現在最火的健身模特之一，當然是所謂的“熊貓”即Panda了。他的全名是Simeon Panda，不知是該叫他西米恩·潘達，還是西米恩·熊貓，都可以了，只不過是一個代號。當然了，如果只是顏值高，也不至於火成這樣。畢竟他還有一身勁爆的肌肉啊！來看看健身熊貓style的訓練計劃。
這個計劃，來自Panda的親自設計，簡略地反應了他的訓練風格：大重量，大強度，某種程度的練吐感。這份計劃一開始就是用四重漸降組（此處指4個獨立但連貫的訓練組）的坐姿向上推舉的訓練。
“採用漸降組技術來做第一個訓練動作，能夠增加準備訓練的目標肌肉承擔的負荷。”他解釋說，“當你連續不斷地訓練至力竭，其中沒有休息的時候，這種訓練模式應該能夠增加你身體的適應性反應，同時刺激肌肉增長。”
如果四重漸降組練得還不夠辛苦不夠嗨的時候，他還會增加一個讓腸胃翻江倒海的訓練變化。“當訓練的重量（因為漸降）變得更輕的時候，你應該增加你的重複次數，”他接著說，“儘管你經歷了此前的幾組訓練，可能已經很疲勞了，但是從技術上來說，你應該還是可以在重量變得更輕的時候做更多的重複次數的。”
所以，接下來他安排的是一個採用鋼線訓練的巨型組，包括直立划船、前平舉、單臂側平舉和三角肌反向飛鳥，這個訓練就是為了充分燃燒所有肌肉纖維而設計的，360度無死角刺激。這一系列訓練動作接二連三地做，其中無休息，而且每一個巨型組之間也僅僅是留有最小化的休息時間（1-2分鐘）。“這個巨型組應該是極度痛苦的訓練，因為你要轟擊你的肌肉讓它們都參與到訓練鍾來”他說“這樣的運動能夠讓這些肌肉適應新增加壓力，讓肌肉感受到如何去修復和如何增加力量。”
為了讓訓練更加圓滿，Panda還增加了6組槓鈴聳肩從而榨乾你的斜方肌。“我相信，如此高容量的訓練對於推送肌肉群至其極限狀態是非常必要的，”他說。對於這一組訓練，他建議採用大重量，訓練中在訓練重量保持不變的情況下，減少訓練次數。
Panda訓練計劃
訓練動作 組數 次數
坐姿向上推舉 5# 20（熱身）,6,8,15,20
巨型組^
鋼線直立划船（用繩索） 4 每組6-8次
鋼線前平舉（用繩索） 4 每組6-8次
單臂鋼線側平舉 4 每組6-8次
三角肌反向鋼線飛鳥 4 每組6-8次
槓鈴聳肩 6 20,15,12,8,6,6
#這一組採用漸降組方式訓練：第一組是一組熱身組，做20次重複次數，接下來的4組是正式訓練組。在他安排的漸降組訓練中，第1組他做6次重複次數，第2組他做8次，第3組是15次，最後一組是20次。
^這4特定的動作都是一個巨型組的一部分，需要按順序全部訓練。每一個訓練動作切換間無休息，在每一個巨型組之間休息1-2分鐘。
坐姿向上推舉
起始狀態：
你可以坐在一張可以做槓鈴向上推舉架器械上，你的雙腳以較寬距離牢靠地平放在地面上。採取掌心向上向前的正握方式抓我槓鈴杆，讓你雙手的間距恰好略寬於肩寬，手肘下沉，上身軀體直立。
訓練動作：
把槓鈴舉起離開架子的支撐，然後緩慢放下槓鈴讓它靠近你的鎖骨。放到底部的時候，在你準備將大重量的槓鈴再次推向頭頂之前，向外呼氣，伸直你的手肘，這樣你能夠用力向上推重量至手臂完全伸直狀態。
訓練技巧：
確保你的握距足夠寬，這樣你才能抓著槓鈴杆把它放下來得時候，你的手肘才能夠形成90度角。
鋼線直立划船
起始狀態：
用一個繩索把手掛在低位滑輪鋼線上，並且抓住繩索的兩個把手，掌心正對著你的大腿。站立位置應該遠離訓練機械幾步的距離，同時讓你的上身軀體保持直立或者輕微地向後仰，雙肩下沉且後收。
訓練動作：
拉起繩索讓其靠近你的下巴，雙手肘也向兩側抬起向上運動。在拉到最頂端的時候稍作停頓，然後再緩慢地把繩索放回至初始狀態，在每一次重複次數相間時即滑輪機械上的負重盤片快要靠近時，需要停住，再做下一次。
訓練技巧：
你的上身軀體應該始終保持同樣的姿態，相對靜止。在訓練的過程中，不要用訓練中的動量，拉著負重猛向上提拉。
鋼線前平舉
起始狀態：
採用同樣的繩索把手，掛在低位滑輪上，同第一個訓練動作（鋼線直立划船）一樣，不過這一次你要採用掌心相對的方式抓握住繩索把手的末端，手肘部一開始是伸直的，手臂放低，這樣你的雙手正好位於你的大腿前方。
