這個世上，有那麼一群人，
俗稱食肉黨。
他們最大的樂趣就是
吃肉！吃肉！吃肉！
傷心了吃肉，高興了吃肉，
沒有什麼，是不能用一頓肉擺平的，
如果有，那就再來一頓！
雖然肉肉好吃，
但對肉肉的爭議卻層出不窮，
比如常見的紅白肉。
有人說紅肉營養要多吃，
也有說多吃紅肉會致癌。
所以，到底孰真孰假？
即刻君今天就跟你
聊聊關於紅肉的那些事。
什麼是紅肉？
紅肉主要指所有哺乳動物的肉，
比如牛肉、豬肉、羊肉等。
而白肉則指非哺乳動物的肉，
比如雞、鴨、鵝、魚、
蝦、蟹等稱為白肉。
紅肉為什麼顯紅色？
紅肉中含有較多的慢肌纖維，
通常用於長時間耐力型活動。
該類肌肉富含可儲存氧氣的肌紅蛋白，
能夠支撐長期的能量消耗。
由於肌肉中含有豐富的肌紅蛋白和血紅蛋白，
而這兩種蛋白的顏色呈血紅色，
因此紅肉看上去呈血紅色。
圖片來源：heritagemeatsgourmet.com
白肉含有較多的快肌纖維，
快肌纖維型的肌肉主要用於短時間的活動，
比如高頻快速的動作。
由於快肌纖維型肌肉能源消耗的是糖原，
沒有足夠的肌紅蛋白，
而糖原顏色發白，因此快肌纖維型肌肉是白肉。
你應該吃紅肉的
N個理由
優質蛋白質來源
肉類是優質蛋白質的主要來源，
每100 克牛羊肉大約能提供20克蛋白質。
而且紅肉蛋白質氨基酸組成，
與人體需要接近，利用率高。
豐富鐵元素來源
鐵是血紅蛋白的組成成分，
在體細胞的代謝過程中發揮重要作用。
相較於白肉，紅肉含有更豐富的鐵元素，
可吸收率達20%，
而植物性食物鐵的吸收率僅約為5%。
天然補鋅神器
鋅，對細胞生長繁殖、
促進骨生成和增強免疫有重要作用。
鋅的基本來源是紅肉、海產食品、
禽類、穀物、乳製品、豆科植物和蔬菜。
而牛肉和羊肉組織中，
鋅含量分別為4.1、3.3 mg/100g。
其他微量元素
紅肉中還含有大量的維生素A、
維生素B12、葉酸、硒等微量元素，
對人體生命活動都有重要意義。
紅肉真的致癌嗎？
既然紅肉有那麼多好處，
為什麼還經常聽到，
紅肉不能多吃，容易致癌？
其實，紅肉致癌的說法，並非無中生有。
2015年，世界衛生組織下屬單位
國際癌症研究中心（IARC）發佈了
紅肉及加工肉製品評估報告，
將牛肉、羊肉、豬肉等紅肉
列為2A類致癌物。
如何看待紅肉致癌？
雖然世衛組織將紅肉列為2A類致癌物，
但並不意味吃紅肉一定致癌，
更沒必要徹底拋棄紅肉。
其實，致癌分級依據是致癌證據的確鑿程度，
而不是基於風險強度作出的，
和致癌強度或對人類傷害程度沒有必然聯繫。
致癌物分級共分5級，
其中，1類致癌物表示：
明確對人體有致癌作用的物質；
2A類致癌物為：可能性較高致癌的物質，
評估報告裡將紅肉列為2A類致癌物，
其實說明並沒有足夠的證據，
顯示紅肉會使人致癌。
另外，“所有拋開劑量談毒性，
都是耍流氓”，
世界癌症基金會也認為，
每週食用不超過500克紅肉，
並不會增加腸癌的風險。
這500克的重量，是指
去掉骨頭、皮和肥肉後的淨重。
所以正常食用，
並不需要過多擔心致癌風險。
誰才是紅肉致癌的
罪魁禍首？
雖然紅肉致癌性並不確定，
但很多人還是很納悶，
老子吃的好好的紅肉，
怎麼就上了致癌的嫌疑名單？
究竟什麼才是背後的罪魁禍首？
雖然具體機理尚無定論，
但根據當前的初步研究，
主要鎖定了如下幾位嫌疑人。
1、脂肪
部分紅肉含有較高的飽和脂肪，
而脂肪抑制胰島素，
刺激分泌的膽汁酸，進入十二指腸中，
通過複雜的生化反應，生成二級膽汁酸，
這些脫氧膽酸和石膽酸，
在動物實驗中能促進結腸致癌物的形成[1]。
2、雜環胺
當加工溫度達到或超過200 ℃時，
如紅肉經過高溫煎炸，會大量產生雜環胺。
雜環胺進入人體後，
部分經過新陳代謝排出體外，
