隨性的薇薇

深蹲是一種非常有效的徒手運動，它不僅可以鍛鍊到下肢力量，甚至在一定的程度上，它可以幫助我們增肌減脂。

那麼一個強壯的大腿幾乎是每個男人必備的，因為道理你們都懂，如果你想要在床上更好的展示你自己的雄風，腿部訓練是你必備的，比那些藥物更加有效。

對於一般初學者來說，徒手深蹲在50個以上就是個比較難達成的任務。因此，有時候僅僅靠徒手深蹲，是很難達到我們想要的訓練效果的。

那麼這時候我更建議大家去健身房訓練，而不是在家一直用徒手深蹲。

因為徒手深蹲，蹲了是自己的重量。你去健身房訓練的話，就可以選擇一些孤立動作，比如腿屈伸或者腿舉之類的，這種動作就可以自己調節重量，而不是一定要登自己的重量。

當你的腿部力量到達了一個很好的境界的時候，你就可以嘗試去做王牌動作，也就是槓鈴深蹲。

那麼單靠字面意思去了解，去好好掌握深蹲技巧的話，是非常難的。

因為對於初學者來說，或者有一定訓練的人來說，枯燥的文字是很難有聲有色去理解成一個畫面。

因此，我建議大家去網上搜一些關於深蹲的視頻，他們會更加詳細，你也可以對號入座。

但最重要的還是，去做力量訓練，而不要做徒手訓練，這對每個人來說幾乎是非常重要的。

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立志成為回力代言人

如何提高深蹲水平？提高深蹲水平，在於堅持常規的深蹲訓練，在於輔以腿臀部位的其他訓練，在於注意綜合的訓練。

任何動作訓練能力的提高，都應堅持常規訓練，循序漸進訓練，訓練多樣化等。就深蹲訓練而言，在保證訓練動作正確和訓練熟練的前提下，一方面要多做大重量、少次數訓練，另一方面可以半蹲、全蹲結合訓練，正常蹲、寬距蹲結合訓練。

深蹲，是訓練肱四頭肌為主的大腿肌肉群和臀大肌的主要訓練動作，提高深蹲水平，還應結合相應部位的其他動作訓練，比如結合箭步蹲、臀推、曲腿硬拉、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿舉、坐姿器械蹬腿、器械腿彎舉等訓練。

不管是腿部肌肉群和臀部肌肉群的訓練，還是其他部位肌肉群的訓練，都不是孤立的。核心部位的訓練、背部、肩部等部位的訓練，以及適時的有氧訓練，也都有助於深蹲訓練能力和水平的提高。

滄海人間

很高興尚形君來解答這道問題。

深蹲的水平主要體現於三個方面：

1.深蹲時身體的穩定能力，也是保持動作的標準，在同等重量下，就是比的動作穩定了。

2.力量或者爆發力，即為能夠蹲起的重量越大，這方面的水平越高，力量就越強。

3.耐力，在同等重量下能夠完成的次數越多，那麼這方面的水平也就越高。

後面是深蹲水平最直接的表現，也是最容易鍛鍊到的，第一種隨著力量增加，穩定能力也會得到相應提升，所以要想提高深蹲水平，就需要訓練力量了，和增肌的訓練效果有些相似，只不過這個是為了增加力量，增肌是為了肌肥大，重量選擇可以更大做到6-8個力竭重量就是一個比較合適的重量，前提是一定要保持動作的標準性，然後遵循超負荷漸進原則，在提升力量的訓練週期都上調重量，一點一點增加。

耐力訓練就是為了完成數量的一種訓練目標，重量選擇先從能夠完成8-12個的重量開始，也是一樣保持身體運動標準，逐漸提升次數，知道能夠完成至18-20次，再增加重量，這個過程中也是能夠增長力量的，並且每三次的訓練中要安排一次純耐力訓練，做高組數高次數的練習。

以上就是能夠提升深蹲水平的訓練，當然必要的是長期並且能夠執行，這樣才能夠見到效果。

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這個問題很複雜，要針對個人情況來制定計劃。首先你要確保深蹲的動作沒有問題，這需要你有一個教練對你進行指導，如果沒有教練，那麼至少你要把自己做動作時的視頻錄下來確保自己的動作沒有問題；其次對失敗動作進行分析，理清是那個環節影響你的動作，是核心不穩，還是腿部後側鏈肌群力量不夠，針對薄弱環節展開針對性訓練，舉個例子：大力量後很容易出現上背部力量不足的情況，重心容易過於前傾，而不是落在前腳掌上，這時候對於下背部、腰部的壓力很大非常容易受傷，這是就需要針對弱點進行強化後再增加重量。最後，提高深蹲成績沒有捷徑就是用更大重量訓練，這句話聽起來像廢話，事實上當其它動作進入瓶頸期後沒有更好的辦法只能是每次訓練嘗試著再增加一點點，可以的話再增加一點點重量，我的經驗是每個重量可以做5次就可以嘗試下一個重量了。初次嘗試新重量時注意必要的保護，有條件就深蹲鞋、腰帶，沒條件就赤腳加腰帶，沒看錯就是赤腳，隨便穿一雙跑鞋深蹲是會要命的，腰帶必須有它確保動作過程中你的腰是挺直的，如果有人保護那就更好了，沒人每次加的重量小一些。見過不少人在自體重附近徘徊一年有餘，愣是上不去，不敢繼續加重量，沒有大重量刺激，成績是不可能提高的。

最後跟大家說一點腰帶的使用，如果你不是衝擊新重量，建議你還是不要用腰帶，腰帶在保護你的同時，也限制了核心肌群的發展，自由深蹲就好了。

其實你距離美好身材，就差兩步：

1. 伸出點擊關注的手
2. 邁出開始健身的腿

我是瘦魚，我們下個問題見

瘦魚健身

關鍵字: 必備 增肌 減脂