不忘初心202223976
减肥的逻辑很简单，就是让每天的摄入小于身体的消耗量，自然而然就会慢慢瘦下来。
我们所做的任何饮食管控或运动都是围绕它来运作的。
但这个过程并没有我们预期的那么快，如果你真的有明确的目标想要瘦下来，那么请给自己的身体一些合理的时间（两三个月及以上）。
每日摄入热量是你每天吃的喝的所有进胃里的东西，都要计算在内。
举个例子：
佳明一天吃了3顿饭，还有1个苹果，2根香蕉，1袋牛奶，1包薯片，1瓶可乐，3颗棒棒糖，那么他一天的摄入热量就要把这些全部计算在内，佳明一天的摄入热量是3000大卡（举例，详细的可以参照很多软件计算）。
每日的消耗热量计算公式如下：
每日消耗热量=自身基础代谢率+运动消耗（正常学习，工作，运动，娱乐）
很多人都会以为自身基础代谢率就是每日的消耗热量，其实这就漏算了很多，因为基础代谢率是指：你什么都不做，处于情绪稳定，维持生命所消耗的能量值。而我们都需要学习，工作，社交，这也会消耗一部分能量，所以也要计算在内。
因此我们每天身体热量总消耗可以参照下面的公式大致计算：
很少运动或不运动 每日热量消耗=基础代谢*1.2一周中高强度的运动1至3次 每日热量消耗=基础代谢*1.5一周中高强度的运动4至6次 每日热量消耗=基础代谢*1.8还是拿佳明同学举个例子：
佳明是个普通上班族，但他有规律的运动习惯，每周都去健身房1-3次，而佳明的基础代谢率是1800，所以我们可以得出，佳明的每日热量总消耗大致是2700大卡。
把这些影响要素整明白以后，我们就要对肥胖的身体下手了。
我们常说的减肥就是：管住嘴，迈开腿，这句话没有任何毛病。
管住嘴就是控制每日的热量摄入，迈开腿的目的也是为了加大运动消耗的热量。
对于多数人而言，我更推荐大家把重心放在饮食管控上，因为运动所消耗的热量太局限，哪怕每天慢跑5公里也不过才消耗400大卡。而且也没多少人能保证自己每天都坚持完成，所以管住嘴最为关键。
我们要做的就是戒掉一些高热量，高糖及油炸膨化食品，如：碳酸饮料改为喝白开水，油炸膨化食品不吃，高热量酱料不放，这就能避开很多多余的热量，甚至比你每天跑5公里效果还要好。但并不是指运动就没必要做了，合理的运动能够给我们的饮食加一些上限。
每天三顿的正餐都不要吃饱，保持七八分饱即可，一定的饥饿感是减肥必经的阶段。
以上能够严格完成，即使每天不怎么做运动，也能逐步瘦下来。
那我们为什么还要运动？
因为运动可以加大热量缺口，让饮食上不至于那么苛刻。
减肥期间的运动最好是力量训练配合一定的有氧训练，一方面是为了增加一些肌肉量，另一方面也可以帮助自己收获好的体型。
毕竟好的身材都是练出来的，只靠饮食并不能让你实现肩宽腰细。
明白了这些理论之后，接下来最重要的就是实践，实践，实践，不去实践，脂肪可不会被知识燃烧。
希望我的回答对你有所帮助。
波普董健身
减脂最有效的方法是科学的健身，以及持之以恒的坚持和努力。有了坚持和努力，最终会看到好的结果。本人去年7月份开始跑步和健身至今。虽说中间有三天打鱼两天晒网的，但一直在坚持。体重从73公斤，到现在的69公斤。体型也匀称。体脂率也降低了。啤酒肚也没有了。背也直了。效果很明显。
