帮助。

刘赟：注册营养师、国家二级公共营养师、国家三级健康管理师、营养讲师、西北农林科技大学食品加工与安全专业硕士。

多家媒体撰稿人、食育志愿者、首都保健营养美食学会理事、婴幼儿辅食专业委员会委员。

乔乔麻麻营养小生活

#蔬果表白季#

如果你肠胃功能正常、牙口也还不错，当然是吃新鲜的蔬菜和水果更好。原因有三个：

• 第一，新鲜水果蔬菜在榨汁过程中，需要压榨和过滤，其中重要的膳食纤维素和大部分果胶都浪费掉了。而这些恰恰是水果蔬菜中最重要的营养成分之一，对维持肠道功能、促进肠道蠕动、防治便秘、干扰葡萄糖的吸收、降低胆固醇、抗癌等都有一定的作用。不仅如此，水果蔬菜中的其他重要的营养物质如钙、铁等不溶性元素也会随渣滤掉，果蔬汁的营养价值当然大打折扣了。

• 第二，由于在压榨过程中把完整的水果蔬菜完全碾碎、破坏掉，会破坏水果蔬菜的细胞结构，果肉菜肉会和氧气充分接触，其中的多酚类物质以及非常娇贵的维生素C分分钟之内就会被氧化，果蔬汁就会变成不好看的深褐色，但绝不仅仅品相上的差别，更重要的是这些多酚类营养物质及维生素C的抗氧化能力也会因此而变弱，当然就不如完整的新鲜水果更健康了。
• 第三，即使自制果蔬汁，为了更好的口感，也要添加相当数量的糖才可以接受。吃一个新鲜苹果（约125克）大约15克左右的糖，要用这只苹果调制一杯250毫升好喝的苹果汁，一般还要再加10-20克的糖，比较起来，当然是吃新鲜水果健康又安全啦。

当然，如果你是上了岁数、牙口不好的老人家或没有咀嚼功能的婴幼儿，或者是进食困难的患者，倒是推荐您自制鲜榨的果蔬汁饮用，尽管有一定的营养流失，但吃总比不吃好，毕竟营养丰富的水果蔬菜是我们人人都不能缺的。

(海贼营养团 花匠：安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

關鍵字: 蔬果 健康 水果