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我是明哥，前麥肯錫戰略諮詢顧問，埃森哲管理諮詢顧問，13年職場經歷，一個喜歡用思維導圖架構PPT的老司機，歡迎關注我的頭條號，一起成為職場精英。
核心觀點
我的經驗是：拖延症有生理原因、心理原因和思想原因等，治療拖延症的關鍵方法有2個：（1）動手做，只要邁出第一步了，後面就會容易得多，動手做，勝過一切完美的想象
（2）做好時間管理，利用番茄工作法，把工作時間劃分為多個番茄時間，每個番茄時間包含兩個部分：25分鐘的工作學習（集中注意力）和5分鐘的休息。
一、拖延症原因分析
（1）生理原因：理智很難戰勝本能， 心理本能的、習慣性的拖延，比如“不著急、才剛開始呢”，“沒事，其他人也那樣”
（2）心理原因：恐懼、害怕失敗，比如“萬一做不好怎麼辦，還是先做有把握的事情吧”，有時候，我們故意拖到事情搞砸，“我不是沒能力，只是沒有盡全力而已”，對於掌權的是我們討厭的人，我們就會習慣性的拖延。
（3）思想原因：完美主義，包括行動上和思想上，我們期待一個完美的畫面，一直幻想完美的結果，從而造成了拖延。
二、番茄工作法的4個原則
番茄工作法的核心目的是：減少被打斷次數，集中精力，保持熱情
一個番茄時間共30分鐘，包括25分鐘的工作時間和5分鐘的休息時間。
一個番茄時間是不可分割的。番茄工作法中，時間的的最小單位是一個番茄時間。一個番茄時間不能被劃分（不存在半個番茄時間或者一刻鐘的番茄時間這樣的事情）。
每四個番茄時間後，停止你的工作，進行一次較長時間的休息，大約15到30分鐘
完成一個任務，劃掉一個
三、番茄工作法操作流程
（1）背景
（2）工具與方法
- 弄清完成任務需要的時間
減少被打斷的此時（內部）
減少被打斷的次數（外部）
讓打斷變成任務：每天抽出一個番茄時間中斷事件
（3）使用番茄工作法的注意事項
-
蕃茄時間的長短：推薦30分鐘，25-40分鐘
休息時間的長短：每輪15-30分鐘，兩個番茄之間至少３－５分鐘
下個番茄時間我會做的更好：精力放在當前番茄時間，迷失時，用一個番茄時間思考
小福利
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思想、行為、習慣，這就是人生的規律——特萊因
有什麼樣的思想就有什麼樣的行為，有什麼樣的行為就有什麼樣的習慣！
而拖延症，其實就是一種習慣！習慣於將手頭的事情慢慢做、容後再做、非做不可時再做！
分享一下個人的經歷：
大學時候是拖延症最厲害的時候，不論是要交的作業還是要參加的實驗課，不到最後一刻，絕對不會上心。
畢竟，美好的事情那麼多，何苦讓自己在這些事情上費神。喝酒打遊戲談戀愛看資訊讀小說，哪一件都是重要的，唯獨交作業做實驗這樣的事情最不重要。
步入職場，這個壞習慣也被帶了過來，剛開始還行，但是一個月後就感覺吃力了，尤其是一些需要通過思考完成的工作，在即將上交領導前的短時間內是無法進行全面思考的，這也就導致了工作效率極差，往往是工作已經上交了才發現，最重要的那個點其實沒寫上去。
後來，認識到了自己的錯誤，開始慢慢的改變。
這裡，就分享一下我所戒除拖延症的經驗。
一、強迫自己制定每日、每週、每月、每年計劃並做好覆盤和總結
1.制定計劃是一個非常好的習慣，通過對未來一段時間工作、事項的梳理，進而製作工作計劃、學習計劃，分重要緊急、重要不緊急、緊急不重要、不重要不緊急四類進行排序。
2.一定要在各個事項上面標註作業時間、截止時間，這裡可以用到甘特圖。預留出一定的時間，來應對各種突發情況。