殘留物經一系列生物化學反應後，
產生致突變和致癌作用。
已有實驗證明，
食品烹調過程中形成的雜環胺，
不僅可誘導細菌突變，
還可誘導哺乳動物細胞的DNA損害，
導致動物的多個器官發生腫瘤[2] 。
3、多環芳烴
多環芳烴主要產生於有機物的不完全燃燒，
普遍存在於深加工肉製品，
比如煎炸、煙燻、燒烤等過程，
都可能產生多環芳烴。
攝入多環芳烴，可能與胃癌、結腸癌有關。
4、亞硝基化合物
亞硝基化合物，主要存在於
培根、煙燻肉等加工肉製品中，
肺、肝、腎、胃、胰腺、膀胱和食道等
都有可能是亞硝基化合物
在動物和人體的可能靶器官。
5、 血紅素鐵
紅肉中肌紅蛋白含量較高，
而血紅素鐵是肌紅蛋白的重要組成。
部分基於動物實驗的研究推測，
過量攝入紅肉，
血紅素鐵會促發脂質氧化，
產生脂質過氧化物，導致DNA損傷，
甚至還會引起細胞毒性，激活癌基因[3,4]。
拿什麼拯救你，我的紅肉？
所以，還能好好吃紅肉嗎？
當然可以！
紅肉具有重要的營養價值，
是人體蛋白質、鐵、鋅
和維生素的重要來源，
是健康飲食所不可或缺的。
而世衛組織的報告，
僅僅表明了存在致癌可能性。
與其糾結是否吃，
不如多考慮如何吃更靠譜！
健康吃肉3步走：
1、控制攝入量
如上所述，世界癌症基金會推薦，
每週攝入不超過500克紅肉，
並不會增加腸癌風險。
《中國居民膳食指南(2016)》也推薦，
每日畜禽肉類的攝入量為40~75克。
2、注意均衡搭配。
多選擇不同的肉類、蛋奶製品，
增加蛋白質攝入的多元化，
同時多吃蔬菜水果，尤其是綠葉蔬菜，
既能滿足營養所需，又能降低癌症風險。
3、烹調方式採用低溫烹調。
儘量避免食用高溫煎炸、
或者煙燻、風乾、醃製等深加工肉類，
而採用蒸、煮等低溫烹飪方式。
好啦，今天的肉肉科普就說到這啦！
話說，你喜歡吃什麼肉肉呢？
歡迎下方留言！
參考文獻：
[1] 鄭稼琳, 滕越. 高脂肪膳食與癌症[J]. 中國食物與營養, 2005(5): 54-55
[2] ALAEJOS M S, PINO V, AFONSO A M. Metabolism andtoxicology of heterocyclic aromatic amines when consumed in diet: infl uence ofthe genetic susceptibility to develop human cancer. A review[J]. Food ResearchInternational, 2008, 41(4): 327-340.
[3] IJSSENNAGGERN, RIJNIERSE A, de WIT N J W, et al. Dietary hemeinduces acute oxidative stress, but delayed cytotoxicity and compensatoryhyperproliferation in mouse colon[J]. Carcinogenesis, 2013,34: 1628-1635.
[4] SAWA T, AKAIKE T, KIDA K, et al. Lipid peroxyl radicals from oxidizedoils and heme-iron: implication of a high-fat diet in colon carcinogenesis[J].Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, 1998,7(11): 1007-1012.
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