emptymalei
胸肌的塑性考虑的方面太多了，比如胸肌的肌肉量有没有达到塑性的基本要求。如果我们身体很瘦小，那我们要从增肌开始，把我们身体的肌肉量给增上去，以备后面的胸肌塑性做一个很好的基础。
饮食
在其期间我们要注重的日常饮食。建议大家可以在常规的三餐基础上进行合理的加餐，每天根据自身的情况控制在5~8餐。这样有助于营养的补给充足，给肌肉很好的生长条件。
给个参考：
早上7：30（馒头、瘦肉粥、鸡蛋和蔬菜）加餐10：00（鸡蛋、馒头、香蕉和薯类)
午餐（米粉、面条、肉类和蔬菜）加餐15：30（馒头、苹果或者香蕉）接下来是锻炼。晚餐（米面、肉类、鸡蛋和蔬菜）加餐22：00(鸡蛋、香蕉、苹果）
按照以上的饮食再配合有效地锻炼增肌就会大大提升效果。
锻炼
想要对我们胸肌的塑性，自然离不开锻炼啦。胸部的锻炼动作:平板杠铃卧推、平板哑铃飞鸟、上斜杠铃卧推、宽距双杠臂屈伸和坐姿夹胸。这些动作都是能很有效的使我们的胸肌塑性。
好了，祝愿你们都 有着性感的身体！
居安南下
拥有强壮的胸部肌肉会让我们男士看上去很结实，很有安全感，给人一种可以依靠的感觉，所以很多男士也很喜欢锻炼胸部的肌肉，塑造自己的完美胸肌。但是也有的朋友，由于种种原因，无法在健身房进行胸部肌肉的力量训练。
针对这个问题，我今天就和大家分享一组在家练习的徒手胸部训练动作，让你可以在家也锻炼胸肌。这一组训练动作，我们采用的是高强度间歇性训练的方式，强度会有一点大，如果你感觉自己没有办法完成的话，那么中间间歇的时间，你可以试着拉长一点。
1、拍手俯卧撑
可能我说俯卧撑你会知道是什么动作，那么我说拍手俯卧撑大家可能会觉得有点不明白，其实拍手俯卧撑是由两个动作完成的，一个是俯卧撑动作，还有一个就是我们的拍手动作。也就是说在我们完成一个俯卧撑动作之后，我们需要在短暂的时间内完成一个拍手的动作，这会增加我们俯卧撑的难度。如果你还是不明白的话，可以看看图例中给我们的示范。
2、手掌离地俯卧撑
大家看这个动作的名字可能也会感觉到一点不理解，什么叫手掌离地？不理解没关系，我们一起来看看这个训练动作。首先我们需要完成一个标准的俯卧撑动作，在你做俯卧撑动作的时候，要时刻记住你的胸部肌肉发力，将你的注意力集中在你胸部肌肉上。
在我们做标准俯卧撑动作的时候，我们的胸部要靠近地面，让我们的身体能够更低，然后我们需要将胸部靠在地面上，双手离开地面。接着我们再来将身体撑起，继续完成俯卧撑动作。这个动作可以更加有效的锻炼我们的胸部肌肉。
3、宽距式俯卧撑
我们在做这个动作的时候，需要将我们双臂之间的距离更加分开，形成一个宽距式的俯卧撑姿势。像图中示范的一样，我们在身体向下的时候，手臂会呈现垂直的90度，这样会让我们的身体能够俯身得更低，胸部肌肉也会有更多的参与，训练效果也自然会更好。
在我们完成这个动作的时候，也同样将注意力集中在我们的胸部肌肉上，感受胸部肌肉的发力，根据你自己的身体条件来给自己规定一个合理的训练次数。
4、窄距变化俯卧撑
做完宽距式的俯卧撑之后，我们要来做一个窄距式的俯卧撑，但是在这个窄距式的俯卧撑基础上，我们又加大了一点难度，将窄距式俯卧撑加大到变化形的，这对我们的胸部肌肉刺激更大。像图中示范的一样，我们需要在完成一个窄距式俯卧撑之后，立即变化成标准俯卧撑的姿势，再完成一个标准式的俯卧撑。
在这几个动作相隔期间，你可以给自己规定一个合理的休息时间，例如5-10秒、10-15秒这样，最好不要超过15秒，因为这样会让你的训练变得没有理想中的那么好。休息的时间越短，对你胸部肌肉的刺激就越有效，如果你认为这样对你难度有点大，那么你可以自己合理安排，量力而行。
增肌训练课
女人的胸部能体现女性性感火辣的身材，男人宽厚结实的胸膛能给女人带来更大的安全感。本节主要是为了增加胸部肌肉含量、让胸部肌肉更加立体有形，重量加大，有针对性地对胸部各一部分肌肉进行塑造，只要坚持，完美胸形不是梦想！说的挺详细，大家仔细看，
第一，哑铃飞鸟，
训练步骤 1.平躺于长椅上，两手各握一哑铃。初始动作是掌心相对，哑铃直接于胸部上方开始，手臂伸直。 2.在身体两侧将哑铃放下。随着哑铃高度的降低，肘关节轻微弯曲的直到哑铃降至胸部位置。 3.沿着向上弧线举起！如图
握式：哑铃的方向影响手部姿势。采用中立握式（掌心相对）时，扩胸练习达到最佳效果，但是正握式（掌心向前）可以适用于其他变化动作。
运动范围：哑铃的高度越低，胸肌得到的拉伸越大。但是过度拉伸会增加受伤的风险。为安全起见，哑铃降低的高度应该控制在胸部附近。
第二，上斜杠铃卧推，