3.制定計劃的同時，給自己一個目標，然後將目標分解至最小可完成目標。這一方法會用的人應該都知道，降低目標難度，明確目標達成的各個路徑，這樣清晰明確的目標給人一種輕易就能夠達成的感覺，進而經過積累，達成最終目標。
二、嚴格執行計劃和目標
1.必要的自我提醒。
我通常會在辦公桌前面or手上一處明顯的地方寫上幾個只有自己才能看得懂的字，用以提醒自己某件事情的重要性，需要儘快完成。一方面是態度，另一方面算是一種提醒。這個方法建議大家試一試。
一定要如同打了雞血一般，看到這幾個字or符號，立馬就能夠想到自己即將要做的事情，並且要立馬去做。
這有點自我催眠的感覺，但是，為了好的結果，未嘗不可以！
2.強迫自己動起來，斷離舍
很多人拖延的原因在於——懶床上、打遊戲、睡覺、看小說、看資訊、刷抖音，總覺著這些事情要比即將進行的事情有趣的太多，捨不得當下。
這一條的建議就是，先控制自己做這些事情的頻率，繼而，完全杜絕。
直到最後，你要做到隨心所欲，能夠控制自己。
可以嘗試再想要刷抖音而不想做工作的時候取一個折中的辦法，先讓自己走一走，運動一下，給自己一個緩衝，繼而，快速的投入到工作中去。
3.使用輔助工具
1.App類
各類日程提醒、清單類、計劃類、記錄類、時間應用類，都可以算在這裡面，只要是能夠讓你提高注意力知道自己要幹什麼的App，都可以使用。看個人愛好。
我比較喜歡使用的是番茄鍾TODO、潮汐、計劃30天、口袋記賬、專注目標、手機便籤等。
2.便籤
手機便籤、貼紙、工作筆記，這些都可以算在這一分類中。
3.防打擾
這一類的App及方法比較多，比如，你可以插著耳機讓輕音樂摒除你周圍的噪音，強迫自己靜心工作。也有人喜歡把自己關在一個小房間了進行。
還如毛澤東鬧市讀書訓練自己的專注力一般，也是可以的。
方法不一而同。
三、做好覆盤、總結
1.讓自己明確看到自己的改變和收穫在哪裡
2.是否有可以調整的地方
3.不斷進行優化
四、專注，所以專業
預想取之，必先予之。
所有的技能or工作or收穫，都不是憑空得來的。天上掉餡餅的事，也只有在童話中才有。
不論我們想要獲得什麼，都要通過加載其上的時間投入來獲取。
這一點，我想說的是要從自己內心的改變，只有自己實實在在有了要改變的決心，這一切才有可能得以實行，否則，再好的方法，也不過是空談。
畢竟，優秀是一種習慣！
我是【非常咖】，關注我，給你想要的，歡迎撩撥！
非正常運營咖
收到這個問答邀約，腦海立馬浮現《明日歌》明 · 錢福
”明日復明日，明日何其多。我生待明日，萬事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋來老將至。朝看水東流，暮看日西墜。百年明日能幾何？請君聽我明日歌。明日復明日，明日何其多！日日待明日，萬事成蹉跎。世人皆被明日累，明日無窮老將至。晨昏滾滾水東流，今古悠悠日西墜。百年明日能幾何？請君聽我明日歌。“摘自度娘《明日歌》這裡，我也來分享下自己的心得
01 什麼是拖延症
度娘這樣解釋：在能夠預料後果危害的情況下，仍把計劃往後推遲的行為。這是一個普遍存在的現象，據傳70%的人，都有拖延症！
度娘還把拖延症歸類為精神心理科！
02 症狀，這些你中了幾槍？
明明有很充裕的時間，卻總是拖到最後一刻才開始執行？
總想著沒有人催促，時間充裕，可以慢慢來？
總想著就算不做，也不會造成什麼嚴重後果，所以不著急？
制定了很多計劃，卻總是都下定不了決心開始？
總想著在完全準備好了之後，再開始？
信心滿滿地要做一件事情，卻在剛堅持幾天後就被暫停？
好吧，沒中個3，5槍的，都不好意思了！
03 拖延症分析1：時間充裕的誘惑
總覺得裡計劃時間點還有充裕的時間，總想著只需在最後一刻完成任務即可。
明天要考試了，非得等到晚上才去複習？
