蓝颜刺骨
晚餐选得好，减脂又健康，且听我来说：
女生真的会很纠结晚餐到底吃什么，特别是胖了一些的时候。不吃吧，饿到后半夜可能加个夜宵，更会胖；吃吧，主食大鱼大肉都会影响体重。所以能够理解楼主的痛苦和问题。那一个人的晚餐（尤其女生）到底要吃什么，既能够饱腹美味又可以减脂维持体重呢？
给楼主一点建议：低油低盐低糖，就是真正低热量的好晚餐。尽量不要吃米饭烧饼类的主食，可以用玉米土豆南瓜代替，蒸熟或者水煮都ok。肉类选择鱼、虾、鸡胸肉或者牛肉为佳，搭配的蔬菜就比较随意了，有就可以。至于烹饪方法，咱们可以通过几个菜谱来说一说。
五彩鸡丁
非常家常的快手减脂菜，鸡胸肉软嫩，菠萝微甜，加上蔬菜丁丰富口感，是一盘很完美的健康餐了。
食材：鸡胸肉 1块（100克）、菠萝 100克、蔬菜丁 50克
调味：料酒 15克、胡椒粉 5克、照烧汁 10克、盐 5克、淀粉 5克
1、备菜：鸡胸肉和菠萝都切丁，以骰子块大小为准。
2、腌制：用胡椒粉、料酒和淀粉腌制鸡肉丁，大概5分钟。
3、炒制：热锅油热到5分，放入腌好的鸡肉滑炒到鸡肉变色就好。
4、调味：放入一点儿盐和照烧汁调味上色，均匀翻炒1分钟。
5、加菜：放入蔬菜丁翻炒30秒后，再放入菠萝快速炒15秒即可关火。
6、盛盘：减脂的朋友可配上多一点儿玉米粒和胡萝卜丁，味道和营养更好。
虾仁西蓝花
虾仁的营养无需多说了。肉质松软还易消化，西蓝花是有名的抗癌战士，能够很好的清理血管，还可提升身体免疫力。这两者搭配起来，不仅可以减脂还能为身体健康补充能量，绝妙的组合。
食材：虾仁 100克、西蓝花 1个、大蒜 4瓣、小米椒 2根
调味：料酒 15克、胡椒粉 5克、麻辣汁 10克、盐 5克
1、准备：虾仁化冻以后，用料酒和胡椒粉腌制10分钟，小米椒切碎备用。
2、备肉：西蓝花用加了盐的清水浸泡10分钟，洗净后掰成小块。
3、焯水：锅烧热水，加入一点儿盐，西蓝花焯水1分钟，捞出沥干。
4、炒制：热锅热油，倒入一半蒜末爆香，放入虾仁炒到变色即可。
5、调味：倒入西蓝花，翻炒半分钟后，加入麻辣汁炒匀调味。
6、盛盘：出锅前放入剩余的蒜末，爆炒10秒，盛盘后用尖椒装饰一下，完成。
冬瓜丸子汤
汤里没有多少调味，光靠肉馅里的味道就足以提鲜，软嫩的冬瓜和香菇，加上美味的肉馅，居然还是个减肥餐，真神奇。
食材：冬瓜 1片（150克）、五花肉馅儿 200克、香菇 3-4朵
调味：酱油 1勺（15克）、盐 1勺（5克）、香油 1勺（5克）
1、备菜：冬瓜去皮，切成斜方块；香菇洗净一半切碎，一半切片；备用。
2、调馅：在肉馅中分批次加入清水搅拌上劲，然后放入碎香菇和1勺酱汁，搅匀静置。
3、煮制：砂锅里放入半锅清水，开锅后放入冬瓜片，煮开至冬瓜变成半透明状。
4、成丸：用手抓一些肉馅，然后挤成丸子形状，用勺子快速下入锅中。
5、放菜：等肉丸都漂浮起来，加入香菇片和1勺盐，再煮2分钟，关火倒香油，完成。
羊肉萝卜汤
下班回去买点羊肉片，带个大白萝卜，哪怕简简单单做个砂锅羊肉，也会有幸福的感觉。这道汤烧好后，羊肉软嫩正好，不会很老，略微煮出羊汤的感觉，配上白萝卜的爽口，十分完美。
食材：羊肉片 250克、白萝卜 半根、香葱 3颗
调味：盐 5克、胡椒粉 10克
1、准备：羊肉提前化冻，萝卜去皮切成丝，不要太细，香葱切碎。
2、煮制：小砂锅放半锅水，煮沸后加入萝卜丝，转中火煮约1分钟。
3、调味：加入胡椒粉，调匀之后，中火继续煮到半透明状。
4、煮肉：在萝卜丝上铺好羊肉片，转大火煮30，用筷子搅散。
5、浮沫：转中火，用勺子慢慢撇去浮沫，让汤看起来更干净。
6、提香：关火后，加入盐、香油和葱花，就可以开吃了。
秋食工作室
以前我是个快乐的吃货，喜欢一切好吃的东西。一般情况下，我家的晚餐都是我喜欢吃的手擀面，搭配上各种卤儿，酸菜豆腐卤、西红柿鸡蛋卤，茄丁卤……各种卤往顺溜的面条上一浇，简直就是天下最好的美味，我一顿饭得吃两碗！可是我这个吃货的幸福生活从今年的体检后戛然而止，医生说我心肌缺血了，问我胸闷气短吧？睡眠是不是不好？全部对症，小命要紧，吓得我立誓减肥，晚上不敢吃主食了，觉得饿了就和兔子似的，吃点菜叶啥的，好在时间长了，也习惯了😊