训练步骤 1.坐于斜椅子上，双手与肩同宽，采用反手握式握住杠铃。
2.缓慢降低杠铃直到横杠与上胸部接触。3.双手将杠铃垂直推起，直到肘关节闭合（胳膊伸展）。
训练要点讲解 轨迹：倾斜的角度决定运动的轨迹。由于长椅倾斜，靠背被抬起，因此对胸大肌的锻炼逐渐增加。靠背倾斜角度在30度至45度时，对上胸大肌的针对性锻炼达到最佳效果。角度调整到60度或以上时，主要针对前三角肌进行锻炼。
手间距：与肩同宽或稍宽于肩的手间距能够锻炼到上胸大肌的所有肌肉。手间距窄主要强调胸部的中心位置，要求肱三头肌发力。手间距宽针对上胸大肌的外延部分，减少肱三头肌的用力。但是，手间距过宽会增加受伤的风险。 运动范围：为了达到最佳的胸肌锻炼效果，杠铃下降时，肘关节微微向外弯曲。肘关节闭合前短距离的重复推举动作主要针对胸肌进行锻炼，同时减少肱三头肌的介入。
第三，下斜杠铃卧推，
找不到图片了，将就着看吧！
训练步骤 1.仰卧于下斜式长椅上，采用反手握式，两手与肩同宽握住杠铃。 2.逐渐降低杠铃的高度，直到触及胸部。3垂直将杠铃向上推出，直到肘关节闭合。
训练要点讲解 轨迹：下斜角度决定运动轨迹。长椅的顶部向下倾斜，倾斜角度越来越大，将练习的重点逐步放在胸大肌的下半部分。长椅与地面形成20度至40度角时，下胸大肌的锻炼效果达到最佳。角度增大会将锻炼重点由胸大肌转移到肱三头肌上。肘关节向外弯曲能够最大效果地进行胸大肌锻炼。
手间距：最理想的手间距是与肩同宽。宽握式主要针对肌肉外侧进行锻炼，提供更大程度的拉伸，减少肱三头肌的参与。窄握式主要针对内侧胸大肌，要求肱三头肌更多地参与运动。
运动范围：肘关节闭合前短距离的重复推举动作能够保持胸肌的紧张感，减少肱三头肌的参与。
每个动作3到4组，次数8到12，根据个人情况去做，可多可少！
大家有收获，可以点赞多多关注我，谢谢！
编辑不易，且行且珍惜！上中下胸都有！
契合的灵魂孟
胸肌塑形需要一个很漫长的过程，和胸肌肌肥大不同，你需要用很多孤立动作对胸肌的各个区域进行着重训练。比如：用龙分飞鸟对上、中、下胸肌进行孤立训练；器械推胸、哑铃卧推进行胸肌厚度的训练；仰卧哑铃上提，对胸肌的胸腔进行扩大……
所以，胸肌塑形起码要一年以上。但如果只是让胸肌肌肥大，也就是不追求胸肌的肌肉细节，只想要大，那么只需要做复合动作就可以。像是平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推。
如果没有时间去健身房锻炼的朋友，在家练俯卧撑也可以将胸肌练大。
SnowWorkout
胸肌作为上身的重要肌肉之一，其作用和颜值都是较高的，胸肌分为上束、中束和下束，胸肌训练可以比较经典的动作当属卧推，其他的比如俯卧撑、哑铃飞鸟等也都可以训练到胸肌，动作选对了之后更重要的是练习方法，没有正确的方法也很难实现肌肉的增长。
胸肌作为上身较大的肌肉组织，其锻炼强度要合理安排，重量或训练量过轻是不能很好的刺激胸肌的增长，不管哪种动作我们推荐增肌要选择8-12RM的重量来进行锻炼，这是增加的最佳重量和次数，重量选择的太轻或太重都偏离了增肌的训练目的，想实现肌肉最快的增长只能是南辕北辙。
胸肌在训练过程中，一定要意念集中注意力放在胸肌的发力上，不要小看人的意念，注意力的集中对增肌是很有帮助的，它能让你感受到目标肌肉的发力感觉，帮你更好的使肌肉达到泵感，增加训练效果。
增肌训练组间休息不宜过长，休息时间安排在30-60即可，缩短组间休息让肌肉更多的参与发力，更有助于肌纤维的撕裂，只有更多的纤维撕裂才能实现肌肉的超量增长。
营养和休息也是不能忽视的重要因素，增肌的朋友要多摄入蛋白质和碳水化合物，少吃甜食和高脂肪的食物，养成良好的作息规律不要熬夜，能帮助肌肉更快更好的恢复和增长，来迎接下次的训练。
西装暴徒Mir王
不得不说，有一副强悍有型的胸肌，自身也会
信心大增啊宅想，各位老爷所羡慕的胸肌应该是那种“方形胸肌”
那样的胸肌宽厚结实、形态健壮饱满，线条明显，犹如刀刻的一般
想要练出这样的胸肌，就需要对胸部的不同位置进行刺激，即上胸、胸中束、下胸以及胸的内外侧。
若只是一直重复着一个同样的动作以及训练中没有Get到那个刺激点，那么将很难出效果！
在开练之前，大家别太急，别忘记了热身
下面啊宅给各位大老爷说说
在健身房中几个比较好的锻炼胸肌的动作
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1. 上斜哑铃推胸
锻炼部位：上胸
频率：8-12次/组——5组
每组间歇30s
