風輕雲淡68358

答案: 可以，但較困難。

要想有好看的腹肌，需具備3點。

1.低體脂

每個人都有腹肌，看不見是因為體脂過高，把腹肌遮蓋住了。

2.腹肌大小

體脂低，但腹肌塊小，也看不見。

3.肌肉分離度

肌肉大了，但不好看，像鐵板一樣，所以需要分離度。

那需要怎麼做到呢？

1.低體脂

最推薦的項目是跑步，每天一小時跑步距離在5公里到10公里之間，如果沒有傷病，一到兩週的訓練後就可以跑到這個距離，請對自己有信心，但體重特別大的人為防止膝蓋受壓過度，請選擇快步走或者橢圓機；

題主年歲較大，應循序漸進。

2.腹肌大小

多做卷腹

推薦題主下載個keep，每天跟著練習。

3.分離度

頂峰收縮----就是在你做每個卷腹動作到腹肌最痠痛狀態的時候，儘量穩定停留緊繃肌肉，持續時間半秒到一秒為佳，隨後動作伸展開以後也請不要完全放鬆腹部，在伸展狀態末端，再收緊腹肌半秒到一秒。

4.飲食

吃最複雜也最關鍵，如果學會了吃，即便不運動，也能瘦下來並且不反彈，只是時間久一點。

減要的說:不節食，不能有飢餓感，但也絕對不能吃撐。戒糖少油，主食戒精細碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。

最後，奉勸題主

因為睪固酮的原因，所以女性練出肌肉比較困難。另外因為年歲較大，新陳代謝降低，減脂也更困難些，

希望題主能夠放平心態，健身本就是一個長跑的的過程，不要急於求成。

成熟的健身者，應當開始懂得享受過程。

鐵館

一個快50的女性還能練出腹肌嗎？怎樣練？快50的女性，只要堅持針對性的訓練，就能練出腹肌。

50歲左右的年齡，就打造腹肌而言，相對於年輕者會慢一些，訓練的方式、方法和訓練過程，也應更注意科學性。打造腹肌，前期需以有氧運動為主減脂，後期以針對性的腹肌訓練為主增肌。

女性脂肪率減到20%以下，腹肌就會初現，要降低脂肪率，應堅持多做慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧運動；有氧運動有效減脂，保證足夠運動時間和運動強度的同時，還應合理控制飲食。

有效減脂後，應轉為無氧訓練為主，針對腹肌的無氧訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、懸垂舉腿，俯身登山、兩頭起等；腹肌訓練每週三到四次，每次三個以上動作，每個動作四組，每組練到力竭或接近力竭。

滄海人間

50歲左右的女性練出腹肌的難點在於：

①年紀稍大、代謝變慢、肌肉量減少；

②生活模式很固定，想要改變必須有意志力；

③壓力大、瑣事多，多少會影響鍛鍊和正常飲食。

事在人為，只要能跟自己較的起勁，腹肌不管你多大年齡，該出也能出。

如何做？

⒈練腹肌的先決條件就是減脂，有低體脂率就可以練出腹肌，只要瘦、就會有腹部線條，然後通過鍛鍊，增加肌肉飽滿度、清晰度、分離度；

⒉飲食很重要，主食一到兩份就夠了，包括米、面、根莖類食物(土豆、山藥、薯類、玉米、蓮藕、南瓜)，油脂一天不要超過30g，蛋白質按照每公斤體重1g去攝入，有鍛鍊時要適量加大。

⒋體脂高先減脂，做有氧運動+控制飲食，直到腹部有隱約的線條可以做一些針對性練習。

⒌鍛鍊腹肌不用每天都做，其餘時間可以練一下其它部位，女性隨著年齡增長肌肉量會下降，皮膚會鬆弛，適量的力量訓練會改善這種狀態。對骨骼、肌肉、頸椎、腰椎都會緩解不適的症狀。

雕刻你的美

一個快50的女性還能練出腹肌嗎？怎樣練？

年紀快五十歲以後，身體新陳代謝降低，增肌效率也會變得較差，但是練出腹肌更看重的是體脂率的降低，而不是核心力量有多強，所以年紀並不會成為練出腹肌的障礙，畢竟只要堅持長時間的有氧訓練，就能很好地刷脂了，練出較為完美的腹肌了。

那麼我們平時該如何有效鍛鍊自己的腹肌呢？

1：抓緊減脂的腳步

每個人都有腹肌，只不過大部分人的腹肌都被包在肥肉之下，也就是體脂較高難以使腹肌顯露出來，一般對於女性來說，體脂得到達15%左右，才能擁有清晰可見的腹肌，要想解鎖馬甲線，必須要進行長時間的有氧運動以及控制自身的飲食

2：腹肌動作需要標準一些

雖然說必須要有全身性的有氧運動才能幫助減脂，但局部的核心鍛鍊也是不可缺少的，但很多朋友就忽略了動作的標準，較為隨意地對待運動的動作，就拿卷腹來說吧，卷腹並不是一個簡單的彎曲動作，腹部是需要全程保持張力的，並且不得手臂借力，要以確實感到腹部的發熱感和疲勞感為目標

3：從來不增加難度

很多朋友，跑步就僅僅只跑半小時，卷腹也就做了十來個，感覺自信滿滿，但事實上肌肉是需要不斷挑戰重量才能增長的，脂肪也是需要較長時間才能較為有效燃燒的，隨便找幾個理由就偷懶，這樣真的很難將腹肌鍛煉出來

補充

1：擁有馬甲線不是一朝一夕就能成功的事情，不能稍有氣色就較為放縱，也不能過分急功近利，雖然腹肌是耐受肌群，但還是接受不了每天加量的訓練的

2：做虐腹的動作，請以慢一些為主要的標準，動作能夠做到慢一些，再慢一些就能給自己很好的疲勞感，充分鍛鍊自己的核心力量

苦行僧健身

我相信努力一定會有六塊腹肌的。

好媽媽紫蘇

當然可以，前提是科學正確的飲食和鍛鍊。我已經48歲了，練了3年不到，腹肌很明顯。

笑分隊

今年我48歲本命年，腹肌練出來用了一年時間，現在的體脂19.2%，健身除了堅持沒有捷徑，相信自己一定可以，加油！

楊楊小小彬彬

當然可以啦。我47歲開始健身。一開始什麼運動都做，瑜伽/有氧跑步/跳操/力量。還節食。後來發現力量訓練對女性是最好的塑形減脂效果。就專注力量訓練，一週五天，休二天。每次1小時30-40分鐘。我現在55歲了。身體機能比年輕時還好。身材比例也越來越好。一靠練，二靠飲食補充蛋白質。三靠好的睡眠，8-9小時睡眠。健身房很多人都羨慕我的健身結果。

rj77772003

沒有問題，還能練出馬甲線

天依161139979

當然可以呀💪🏻💪🏻😂😂

關鍵字: 練出 健康 答案