苇花花
时值年底，大家都是忙起来就没日没夜的，一家人都很难得晚上能一起吃顿饭，不是加班就是有事情，今天晚上又是一个人，做点什么吃的好呢？通常一个人的时候都会比较凑合，随便叫个外卖或者泡个方便面就得了，但是但凡家里有一些现成的食材的时候，就绝不糊弄自己，即便糊弄也得至少说的过去。所以一个人的晚餐完全可以先搜搜家里有什么，然后随便准备下就能凑出一顿简单且丰富的晚餐。当然了，从来不在家做饭，翻开冰箱连一片菜叶子都没有的，那就别费劲了，该叫外卖叫外卖吧。
【简易烤薯片】
因为每天都会吃点粗粮，所以家里是随时都有红薯的，不管是蒸饭放点还是随便蒸一下吃都是不错的。晚上不想那么麻烦，直接把红薯洗净削皮切片，放在电饼铛上双面烤一烤，然后就可以蘸着番茄酱吃了。
如果没有电饼铛的也可以用平底锅，一滴油都不用放的，就干烤就行，不过要注意下火候，红薯片切的不要太厚了，今天我这个切的就略厚了，一面大概3分钟左右，看着红薯表皮有一点点焦脆就可以翻面了，时间长了就真糊了，黑不溜秋不好看不说，也不能吃了。
这种简易的红薯片虽然没有烤红薯好吃，但是对于家里没有烤箱的人来说，还是一种比较好的吃法的，至少我觉得比蒸红薯好吃多了。
【白菜丝】
白菜洗净取最里面的心儿的部分，切成细丝，然后放点香油，生抽，醋，辣椒油，拌一拌，就特别爽口好吃，以前去农村姥姥家玩的时候，舅舅就老拌这个菜吃，他们叫拌个白菜瓤儿。这应该是最简单的一道凉拌菜了吧，最喜欢自家辣椒油里面的辣椒，焦焦的，脆脆的，特别好吃。
【小菜组合】
除了白菜丝，看看家里还有早上吃火烧剩下的自己炒的青椒虾皮，还有稻香村买的糖醋排骨，以及邻居阿姨给的一碟子花生米，和白菜丝刚好凑成一套小菜，简简单单下个酒挺好。
如果觉得不够吃的话，可以再准备点其他主食，不过晚上本来也不该吃太多，都市上班族本来就活动少，晚上尽量吃点好消化的食物，而且不要吃太多才好。大家一个人的时候都会准备点什么吃的呢？
妖夜行摄食光，厨房小白一枚，用最普通的食材，最朴实的做法，最平凡的搭配，还原家常菜最温暖的味道，用心做好每一餐饭，珍惜每一段好好吃饭的岁月时光。希望和大家一起交流煮饭做菜的心得，喜欢就关注我吧！
妖夜行摄食光
【2018、08、27 文字 859 】
一个人的晚餐不好做，也有很多人不爱做。对于晚餐，很些人觉得早中餐都很糊弄，晚餐多吃些；还有些人担心胖，晚餐不吃或少吃。到底怎样吃好，我的意见是：
多能量角度来说，晚餐所摄入的能量通常是全天能量的30%~40%。
到底是30%还是40%，在我看来取绝于晚餐的时间。如果晚餐的时间较早，与睡觉时间相隔3小时以上，建议吃多点，以40%为宜，且食物的种类、烹调方式完全可以同早、中午一样，否则建议吃少点，以30%为宜，同时最好选择吃些易消化的食物，以免影响睡眠。
多营养价值的角度来说，多样，种类齐全，主、副食样样都不能少。即：
· 无论怎样的晚餐都要有谷薯类主食，如杂豆饭、全麦馒头、地瓜粥。
· 无论怎样的晚餐都要有鱼肉蛋类，考虑到消化，易选择煮、炖、蒸的烹调方式。也可以选择素食，用大豆及大豆制品，如番茄黄豆、白菜炖豆腐、黄瓜办豆皮、青椒干豆腐、韭菜炒豆腐、海带炖豆腐、拌豆腐等，这类食物油脂少，营养价值高，且易消化。
· 无论怎样的晚餐都要有蔬菜，尤其是深色蔬菜，如小白菜、小油菜、菠菜、芹菜、青椒、菜花、西兰花、西红杮、胡萝卜等。这类食物最好是能生吃的生吃、能焯拌的焯拌、能白灼的白灼、能蒸煮的蒸煮，总之选择最简单的最少油的烹调方式。这类食物可谓是多种维生素和矿物质的集合体，同样为我们身体提供大量的膳食纤维，是全天营养素的重要补充。
以上三类食物，蔬菜类多些，肉蛋类少些、谷薯类也少些（谷薯类可以选择粥类、馅类的）。
以下是低能量又饱腹、又简单易做的晚餐举例：
