白奕田
我们都知道早餐很重要，我们每天早上都要吃，而且“一日之计在于晨”补充适量的食物，有助于补充能量和营养所需，而且还会降低胆结石的风险。
但是，现实生活中其实很多人虽然都是早餐，不过早餐健康达标很少，这样对身体会有一定的影响，那么怎样的早餐才达标呢？下面就来看一下吧！
一、8成居民早餐不及格，怎样的早餐才达标？
即便很多人都重视早餐，一般会吃些豆浆、馒头、面条等食物，但大部分人的早餐还是“不及格”的。
调查显示，我国居民早餐营养不充足(早餐仅含2类食物及以下)的比例在80%以上。从早餐的营养质量来看，6~12岁的儿童处于生长发育关键时期，可只有17.8%的儿童早餐营养充足或较充足，比例最低。19.9%的60岁及以上人群早餐营养充足或较充足，比例最高。所以，怎样的早餐才达标呢？
事实上，每一餐营养充足的早餐，其实需要包含谷薯类、动物性食物和大豆、乳制品和果蔬类等四类食物中的至少三类。而具体的可以包括以下几种食物：
1、谷类包括米、面、杂粮等食物，而薯类主要有马铃薯、红薯等；
2、动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等食物；
3、乳制品、豆类及其制品，包括牛奶、大豆及其他干豆类；
4、蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等；
二、此外，除了吃了什么，及格早餐还有2大要达标的“标准”
1、吃多少早餐
根据最新发布的《中国居民膳食指南2016》推荐，计算到每天早餐谷薯类的实际摄入量是90g—130g左右，其中包括一部分全谷物和杂豆类；早餐需要摄入蔬菜和水果的量分别在100g-200g左右；肉类早餐可以吃1只鸡蛋和20g—30g的瘦肉、鱼虾等，以及200ml-300ml牛奶；还有适量豆制品。
2、怎么吃早餐
早餐的烹饪方式应该简单一些，谷类食物要减少煎炸，减少油脂，熬粥要别放碱面，否则会破坏B族维生素；肉类可以包在馅料中或简单切片，鱼虾应该清蒸，能减少营养流失；蔬菜类适合做成改良版的沙拉，沙拉酱可以用酸奶替代，适量的豆制品和少量的坚果也可以拌到其中。
以上便是关于健康早餐的一些问题分析，希望对大家有所帮助！
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说起早餐，我们一般都是吃中式早餐，豆浆、杂粮粥、包子、油条等。如果你感觉这就是一顿达标健康的早餐，那就被有限的见识蒙蔽了双眼。
BBC有个纪录片《超级食物真相》,对比了3种早餐，分别是牛奶+燕麦，水果+酸奶，培根+鸡蛋。志愿者吃完早餐后，通过专业仪器、血样采集，监测2小时内，身体燃烧卡路里数的区别与血糖水平。最后评出最健康的早餐竟然是“培根+鸡蛋”，这类早餐让人有更长时间的饱腹感。相比其他两类早餐，这类早餐提供的能量（血液葡萄糖含量）相差不大，但有更久的饱腹感。而这个饱腹感就是来自培根和鸡蛋中的丰富蛋白质。
因此可以得出结论：食用高蛋白质的早餐，可以减少食用额外的零食，午餐摄入的卡路里数也会相对减少，一天都轻松健康。
所以对于我们，早餐一定要保证有丰富的蛋白质。
一份健康的早餐=主食+蛋白质+（水果/蔬菜）
一份简单健康的早餐=高蛋白质+（水果/蔬菜）
主食
主食一般以碳水化合物和少量膳食纤维为主，碳水化合物可以让你长时间的饱腹感，而膳食纤维有助肠胃消化，让你的胃时常保有活力。
推荐全麦麦片、全麦面包、各类谷物熬制的粥，粗粮（红薯、玉米、山药）都是主食的首选。
蛋白质
蛋白质可以选择白煮蛋、烤培根、脱脂牛奶、豆浆等高蛋白质食物。
餐后也可以喝少量的酸奶，这样也帮助消化。酸奶选择的时候尽量选无糖的，有些风味酸奶添加了大量的水果罐头，热量很高，每100G的热量超过400大卡，这样的酸奶非常长肉，尽量不要喝。
早餐吃高蛋白质食物可以增加长时间的饱腹感，减少午饭前零食的食用，这也就减少了每日的能量摄取，达到减少每日过量饮食的目的。
水果/蔬菜
每天早上来一份蔬菜/水果沙拉，这可以补充每日所需求的维生素，让早餐营养更均衡。如果要简单点，一个苹果、香蕉、橙子、木瓜也都是不错的选择，俗话说：一天一苹果，医生远离我。蔬菜的话为了节省时间，也可以吃一个西红柿或者黄瓜。
最后多说几句，生活方式对健康的影响最大，长期规律的均衡饮食对身体健康肯定是必要的。另外，必须迈开腿管住嘴，多运动多锻炼，才能保持完美的身材。
营养师Coco
对于早晨，我是很有发言权的。因为自身早餐都是吃最新鲜的食材。自己下厨房准备的。煮面条，稀饭，粥，蛋饼 ，馒头包子，有时候煮饭，再配几样自己现烧的蔬菜。基本上是不吃油炸的，清淡为主。大家可以按照问的标准去衡量下自己到底有没有达标哦。
Q主果人
不吃早餐的人是不是就完蛋了？
以前老道是基本上都不吃早餐的