訓練動作：
訓練中一直保持你的手臂姿態鎖定，然後就直接以這樣的姿態將繩索向上抬起，平滑地形成一個扇形的軌跡，手臂要抬升到和肩部同樣的高度或者略高於肩部。稍作暫停，然後再放下繩索，在力量控制之下返回初始狀態，在動作回程中保持著對負重盤片重量的對抗。
訓練技巧：
這是一個關注三角肌前束的訓練動作，但是你在訓練中通過抓住繩索的末端並保持末端彼此分開一定的距離，這樣的動作還是能夠讓三角肌中束參與一些訓練的。
單臂鋼線側平舉
起始狀態：
你需要選擇D型普通把手將其固定在地位滑輪上，然後以側身的方式站在滑輪機械的旁邊，用你遠離機械的外側的那隻手抓住D型把手，掌心朝向機械的負重盤片，這隻抓住把手的手放在身體前方中心位置，這個位置也是在你大腿前方。而另一隻不參與訓練的手則放在你的腰臀部位置，或者放在機械上以維持身體的穩定。你雙臂的手肘都要微微彎曲，而且你的雙肩應向後收。
訓練動作：
保持你的訓練手臂的肘部微微彎曲，緩慢地向上抬起把手，抬高至身體的一側邊，直到你的手臂達到和肩部同樣的高度或者略微比肩部高一點。停頓一小會，然後緩慢地放下手臂至初始狀態（再次說明，不要讓負重盤片在每一次重複次數交接的時候互相觸碰）。完成這一側手臂所有設定的重複次數，然後再切換另一邊手臂訓練。
訓練技巧：
要想象這個訓練應以你的手肘部為訓練主導，而不是你的腰部，這樣才能強化三角肌中部的訓練，而不過分讓斜方肌參與訓練。
三角肌反向鋼線飛鳥
起始狀態：
把訓練用的把手（可以是D型把手，也可以是其他便於抓握的把手狀物體）掛在低位滑輪的鋼線上，在做鋼線交叉的訓練機械上，應該兩側的低位滑輪都掛上把手，然後站在訓練機械的正中位置。用手分別抓住與身體側邊相對的另一側底部那隻把手（也就是左手抓住機械右側底部滑輪的把手），這樣兩側的鋼線正好在你身前交叉，同時你的身體要以腰部中心彎腰向前俯身，並且保持背部的自然平直。讓你的雙手肘微微彎曲，在整個訓練中一直保持這樣的彎曲狀態。
訓練動作：
向身體兩側展開你的手臂，且向上抬起，讓鋼線在你身前交叉的時候手臂同時抬升。當你的手腕和你的肩部在同一水平，且手臂和地面幾乎平行時，停頓且努力收縮，然後緩慢地放下返回初始狀態。注意不要在每次重複次數之間讓負重盤片想觸碰。
訓練技巧：
如果你在訓練中移動你的上身軀體，試圖用動量來舉起重物，或者你的手肘在訓練中過分地彎曲，那就說明你訓練的重量太大了。碰到這種情況，趕緊停止訓練，將盤片上的調整負重的插銷換個插孔以減少負重，然後再嘗試訓練。
槓鈴聳肩
起始狀態：
對放在力量訓練架上的槓鈴做好足夠的負重，然後以與肩同寬的方式正手掌心向下的方式抓握。把槓鈴向上抬起來，然後向後退幾步，這樣你正好可以抓著槓鈴放在你的大腿上，同時你的雙腳與腰臀部同寬或者可以再略寬一點。
訓練動作：
保持你的手臂伸直，上身直立，驅動你的雙肩向上，讓你的雙肩靠近你的雙耳，並且在聳至頂端時略停頓一小會兒。然後再放下槓鈴至初始狀態，再做下一次重複次數之前，就以這個初始狀態做好一個充分的拉伸的小動作。
訓練技巧：
避免在訓練的過程中彎曲你的雙手肘，因為這麼做回調動你的肱二頭肌。那麼，在訓練的過程中務必保持手臂伸直，聳肩的過程也要直上直下，而不要聳肩的過程前後搖晃。
Panda的補劑選擇
“我選擇支鏈氨基酸（BCAAs）用於幫助恢復，同時我還搭配吃L-精氨酸（L-arginine），因為L精氨酸是蛋白質合成所需要的，並且能夠促進生長激素的釋放。我還會吃β-羥基β-丁酸甲酯（HMB，beta-Hydroxy beta-methylbutyrate），這種物質已經被證明了能夠減少肌肉蛋白質的分解，當然了，我還會吃肌酸，因為它能夠幫助我發展力量。最後我還會吃魚肝油（鱈魚甘油），這種物質能夠減少關節的僵硬還可以對心血管系統有積極的作用，對於皮膚、頭髮和指甲都有益處。”
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