例一、【主食】红豆粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱里，每次盛出来微波炉热一下即可）
（注：红豆膳食纤维较多，不易消化，有饱腹感，不宜感受饥饿）
【副食】虾皮青椒拌豆腐（半盘）、黄瓜拌金针菇（半盘）
（虾皮盐较多，拌菜时可以少放盐或不放盐）
例二、【主食】半包全麦馒头（可以一次多蒸几个，每次吃时热热即可）
【副食】炖小黄花鱼（2~3条）、白灼小油菜（一盘）、西红杮蛋花汤（随意）
例三、【主食】红枣山药粥（一碗）（可以提前煮好，甚至多煮一些存在冰箱里，每次盛出来微波炉热一下即可）
【副食】西红杮炒蛋、芹菜拌黄豆芽
到底吃的合不合理，多的多不多，看体重，一段时间下来体重不变，说明吃的不错，否则，体重增了，减点食量，体重少了，增点食量。他人指导的再好，也要根据自己的感受才对。
作者：刘筱慧（国家二级公共营养师 注册营养技师 衡膳学院一级讲师 科普营养原创作者） 欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。
营养百事通
一天辛苦工作过后，下班回家路上已经饿的不行，赶紧炒几个小菜，填饱肚子先。
半个小时时间，大火快炒了3个菜: 香干炒肉，煎鸡蛋，手撕包菜。估计是太饿，速度明显变快，哈哈。
香干炒肉
食材: 香干，瘦肉，青椒，生抽，老抽，蒜，盐，料酒，食用油。
烹饪方法:
(1) 瘦肉切薄片，香干切薄片，辣椒切丝，蒜去皮切末。
(2) 热锅加入食用油，油温差不多后，加入蒜末爆香。
(3) 加入瘦肉翻炒，再加入料酒，生抽翻炒均匀。
(4) 加入香干，青椒爆炒。
(5) 加入盐调味，加入老抽上色，炒匀即可。
煎鸡蛋
食材: 两鸡蛋，盐，鸡精。
烹饪方法:
(1)取一碗，把鸡蛋取出，加入盐，鸡精搅拌均匀。
(2)热锅加入食用油，小火倒入鸡蛋，煎至两面金黄出锅。
手撕包菜
食材: 包菜，生抽，蚝油，葱，盐，油。
烹饪方法: 爆炒。
炒完菜，结果发现忘记煮米饭，对于我来说，一顿不吃米饭🍚，总感觉缺点啥！算了，三个菜也够吃了...
小厨屋
豌豆觉得，越是一个人越不能糊弄，用最简单的方式，把生活过成诗。在家自己吃个小火锅，炸酱面，炒面，炒饭家常点的电话甜沫，疙瘩汤什么的，都是很不错的。以下都是豌豆去年以来经常吃的哦
冻豌豆
其实我是一个吃货，即使是一个人吃晚饭的话，我也是会自己动手做的，叫外卖的机率极少极少，一年叫外卖都次数都不超过三次。因为外卖的东西实在太难吃了，而且又不卫生，我每次吃完外卖之后喉咙总是不舒服的，应该是地沟油的原因吧。我也不会随便找个泡面对付的哦。 只是做一个人的饭会简单一点，比如煮个瘦肉粥，做个煲仔饭，或者是炒一个菜配白饭，外加一个炖汤。广东的女人都有炖汤的习惯。例如会做番茄炒蛋，营养又好吃，两个番茄一个鸡蛋，一个人的量刚刚好。玉米粒炒红萝卜肉末，腊肠炒蒜苗芹菜，豆腐肉末，酸辣土豆丝等等这些基本上都是荤素搭配这一起的，就炒一个菜就可以了。
我有个同事，只要她一个人吃饭的话，她是不做的饭的，要么叫外卖，要么出去吃快餐，更或者是煮个面来对付一餐。他说一个人的饭菜太难做了，而且还要洗碗锅搞卫生。其实她说的也有一定的道理，但是我这种人是吃惯了自家饭菜的，外面买的那种我真的是不想吃，吃不下去，宁愿麻烦一点也要自己做。（标准的传统女人）朋友们有没有跟我一样的呢？欢迎评论留言加关注，一起讨论学习，共同进步。
黄皮妹妹
我可能与你不一样，我就是只要多吃一点，脸就胖得吓人，下巴就成双了，没办法，脸就是大。但我还爱吃，所以只能是胖就胖吧，总不能不吃。
我因为平常上班，基本上中午不在家吃，只会晚上回家吃。如果晚上想不长脂肪，能不吃碳水就不吃，其本上就可以了。
我一个人生活很长时间，其本上都是做的一人食的饭菜。供你参考下。
枝子的餐桌
我的晚餐清一色蔬菜沙拉加一杯红酒。晚饭少吃一点没什么。
有点自律的摩羯宝妈
我一个人做晚饭，那就是西红柿盖交饭真的好吃
