佐孟男
正確的拉伸可以增強身體柔韌性，減少運動風險，減少運動後的肌肉酸脹，幫助肌肉更快恢復。
身體的淺層肌肉幾乎都可以通過一定的肢體動作進入拉伸。所以針對不同的肌肉有不同的拉伸動作。
按照身體不同部位，介紹一組常見的靜態拉伸動作。
1、頸部，
2、軀幹
3、上肢
4、臀部和下肢
補充：靜態拉伸更應該放在運動後進行。拉伸也需要跟著自己的身體情況循序漸進，不強壓，不攀比。
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凡一瑜伽
我們大家都知道，不論是運動前還是運動後，我們都需要做一個身體拉伸，最能讓我們更好的進入運動狀態，也能幫助我們緩解肌肉壓力，但具體要做什麼拉伸訓練動作你知道嗎？
今天我們就給大家推薦幾個關於身體肌肉的拉伸訓練動作，這些動作可以幫助你提高身體的靈活性，減少你在運動中受傷的幾率。
1、挺身向後拉伸
大家看這個動作的名字，可能對這個動作不是十分的瞭解，那你可以看看我們上面更直觀的圖片示範。我們在做這個動作的時候，需要做一個俯身挺身姿勢，隨後向後延伸我們的身體，將我們的雙臂雙腿伸直，感受一下身體肌肉的拉伸。
2、站姿俯身側轉
看這個動作的名字，你可能會問我這是一個站姿姿勢動作，還是一個俯身姿勢動作？其實都是，我們在保持一個站立姿勢基礎上，要做一個向前傾俯身體的動作，在這個動作的基礎上，我們需要完成一個單側的轉體。
如果不會做的話，你可以參考上面的圖片示範去完成這個訓練動作。一側轉體做完之後，我們需要換到另外一側，做另一側的轉體，把你的轉體動作做到身體極限，感受身體最大程度的拉伸。
3、弓步伸直腿部拉伸
大家看這個動作的名字，可能也是不太理解這個動作，那你可以看看我們上面的圖片示範，再結合我們的介紹來理解這個訓練動作。我們需要保持一個弓步姿勢，將我們的背部挺直，雙手觸碰在地面上，隨後伸直我們的腿部做一個腿部的拉伸。做到你拉伸極限的時候，儘量停留幾秒鐘，感受身體肌肉的一個持續拉伸
4、仰臥分側拉伸
大家看這個動作的圖例示範，可能對這個動作感覺有一點困惑，沒有關係，你可以看看我們接下來的詳細介紹。我們在做這個動作的時候，需要首先保持一個仰臥姿勢，然後將我們的身體向其中一側扭轉過來，隨後做一個分腿動作，用我們同側的手臂去拉住我們的腿，感受我們身體一個最大程度的拉伸。
這個動作可以幫助我們拉伸全身肌肉，所以你停留的時間可以儘量久一點，頭部可以向其中一側歪斜，以便拉伸我們的頸部肌肉。此外，大家還需要注意的是，我們要在頸部下方墊一個泡沫軸，以防止我們身體受傷。
5、跪姿俯身後坐拉伸
這個動作可以非常有效的幫助我們拉伸肩部以及背部，還有臀部等等肌肉。如果你長時間的久坐，那麼你也可以進行這個動作的拉伸，可以幫助你緩解肩部的壓力，還有背部的壓力。這個動作的難度並不大，所以我們在這裡也不做過多的介紹，如果不會的話，你可以參考圖片示範去完成這個動作。
以上就是我們給大家介紹到的肌肉拉伸動作，這些動作你可以在運動前或者運動後，再或者是在日常生活中來做，它們的拉伸效果是非常明顯的。注意你的拉伸動作，一定要做到標準，否則會導致我們身體的扭傷。
增肌訓練課
1.肩胛伸展
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎，並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃，換邊再重複相同動作。
2. 髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬，將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡，換邊再重複這動作。
3. 上背部伸展
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
4. 闊背肌伸展
此伸展直接作用於闊背肌上。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。
5. 胸大肌伸展
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6. 股四頭肌三點伸展
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度，是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
作法：
a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回覆到起始姿勢，重複伸展另一腿。
7. 腿後肌伸展
任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。
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