週一要開會，週日才去準備會議內容？
這種拖延症，可以如下應對：
即刻開始，規定一個時間點，到此時間點，立刻開始；
合理安排計劃，做一個少一個，可以興趣優先，小事優先；
縮短計劃時間，比如，本來預計5天的時間，計劃中縮短為3天；
10分鐘起步法：告訴自己自己，先做10分鐘，再休息，研究表明10分鐘，90%的人都會持續做下去；
04 拖延症分析2：周圍環境的誘惑
現在無處不在的誘惑，也是拖延症的原因之一：
手機一拿，頭一低，幾個小時就過去了。
很大一部分人的拖延症就是這種情況！
應對方法：
拆解任務，勞逸結合：把事情拆成階段性的小事，沒完成一個階段，就休息一下；
番茄工作法：這是一種高效的時間管理法，每工作25分鐘，就休息5分鐘，這個時間間隔，可以視人而定，視工作而定；
05 拖延症分析3：自身能力的錯覺
這是高估了自己的個人能力。
應對方法：
循序漸進養成好習慣！
專家認為：21天就能養成好習慣！
06 拖延症分析4：自身忍耐的錯覺
應對措施：
發現執行過程的樂趣，多總結方法；
每一個階段性成果，給自己一定獎勵；
為目標設定第二目標，減少失望；
總之，想要戒掉拖延，就得即刻行動！行動！即刻！
好了，這個問題，我就分享到這！
看到這，就給大家送個小福利：需要本文完整PPT的朋友，可以評論區留言！Excel大全
產生拖延或焦慮的原因大概有三點：第一是能力不足；第二是完美主義傾向；第三是缺乏動機。
三種不同的原因導致了拖延或焦慮，可以用一個方法很好地解決，一個字：做。該方法簡單高效，而且做的過程也是一個學習和成長的過程，更是一個不斷充滿驚喜和快樂的體驗。
首先說能力不足。解決能力不足的根本辦法就是具備能力。但是能力的具備需要一個學習的過程，一個提升和積累的過程，也需要一段或短或長的時間。但是很多事情是不允許我們耗費時間去學習去積累去提升的。所以，先做是解決之道。
但是能力不足怎麼做呀！去問！三人行必有我師！問領導、問同事、問朋友、問家人、問書、問百度……問的過程是學習的過程，也是打開視野、思路，找到方法的過程。問到了，就會找到方法與途徑，馬上付諸行動，去做！
做的過程中還會遇到新的難題，再問！問了再做！反覆問，反覆做！無論是問，還是做，根本的方法就是要採取行動，而不是沒完沒了地思考怎麼做！
再說完美主義傾向。很多拖延症或焦慮的原因就是追求事事盡善盡美，不允許有瑕疵，不允許有差評，不允許失敗！與其說是追求完美，不如說是缺乏自信，有些偏執。世界上本來就有沒有絕對和完美。所以，做事出現瑕疵、失誤，甚至失敗是應該被允許、被接納的。當然有一個前提，就是做事的方向是對的。
把一件正確的事情做對，需要天時地利人和。當缺乏任何一個因素時，都會影響正確結果的實現。但是三個因素同時具備，似乎不以人的意志為轉移，過於執念於萬事俱備的條件，就會導致拖延，甚至延誤。
這個時候，堅持的原則就是完成比完美更重要。只要做事的方向是對待，就去做，做的過程中不僅推進事情的進展，或許會找到其他替代的因素、資源、方法、途徑，或許完美期待的條件在做的過程當中，自然地具備或發生了！
完美是可以追求的，但是不能過於苛求！對自己多一份自信，多一份敢於探索的勇氣，用實際行動去"做"，去追求完美，而不是在思維層面苛求完美！完美的標準在做事的過程中也會不斷髮生變化！完美是一個可以追求的目標，但是不能成為行動的羈絆！
最後說缺乏動機。人的任何行動都是有動機的，包括內在動機和外在動機。外在動機讓我們被動行動，往往容易產生負面情緒。內在動機會產生自發行為。缺乏動機的時候，"做"的工作就是找動機。拖延或焦慮更多地是缺乏內在動機。
