導讀目錄
-------- 二頭的構成
-------- 長頭短頭如何分別訓練
1.根據手肘區分
2. 根據握法區分
-------- 經典誤區
小時候看大力水手（暴露年齡系列）最讓人印象深刻的就是Popeye吃完菠菜以後強壯到誇張的手臂，展示二頭，可謂是男人展示力量時的標誌性動作，二頭也就是所謂的”面子肌”。
同時，手臂，尤其二頭肌，也是最引起女性關注的男性身體部位之一
一起來看看這張圖：GQ雜誌對女性做出的官方調查顯示結果
可以看到，佔比最高的就是男人的手臂，有些意外吧（說只看奇妙位置的請自行去面壁）
確實，腹肌是非常受異性歡迎的，但是實用性很成問題，請設想以下場景：
你在自習室中（辦公室中），心儀的女孩走過你的身邊，你一個健步衝到面前，猛地撩起下腹部衣物，露出稜角分明、超高分離度的大寶貝（此處指腹肌，想多的請自行去面壁）相信女生坐下慢慢欣賞的概率遠遠低於直接報警..
公共場合展現腹肌的機會確實不多，但是，強壯的手臂，就實用的多了，只需一件短袖，你的荷爾蒙指數就已經嚴重超標了。
這裡強調一下，很多新手都以為手臂=二頭，其實這是個經典的誤區，手臂=二頭+三頭，三頭在手臂肌肉體積中，比二頭還要大，之後會在麒麟臂計劃肱三頭肌篇進行詳細說明
既然有了鍛鍊的動機，那我們聊聊正題，如何擁有砂缽大的二頭肌。
為什麼叫二頭？
首先，我們來認識一下肱二頭肌，如下圖所示，二頭肌分為長頭和短頭，所以被簡稱為二頭肌
短頭 short head， 長頭 Long Head
那麼有什麼動作能夠分開著重訓練短頭與長頭訓練呢？
請記住一句話： 手肘在身體之後的彎舉動作，著重鍛鍊長頭，
比如錘式彎舉重，這個動作：
4到5個set，每個set 12-15個，組間休息不超過1分鐘
如果是著重訓練短頭的動作，手肘放在身體前做臂彎舉，比如牧師椅上的臂彎舉，就是針對短頭的動作。
短頭訓練動作：（放個肌霸Jason Borrego的圖）
因為每個人的手臂結構都有區別，肌肉對動作的感受度也不一樣，因此還可以試試按照握法的不同來著重區分長頭和短頭訓練。
還是那幾個經典動作，但是這次忘記手肘，單純按照握法來分析，
握法可分為：寬、闊和中等距離（與肩膀三角肌比較），手掌的方向可以是向上、向下和相向。
下面還以常見二頭動作進行解析：
上面的槓鈴彎舉，握法是中等距離，手掌向上，是最常見的二頭肌訓練動作之一，和之前解析的一樣，主要訓練短頭。
上圖中的動作，之前提過的錘式彎舉，手掌相向，此種握法會比較針對長頭
這裡方便記憶，請記住：手掌向上是短頭，手掌相對是長頭
小貼士： 為了感受長頭和短頭不同的發力，用單手拿起一個啞鈴，把另一隻手放在準備發力的二頭上，先手掌向上做一個普通的臂彎舉，再手掌相向做一個錘式彎舉，握著二頭的手應該是可以明顯的感受出發力點的不同。
經典誤區
- 借力
健身房裡練二頭都能用股四頭肌代償的人，是最美的煙火。他們會用身體的全部力量將手中的啞鈴揮舞的虎虎生風，但是健身畢竟不是雜技，妖豔戲法，最終成不了正果。
如果是為了增大二頭的體積，使用健美而非健力的方法，要將肌肉孤立進行訓練，
孤立訓練意味著儘量不讓三角肌等其他肌肉進行做功，這就是為什麼會看到有些人肘部靠牆做動作，或者用託板固定肘部，都是為了鎖死肘部而將二頭肌孤立訓練，
寧輕勿假！
要想孤立訓練效果好，關鍵在鎖死肘部
2. 訓練動作過多
姿勢換太多不一定是好事
anyway，
二頭其實是一塊結構相對簡單的肌肉，與背那樣的複合肌群不同，因此不需要過多不同的動作去刺激，3到4個動作足以，每個動作的組數可以比其他肌肉群多一些，做個7組到10組都可以，講究質量，每個動作姿勢規範，發力到位，才是二頭增長的關鍵。
2. 動作做得過於完整
這點其實屬於比較高端的技巧，
二頭彎舉這個動作包含向心和離心兩部分
在這個階段其實動作的最後階段是靠著慣性完成的，也就是並沒有真正二頭受力，
所以這時就要非常自虐的控制動作！
在完全放下之前肌肉控制停下，再在完全收回之前一點點控制停下,
怎麼樣，聽起來是否隱隱作痛了呢
3. 練完背順便練二頭
很多已經進階的玩家都有一個習慣，那就是在練背的那天練個二頭，這個其實要因人而異。
因為在練背的這天，大多數的動作都已經充分的使用了二頭肌，你在保證動作質量的前提下，二頭肌應該在背部訓練以後非常疲憊了，無法最有效果的進行刺激。所以建議可以將手臂單獨找一個時間來訓練。
關於二頭的第一期就先到這裡，
下集預告： 三頭肌鍛鍊動作！
聽說贊過或分享過的人，二頭都變大了呢
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