推荐题主首选跑步，第一周用快走加慢步的方式锻炼。快走两百米慢跑100米。第2周。快走100米，慢跑200米。第3周。快走100米，慢跑300米。以此类推。每周快走100米不变，慢跑的距离每周加100米。一周可以锻炼三次到4次。每次锻炼的时长。控制在30分钟以上一小时以内。前几周锻炼的时间控制在半小时即可。后续根据自己的身体训练效果，可以延长锻炼时间，但不要超过一个小时最好。同时也要进行无氧训练和力量训练，比如一些经典的徒手锻炼动作，深蹲，俯卧撑，仰卧起坐，开合跳等等。可以提高自身力量，耐力，爆发力，消耗脂肪增加提高肌肉含量。改善体形体态。改善跑步姿态。预防运动损伤。有氧运动跑步和无氧运动力量训练。题主可以同时加入训练计划中，也可二选一。但运动前要热身，做一些简单的热身动作，比如跳一跳，蹦一蹦，要身体预热。在进行运动。运动后要拉伸，正压腿，侧压腿等等！
知识和经验有限。有不到的地方，请见谅。
溮河
减脂公认的最有效的方法是运动加饮食调整。运动方式这方面，一个是采用力量运动加有氧运动的方式，一个是采用力量运动的方式，一个是采用有氧运动的方式。单就减脂效果来说，都能达到目的，但效果达成时间、能否塑型、是否能控制反弹这些方面来看，各有利弊。
最值得推荐的方式是前两种运动方式。从两方面来看，一个原因是，随着岁数的增长，人的肌肉逐渐流失，为了预防“肌少症”，应该进行力量运动，既然早晚都要进行力量运动，借着减脂的机会，不如一举两得了。另一个原因是，减脂之后，为了保持体型或塑型，也要进行力量运动。
减脂见效最快的运动方式是力量运动加有氧运动，在力量运动的基础之上，对肌肉形状有要求的减脂，采用低强度长时间有氧运动，对短期内体重有要求的减脂，采用高强度有氧运动。
靠吃长胖的人，可能对力量运动减脂有个接受的过程，而靠吃和力量运动胖起来的人，减脂的时候无非是考虑加不加常规有氧运动。力量运动也分无氧和有氧，所以有些人只做力量运动，不做常规有氧运动。
40之后健康健身俱乐部
基础好可以练习HIIT（间歇性高强度训练），平常人以心肺功能训练＋肌力抗阻训练结合就是最好的锻炼减脂方案！
减脂是指以减少身体脂肪为目标，通常需要以饮食控制与运动健身相结合的方式进行。
虽然饮食控制是最为直接有效的，但与人的天性相悖，所以运动锻炼成为可操作的方案，只要愿意付出辛苦，减脂也是没有问题的！
在运动锻炼减脂领域，HIIT（间歇性高强度训练）近年风靡全球，由于时间短效果好被训练者所青睐。
运动者只需要20分钟左右，就比跑步一小时更加有效。该训练一般由几个全身性训练动作组合成一大组配合极短组休时间形成循环训练。如果基础水平较好，可以采取该训练方案进行减脂。
而基础能力较差的朋友，我建议进行常规心肺训练，每周2-3次慢跑每次40分钟左右有利于减脂，再配合肌力抗阻训练例如俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿等动作循序渐进。
总之，单一凭借锻炼减脂速度较慢，建议饮食注意清淡自然的基础上根据个人能力选择适当的锻炼方式循序渐进，就可以健康快速减脂了！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
随着社会的进步，人们无论做什么事情都喜欢讲究效率，而对于健身减脂来说呢也是一样的，什么是最有效的，各种信息平台会跟你说，怎么去锻炼，怎么去做动作，采用什么样的计划，该怎样吃饭等等…但是最终还是要看你是否能坚持经常，你的训练是否科学。要不然你是不会成功的。推荐给你一个减脂的计划
一，摄入足够的蛋白质
