我的四宝儿
人体的结构本来就如此，尤其是发力的时候，凹陷会更明显。
1. 健美运动员们的臀部很明显是有凹陷的。
2. 一些肌肉解剖图显示这里没有凸起的肌肉，而是一大块白色的肌腱。
臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。
臀大肌
身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。
臀中肌
臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。
这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）
髋关节伸展动作
髋关节外展动作
髋关节外旋动作
结语
要增加锻炼强度就在做出上述三个动作的时候施加一定的阻力对抗即可，不管怎么换动作（例如深蹲起身就是伸髋关节）都是万变不离其宗，记得锻炼后腰拉伸臀部肌肉，弹性也是美感中很重要的一部分。
很多人写东西只是教你做动作，我告诉你的是动作的本质，你喜欢健身锻炼，在你掌握肌肉功能的时候，你会发现锻炼是如此简单，有收获点个赞
健身渣渣辉
臀部两侧越练越凹，主要原因有两个：
一个原因是经过训练后，臀部两侧的皮下脂肪减少，所以导致臀部两侧凹陷明显；另一个原因就是，经过锻炼后，臀部肌肉尤其是臀大肌体积增加，而臀部两侧的凹陷处周围肌肉含量也有所增加，因此就会导致臀部两侧在经过锻炼后凹陷会越来越明显！
臀部两侧凹陷是很正常的，但可以通过重点锻炼臀中肌来使臀部两侧靠后偏上的部位更加饱满，从而改善臀型，使臀部更美观。
针对臀中肌的训练计划安排如下：
弹力带侧步走
跪姿俯卧髋外展
坐姿器械髋外展（可用侧卧侧抬腿代替）
最后还要做好拉伸，使臀部肌肉更加紧实：
臀中肌的训练中每个动作20次为一组，共三组，其中跪姿俯卧髋外展、侧卧侧抬腿每侧三组，共六组。组与组之间间歇30秒，动作之间间歇1分钟，一周安排3～4次训练。
最后需要说明的是，男性臀部两侧的凹陷程度一般要比女性明显得多，这是由于女性臀部囤积的脂肪比男性较多，而肌肉比男性较少的缘故。
