标签：不良体态 健康 改善建议
作者：Arianna Hoffman
众所周知，头部前倾会给肌肉和关节带来很大的压力，造成不适和疼痛。想要缓解肌肉的紧张和疼痛就必须改善这些不良姿势，而且你会发现，改善姿势不良姿势的好处远远不止这些。
正确的姿势不仅对肌肉骨骼系统的健康很重要，同时对呼吸系统、消化系统和许多其他身体功能都很重要。
1、不良姿势会影响你的呼吸，并且可能导致心率加快、呼吸加速等非自主反应（人体分泌应激激素与血液中，以做出“战斗”或“逃跑”等应对压力的身体非自主性反应）
在呼吸过程中有很多肌肉会参与进来，其中主要参与的是横膈膜和肋间组织。肩膀、肋骨和骨盆如果未处于同一基准轴，那么人是无法最佳地使用隔膜呼吸的。
此时身体将不会主动利用横膈膜的力量，而是本能地利用辅助肌肉来弥补。
就像未成年人，他们会倾向于使用上斜方肌和胸锁乳突肌（颈部）进行呼吸。这意味着他们将陷入永久的“战斗”或“逃跑”状态。为什么这么说？因为这些肌肉是在压力状态下被激活的。
所以为了让我们的肌肉能够完全的收缩和放松，你的肌肉必须处于正确的位置。
美国物理医学和康复学院的一项研究表明了：不同的坐姿和站姿是如何影响肺活量和呼气流量的。
他们用四种不同的姿势测试了受试者：站立，卧倒，“自然状态”和增加了背部支撑的直立状态。结果并不出人意料，卧姿组的呼吸功能明显低于其他组[4]。
此外，骨盆前倾的人将发展出与之体态相适应的“松垮”腹肌、部分持续处于收缩状态的膈肌，以及持续处于拉伸状态的腘绳肌。
正确使用膈肌呼吸有助于身体恢复副交感神经系统的工作状态，在这种情况下你的心率会降低，身体也会放松。
最后，如果你总是习惯使用颈部和胸部的肌肉进行呼吸，那你就越来越难以恢复。
2、姿势对消化的影响
当我们咀嚼时，食物就已经开始在口腔中消化了，在吞咽时会经过食道。对于头部前倾（在智能手机时代越来越普遍）的人来说，他们的食道也会被向前挤压，这使得食物到达胃部的过程更加复杂。
迷走神经（位于身体两侧的颌后）与消化系统紧密相连。头部前倾会影响迷走神经的功能，这可能导致吞咽困难或胃酸反流。
随着食物向下移动到胃部，躯干的位置将决定这些营养素在消化系统其他部分中的流动效率。一个懒散的姿势会压迫你的所有内脏，比如胃和肠道。这最终会限制这些部位的蠕动，从而减缓整个消化过程。
如果你一天大部分时间都坐着，你应该定时活动放松一下，并时刻提醒自己坐直，这有助于改善你的消化能力。
3、不良姿势可引发头痛和TMJ（颞下颌关节）功能障碍，结构损伤
2006年的一项研究发现，头部前倾和神经性头痛之间存在相关性。
其中发现，头部前倾越严重的人越有可能患上慢性神经型头痛[1]。
因为你头部前倾的越厉害，颈前肌的负荷就会越大，枕下肌（颅底下方）就会越紧。
因为颈后的肌肉会影响下颌骨的运动，任何由不良姿势引起的张力都会增加这些关节的压力[3]。
不良的姿势还会影响肩部、颈部和下背部的肌肉。
4、不良姿势会影响你的自信和活力
就像思想影响你的身体一样，你的身体同样会影响你的思想。研究表明，在许多情况下，
你的姿势可能会对你的情绪和自信心产生影响。在实验中，参与者发现，在抬头挺胸的姿势下会比在含胸驼背的姿势下更加自信[5]。
旧金山州立大学的研究人员更进一步研究了这一现象。参与者有一部分被要求以懒散的姿势行走，而有一部分被要求跳跃。之后再询问受试者的感受来评估他们的活力水平。
那些用懒散姿势行走的人感到活力明显下降，而跳跃的人则感受到活力大增。所以，以后我们每天就跳着去健身房和办公室吧！（哈哈，本段纯属凑字数的。）
改善姿势的建议
改善不良姿势需要你投入大量的时间和精力，但这里有一些简单有效的方法，可以在日常生活中进行实践：
●用闹钟时常提醒自己。如果你在工作时间，请将手机上的闹钟设置为每小时一次，以提醒你注意自己的坐姿。因为一旦你专注于工作，就很容易忘记正确的站姿（坐姿）是怎样的，重新做出一些不良姿势。
●在训练计划中多采用拉类训练。像平板卧推或过顶推举这样的推举动作会不断加剧“旋前肌群”的紧绷，加剧不良姿势。
●许多人的胸肌和三角肌前束过度发达，所以必须强调采用牵拉动作来抵消这种肌力之间的不平衡。绳索，杠铃和哑铃的水平划船可以帮助纠正这种功能失调的姿势。
●改善你的工作环境。如今，站立式办公桌在工作场所很流行，但并不是所有办公的人都有条件使用它。
如果你无法购买站立式办公桌，那么你可以简单的改善一下你的工作环境，来满足人体工程学。比如将你的电脑屏幕抬到与眼睛平行的高度，你就可以不用低头弯腰地工作了。
你实践这些方法的次数越多，你的姿势体态变化就越快。记住，是你多年来的习惯导致了你现在的姿势，所以你也需要一段时间来改变你这些坏习惯。
参考文献：
1. Fernández-de-las-Peñas, C., Alonso-Blanco, C., Cuadrado, M. L., Gerwin, R. D., & Pareja, J. A. (2006). Trigger points in the suboccipital muscles and forward head posture in tension-type headache. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 46( 3), 454-460.
2. Ioi, H., Matsumoto, R., Nishioka, M., Goto, T. K., Nakata, S., Nakasima, A., & Counts, A. L. (2008). Relationship of TMJ osteoarthritis/osteoarthrosis to head posture and dentofacial morphology. Orthodontics & craniofacial research, 11(1), 8-16.
3. Lee, W. Y., Okeson, J. P., & Lindroth, J. (1995). The relationship between forward head posture and temporomandibular disorders. Journal of orofacial pain, 9(2).
4. Lin, F., Parthasarathy, S., Taylor, S. J., Pucci, D., Hendrix, R. W., & Makhsous, M. (2006). Effect of different sitting postures on lung capacity, expiratory flow, and lumbar lordosis. Archives of physical medicine and rehabilitation , 87 (4), 504-509.
5. Peper, E., & Lin, I. M. (2012). Increase or decrease depression: How body postures influence your energy level. Biofeedback , 40 (3), 125-130.
6. Saito, E. T., Akashi, P. M. H., & Sacco, I. D. C. N. (2009). Global body posture evaluation in patients with temporomandibular joint disorder. Clinics , 64 (1), 35-39.
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