目的是维持肌肉量，防止肌肉流失，促进肌肉恢复。因为是减脂所以不能大量摄入，要严格控制量正常情况下每公斤体重1.6克，减脂期间建议控制在1克以下。
二，摄入低脂肪食物
这个无需过多解释，你懂的😊
三，从运动这个角度来说说
游泳是减脂绝佳选择
如果选择户外的话，竞速走或者是慢速走，都可以帮助我们减脂！
最喜欢的就是跑步了，全身性的参与。但是一定要注意跑量和配速！室内的训练建议hiit
给你推荐一组动作
1.原地的半蹲跳
2.开合跳目的提升心率
3.波比跳，高间歇王牌动作
4.核心训练！注意这个动作小腿与地面平行，收腹挺背核心收紧，建议坚持30秒
5.抱头箭步蹲，挺胸直背，膝盖不要触碰地面，前腿与地面垂直即可
6.原地登山跑
7.交替碰膝，下背贴住垫子，注意全程速度，内测15次
8.平板撑
以上这些动作，建议每个动作40秒，减掉体脂不是问题
关注我“韩斌louis”
韩斌louis
减脂建议运动结合饮食。
运动方面建议以力量训练结合有氧训练。力量训练可以增加肌肉含量，提高基础代谢，也可以快速消耗体内糖原，让脂肪参与供能，更可以让局部紧致。在动作正确的情况下多以小重量多次数多组数去训练，健身初期建议以固定器械为主，轨迹稳定易掌握，以全身大肌肉群循环训练，每次50min左右。有氧训练可以通过慢跑、快走、游泳等，每次在30min左右。训练次序是先热身5-10min有氧，其次是力量训练，最后是有氧训练。训练结束后对肌肉进行放松和拉伸，利于肌肉恢复，减少肌肉疼痛，塑造肌肉线条。
饮食方面可以以低脂肪高蛋白原则，主食以饱腹感强的粗粮代替，比如玉米，红薯、紫薯，南瓜、土豆、藕片等。少食多餐，蛋白质推荐每kg体重补充1.2g蛋白质，蛋白质可以促进肌肉恢复，并且身体在分解蛋白质的时候也在消耗热量，推荐的蛋白质有牛肉、海鲜、红肉、白肉类、鸡蛋清、牛奶、豆制品等。主食占全天总量的百分之45-55。脂肪以优质脂肪为主，比如坚果，亚麻籽油，橄榄油等，脂肪摄入热量不超过总量的20%。成年人推荐每天饮用2400ml的水，可以加快新陈代谢，每天摄入蔬菜不低于500g，绿叶蔬菜占300g左右，因为蔬菜里大量的维生素可以促进蛋白质的吸收。
每餐七八分饱，两餐之间可以加餐，比如水果，酸奶等，烹饪方法优先顺序为蒸，煮、烤、煎、炒。热量较低，其次营养成分损耗较低。
钟博婷
我认为适合你自身的才是最合适的，很多人会推荐HIIT，或者TABATA，但是这些是适合一些年轻群体，不太适合心脏或者有三高的人群，也不合适要做抗阻训练的人，有美国医学会的报告称，连续训练HIIT8个小时只是会比其他有氧运动会过氧消耗80大卡左右的热量，试想又有谁能坚持8个小时做这个运动呢，同时一周三次的HIIT已经是相当疲惫了，所以我会认为合适你自己的才是最好的，如果你是膝盖不太好我会建议你去游泳或者椭圆机，如果你是有三高的，我会建议你去找个靠谱的教练，不是让你练得多好，而是为了你的安全，所有我认为没有最好的，只有最适合自己的，饮食上我会这样建议你，控制你的饮食热量，比基础代谢略高就可以了。碳水化合物和蛋白质和脂肪比例可以是5：3:2，这样摄入，希望我的回到对你有用
健身老刘说
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豪哥帮你瘦
器械+hiit+跳绳，不推荐跑步，对膝盖很不好
于柏林Actor
减肥是摄入能量小于消耗能量身体不会发胖，日常配合适量运动，多吃蔬菜水果，白肉类
