对于那些最忠诚于Kaizen（持续改善）游泳的人来说，这个阶段的练习可以持续一生，至少会持续一到几年。您的最低目标是在练习中享受相同程度的平衡，轻松和控制。你应该这样做：
（1）学会平衡和保持身体很长
（2）学习有节奏地呼吸，不要中断你的动作，同时保持手的伸展和锚定
（3）学习用“耐心的手”开始每次划水 - 在划水之前花时间用手/前臂抓水
（4）通过建立一个范围为3到4个划水的25米SPL（每趟的划水数）（例如每趟14-17下划水，根据您选择的速度精确校准）来开发“档位”，以便您可以有效地游泳...并且能够在不超过SPL范围的情况下游400-1500米...并且用SPL范围的下半部分游更短的距离组合（重复25-200码训练组，持续10-20分钟）
练习技巧：
经过一段时间的密集练习，您有两个优先事项：（1）将你在练习中学到的东西应用于全泳和（2）开始将经济泳姿印在肌肉记忆中。两个关键因素是分解练习/游泳训练组和正念游泳。在本练习指南中，教练Brian Van de Krol对分解练习/游泳训练组提供了很好的指导。把分解练习的良好感觉运用到全泳中。
起初，它可能需要你75码的练习才能清楚地了解你想要复制的感觉，并且你可能只能在25码的游泳中“保持这种感觉”。随着时间的推移，这种混合应该变成50码分解练习和50码全泳，然后25码分解练习和75码全泳。通过始终关注特定关注点来确定清晰度，并将重点从分解练习变为全泳。例如，如果您练习侧漂的重点是建立“宽轨”，那么请专注于在整个游泳中跟踪那些宽轨道。
当你增加全泳练习时，最好简化你的任务并通过正念游泳来提高你的注意力。这是一个开始你的自由式练习的综合清单。
平衡
- 将头部的重量完全释放到水中
- 想象一下来自你的头脊线的激光束 - 让它指向前方
- 觉得你的脖子后部伸长了
- 悬挂伸展的手 - 将手指放在手腕下方，手腕放在肘部下方
横向稳定性
- 将伸出的引导手放在肩外
- 跟随“宽轨”进行移臂和伸展
- 只能旋转肩膀足够的角度露出水面
颀长光滑的身体
- 将手伸向侧漂的目标点，并在转换训练中加强
- 让你的身体和前伸手对齐
- 将双腿保持在身体的“阴影”或滑流中
- 始终保持有一只手在头前
移臂和入水
- 跳耳朵 - 将手指从一根想象的从耳朵伸出的杆上越过，然后进入水中
- 木偶手臂 -就像牵线木偶或布娃娃一样从肩膀上伸出手/前臂
- 掏邮箱- 手指和小臂想象从肩膀前方的邮箱槽内滑入（去掏邮箱里面的信件）
- 柔软的手 - 入水的手应该足够放松，手指松散分开
保持你的前伸手位置
- 手指在前伸手的肘部位置入水
- 在划水之前短暂停顿，手指朝下
- 在划水之前用手/前臂抓住后面的水
- 尽可能保持住位置 - 不要主动划水
用你的核心轻松前进
- 让前插的手超过锚定的手
- 让前伸的手插到侧漂时建立的目标位置
- 在手臂前插时驱动髋部转动
- 用髋关节转动来计算划数而不是用手臂入水
- 当你手臂前插时另一侧打腿
- 在身体前面结束每次划水（前插结束划水结束）
呼吸
- 吸气后立即不断吐泡泡
- 当你转动吸气时，将最后20％用力吹出来
- 用前伸手把身体转动到空气中
- 下巴跟着肩膀向后看，看肩膀后方
- 保持头顶向下，与脊柱对齐
- 滚动呼吸时身体要长一些;当你面朝下回来时身体要长一些
打腿
- 腿应该尽可能地被动
- 保持尽可能小的幅度和“干净”
- 当你手臂前插时，试着短暂地并拢双腿
- 从“腹部”和腿部顶部开始打腿 - 不要在大腿处有感觉
- 左脚打腿与右手前伸同步，反之亦然
最后
- 尽可能安静地做一切 - 分解练习，全泳，提高速度或节奏
- 永远不要练习挣扎
如果你有计算，这总共有38个不同的关注点 - 但它并不是一个详尽的清单。我已经使用了其中的每一个关注点，一些用了几十万划，另一些用了几万划。所有的都为我的效率做出了有意义的贡献。我从不在训练或比赛中划任何一下水 - 而不考虑其中一个关注点。每个关注点都在自由泳的特定部分上工作。每一圈你都会有意识地专注于，例如，将你的手臂滑入邮件槽，这会微弱地在你的神经系统中留下新的凹槽。经过5或10分钟的思考后，它会感觉更自然，并提高你在考虑其他关注点时继续这样做的机会。
通过练习，您可以将清单缩小到几个特定的关注点。一旦你这样做，你可能会把它写到便条上，并随身携带到游泳池。把它放在你的泳道的尽头，然后按每个”提示“进行练习。在每趟之间留出足够的时间来呼吸并思考你的感受。随着它们变得更容易，每个提示进展到练习4 x 50。然后4 x 75。让它们进入你的神经系统所需的专注力会让时间飞逝，所以在正念游泳中享受这项运动，同时提高效率和健康。
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