標籤：不良體態 健康 改善建議
作者：Arianna Hoffman
眾所周知，頭部前傾會給肌肉和關節帶來很大的壓力，造成不適和疼痛。想要緩解肌肉的緊張和疼痛就必須改善這些不良姿勢，而且你會發現，改善姿勢不良姿勢的好處遠遠不止這些。
正確的姿勢不僅對肌肉骨骼系統的健康很重要，同時對呼吸系統、消化系統和許多其他身體功能都很重要。
1、不良姿勢會影響你的呼吸，並且可能導致心率加快、呼吸加速等非自主反應（人體分泌應激激素與血液中，以做出“戰鬥”或“逃跑”等應對壓力的身體非自主性反應）
在呼吸過程中有很多肌肉會參與進來，其中主要參與的是橫膈膜和肋間組織。肩膀、肋骨和骨盆如果未處於同一基準軸，那麼人是無法最佳地使用隔膜呼吸的。
此時身體將不會主動利用橫膈膜的力量，而是本能地利用輔助肌肉來彌補。
就像未成年人，他們會傾向於使用上斜方肌和胸鎖乳突肌（頸部）進行呼吸。這意味著他們將陷入永久的“戰鬥”或“逃跑”狀態。為什麼這麼說？因為這些肌肉是在壓力狀態下被激活的。
所以為了讓我們的肌肉能夠完全的收縮和放鬆，你的肌肉必須處於正確的位置。
美國物理醫學和康復學院的一項研究表明了：不同的坐姿和站姿是如何影響肺活量和呼氣流量的。
他們用四種不同的姿勢測試了受試者：站立，臥倒，“自然狀態”和增加了背部支撐的直立狀態。結果並不出人意料，臥姿組的呼吸功能明顯低於其他組[4]。
此外，骨盆前傾的人將發展出與之體態相適應的“鬆垮”腹肌、部分持續處於收縮狀態的膈肌，以及持續處於拉伸狀態的膕繩肌。
正確使用膈肌呼吸有助於身體恢復副交感神經系統的工作狀態，在這種情況下你的心率會降低，身體也會放鬆。
最後，如果你總是習慣使用頸部和胸部的肌肉進行呼吸，那你就越來越難以恢復。
2、姿勢對消化的影響
當我們咀嚼時，食物就已經開始在口腔中消化了，在吞嚥時會經過食道。對於頭部前傾（在智能手機時代越來越普遍）的人來說，他們的食道也會被向前擠壓，這使得食物到達胃部的過程更加複雜。
迷走神經（位於身體兩側的頜後）與消化系統緊密相連。頭部前傾會影響迷走神經的功能，這可能導致吞嚥困難或胃酸反流。
隨著食物向下移動到胃部，軀幹的位置將決定這些營養素在消化系統其他部分中的流動效率。一個懶散的姿勢會壓迫你的所有內臟，比如胃和腸道。這最終會限制這些部位的蠕動，從而減緩整個消化過程。
如果你一天大部分時間都坐著，你應該定時活動放鬆一下，並時刻提醒自己坐直，這有助於改善你的消化能力。
3、不良姿勢可引發頭痛和TMJ（顳下頜關節）功能障礙，結構損傷
2006年的一項研究發現，頭部前傾和神經性頭痛之間存在相關性。
其中發現，頭部前傾越嚴重的人越有可能患上慢性神經型頭痛[1]。
因為你頭部前傾的越厲害，頸前肌的負荷就會越大，枕下肌（顱底下方）就會越緊。
因為頸後的肌肉會影響下頜骨的運動，任何由不良姿勢引起的張力都會增加這些關節的壓力[3]。
不良的姿勢還會影響肩部、頸部和下背部的肌肉。
4、不良姿勢會影響你的自信和活力
就像思想影響你的身體一樣，你的身體同樣會影響你的思想。研究表明，在許多情況下，
你的姿勢可能會對你的情緒和自信心產生影響。在實驗中，參與者發現，在抬頭挺胸的姿勢下會比在含胸駝背的姿勢下更加自信[5]。
舊金山州立大學的研究人員更進一步研究了這一現象。參與者有一部分被要求以懶散的姿勢行走，而有一部分被要求跳躍。之後再詢問受試者的感受來評估他們的活力水平。
那些用懶散姿勢行走的人感到活力明顯下降，而跳躍的人則感受到活力大增。所以，以後我們每天就跳著去健身房和辦公室吧！（哈哈，本段純屬湊字數的。）
改善姿勢的建議
改善不良姿勢需要你投入大量的時間和精力，但這裡有一些簡單有效的方法，可以在日常生活中進行實踐：
●用鬧鐘時常提醒自己。如果你在工作時間，請將手機上的鬧鐘設置為每小時一次，以提醒你注意自己的坐姿。因為一旦你專注於工作，就很容易忘記正確的站姿（坐姿）是怎樣的，重新做出一些不良姿勢。
●在訓練計劃中多采用拉類訓練。像平板臥推或過頂推舉這樣的推舉動作會不斷加劇“旋前肌群”的緊繃，加劇不良姿勢。
●許多人的胸肌和三角肌前束過度發達，所以必須強調採用牽拉動作來抵消這種肌力之間的不平衡。繩索，槓鈴和啞鈴的水平划船可以幫助糾正這種功能失調的姿勢。
●改善你的工作環境。如今，站立式辦公桌在工作場所很流行，但並不是所有辦公的人都有條件使用它。
如果你無法購買站立式辦公桌，那麼你可以簡單的改善一下你的工作環境，來滿足人體工程學。比如將你的電腦屏幕抬到與眼睛平行的高度，你就可以不用低頭彎腰地工作了。
你實踐這些方法的次數越多，你的姿勢體態變化就越快。記住，是你多年來的習慣導致了你現在的姿勢，所以你也需要一段時間來改變你這些壞習慣。
參考文獻：
1. Fernández-de-las-Peñas, C., Alonso-Blanco, C., Cuadrado, M. L., Gerwin, R. D., & Pareja, J. A. (2006). Trigger points in the suboccipital muscles and forward head posture in tension-type headache. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 46( 3), 454-460.
2. Ioi, H., Matsumoto, R., Nishioka, M., Goto, T. K., Nakata, S., Nakasima, A., & Counts, A. L. (2008). Relationship of TMJ osteoarthritis/osteoarthrosis to head posture and dentofacial morphology. Orthodontics & craniofacial research, 11(1), 8-16.
3. Lee, W. Y., Okeson, J. P., & Lindroth, J. (1995). The relationship between forward head posture and temporomandibular disorders. Journal of orofacial pain, 9(2).
4. Lin, F., Parthasarathy, S., Taylor, S. J., Pucci, D., Hendrix, R. W., & Makhsous, M. (2006). Effect of different sitting postures on lung capacity, expiratory flow, and lumbar lordosis. Archives of physical medicine and rehabilitation , 87 (4), 504-509.
5. Peper, E., & Lin, I. M. (2012). Increase or decrease depression: How body postures influence your energy level. Biofeedback , 40 (3), 125-130.
6. Saito, E. T., Akashi, P. M. H., & Sacco, I. D. C. N. (2009). Global body posture evaluation in patients with temporomandibular joint disorder. Clinics , 64 (1), 35-39.
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