上胸决定了胸部是否挺拔了。如果上胸缺乏锻炼，那么胸肌的形状看起来并不是特别完整，锁骨以下几乎是平的
需要注意的是卧推凳最好与地面呈30度的角度，否则推上斜时容易三角肌前束发力
<strong>2. 仰卧推胸
锻炼部位：胸大肌
频率：8-12次/组——5组
每组间歇30s
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当动作举到顶峰时，手臂应当略弯曲，不要完全伸直，并记得停顿2s
这样可以让老爷们的胸大肌处于“顶峰收缩”状态
Ps：啊宅建议刚入健身房的老爷们可以用史密斯架的杠铃来进行推胸，因为刚开始健身，对力量的操控性还不算强，用哑铃容易摇摇晃晃，这样既危险，又无法达到良好的训练效果！
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3. 斯旺夹胸
锻炼部位：胸中缝
频率：12-15次/组——2组
每组间歇30s
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这个动作相对于飞鸟夹胸能更好的挤压胸部的中缝。
中缝缺乏锻炼的话会使得胸部中间分的很开，胸肌练大以后会看着像八字奶。如果觉得站着有难度可以选择仰卧拿着哑铃片来推胸。
在第二组的时候，大家可以选择减轻重量加大次数，比如20-25次（大家还记得DC里有着36D的超人吗？他的扮演者亨利·卡维尔就很喜欢用这个动作锻炼胸中缝!）
4. 蝴蝶机夹胸
锻炼部位：胸中缝
频率：10-12次/组——3组
每组间歇15s
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做这个动作时要尝试这找感觉，尽量用胸中缝发力
同时还要注意手臂运动时的来回摆动的高度要与胸部平行，而不是偏高到肩部。
啊宅一定要提醒各位大老爷，做这个一定要挺直身子，将胸往外挺并且脑袋那块儿紧贴座椅，不要借助外力！
5. 高位绳索夹胸
锻炼部位：下胸
频率：10-12次/组——3组
每组间歇20s
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这个动作在打开的时候注意控制，要感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
啊宅在此要说明：不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害
此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
6.双杠臂屈伸
锻炼部位：下胸
频率：2组，每次做到力竭
每组间歇30s
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看到这啊宅知道很多老爷会说这个动作刺激的是三头，NoNoNo！如果身体在下降过程中保持垂直上下，那么这个动作的确是刺激三头比较多。
But
如果你在下降过程中将身体微微往前倾斜一定角度就能更好的刺激下胸部。下胸部直接决定了你胸部下方的轮廓，可以说是胸型好看与否的决定因素之一。
这个微信公号：健身宅 （ImZzai）里面还挺多有用的健身小技巧，明星健身视频教学也很全。现在还有现金抽奖小活动，因为是限制人数参与，中奖率还是蛮高的
爱举铁的宅
你好～很高兴回答你的问题～
你提到的关于胸肌塑形，其实胸肌塑形远比胸肌增肌更重要，胸肌增肌其实很简单只要那几个经典的动作，就可以达到胸肌增肌的效果。但是胸肌塑形对于我们来说就必须困难了，塑形需要对胸肌进行全方位的塑造，有一个点没有到位都会直接影响胸肌的美感。
胸肌分为4部分，上胸 中胸 下胸和中缝 ，因为没有见过你的胸肌所以不太清楚哪个部分比较薄弱，所以针对这4部分，你需要的是大重量做3组，然后小重量做3组，重点在于肌肉感受度，动作的话，还是上斜杠铃推胸 平板凳杠铃推胸 下斜杠铃推胸 外加龙门架夹胸，我见过的上胸和下胸薄弱的比较多，出去上面动作推荐，他们还提到了 下胸多一个臂屈伸和哑铃下斜推胸。
如果可以的话可以私信我你的照片或者告诉我你的具体情况，然后再帮你制定塑形计划～
健身吧小妹儿
首先，胸的厚度和面积是要有的，杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，最简单的俯卧撑都可以。胸内侧可以用飞鸟夹胸，胸部下侧，双杠臂屈伸，做的时候适当含胸，上沿用上斜卧推哑铃杠铃都行。