做事拖延有兩種情況，一是沒有目標，二是有目標，但是不明確目標給自己帶來的好處，所以遲遲不願意行動。沒有目標，就賦予要做的事兒一個明確的目標，用目標激發動機。對於有目標沒有動機的情況，可以刻意培養動機。
比如，我在年初定了一個讀書計劃，要求自己每月讀一本書，而且列出了讀書清單，要讀的書也都放在了書架上。可是到了9月份，我只讀了1本書。明顯是缺乏讀書的動機。記住，計劃不能代替動機。
10月份，我無意間接觸了樊登讀書，而且一天閱讀了兩本書，是通過聽的方式完成的，四五十分鐘聽完一本書的精華。不僅短時間能讀完一本暢銷書，而且能短時間內獲取最新最實用的信息和知識。
這時，我發現自己讀書的目的應該是獲取有用的知識。這個時候讀書的動機找到了，所以讀書的熱情也就被調動起來，讀書的行為一發不可收。我利用樊登讀書APP在20天讀了44本書，而且越發覺得讀書太快樂了。
所以，當你出現拖延症，或因為完不成學習或工作任務而深感焦慮時，先做起來，行動起來，一邊做，一邊完成目標。做的行動力既可以推進事情進程，又會用行動帶動思維活躍起來，進而實現學習、提高、成長，這是驚喜，也是收穫！
日更達人
首先要對拖延症的後果有一個清晰的認識
- 拖延症使應該完成的任務沒有及時完成，任務積壓得越來越多，隨著最後期限的來臨，會讓人越來越焦慮，甚至坐臥不安。如果你不想面對如此巨大的壓力，儘早完成任務，做到日清月結，則人會越來越輕鬆。
回憶拖延症曾經給自己帶來的最嚴重的後果，時刻提醒自己不要再犯這樣的錯誤。
其次要掌握克服拖延症的辦法：
閉上眼睛，想象任務按時完成時的美好情境（必要時給自己一個預期的獎勵），讓自己充滿嚮往，從而變成行動的動力。
以終為始，明確目標，並把目標分解成可在短時間內完成的子目標。比如，以周為單位，確定每週要完成的任務。
在醒目的地方擺放自己的目標，並把本週要完成的任務放在最醒目的位置。每天睡覺前檢查任務的完成情況。
每當完成一個子目標時，不要忘卻最終的目標，提醒自己還要繼續堅持，不要鬆懈。
遇到困難時，不要氣餒，想方設法地解決，必要時及時求助。
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發動身邊的人來監督自己目標的達成。比如，春節過後，想鍛鍊身體以達到減肥的目標，可發動身邊的人來監督。
好習慣的養成，需要不間斷地堅持至少21天。21天以後，如果不繼續都很難。因而任何時候都不要輕易地因為一些意外情況中斷正在養成的習慣。
最後，回顧自己的成果，讓自己充滿成就感
回顧克服拖延症給自己帶來的好處，讓自己珍惜來之不易的成果。
最終目標達成的時候，給自己一個獎勵，讓自己充分感受成功的喜悅。
總結經驗教訓，堅持一些好的做法，使之成為習慣。
多哈心理
人類的行為發生模型來自於動機、能力與觸發點的三個要素組合。所有的行動如果要持續並且及時的發生，就需要第一、這個人對這件事有高度的渴望，例如想要練出六塊腹肌，而且在短期內有急迫的目標，已報名健美比賽；第二、具有相關能力可以完成這個目標，也可以是有具備完成目標條件的能力，例如請了一個健身教練，並且每天持續的小進步發生是很重要的；第三、具有一個觸發行動的提醒奌，例如每天教練都會打電話提醒我到健身房運動。當然，以上三個要素並不一定要有他人介入，主要是對三要素進行計劃，在每天設立行動計劃時加入這些內容，便能有效降低拖延的問題哦！
大有伯樂1767882696
我這拖延症徹底消除了，因為拖了太久，現在都嵌入我家的地板了
囍有此李112629351
我也在戒掉拖延症的道路上掙扎，我正在嘗試各種辦法來戒掉拖延症，道理都懂，做起來很難。未來的我一定是行動家，而不是夢想家。
舞婷子
周國強697
知道自己有拖延症，就把交代你的事情儘量的提前去做
