屎蛋君
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胸肌的饱满能让你看上去更加性感、上身更加宽厚。胸肌可以细分为上束、中束和下束，从内向外紧缩呈扇形结构，位置在锁骨之下和肋骨之上，胸肌外侧比较容易塑造，内侧相对来说比较不容易练习，我们来介绍一下胸肌下束的训练方法:
以俯卧撑为例，该动作是锻炼胸肌的优质动作，标准的俯卧撑对胸大肌训练比较明显，如果想侧重锻炼胸肌下束，可以适当将手垫高能加深对胸肌下束的刺激，但是难度会降低，训练效果不是很理想，要想取得很好的训练效果就要负重进行练习。
另外还有双杠臂屈伸、俯卧直臂上拉、哑铃上拉、下斜卧推、绳索下斜夹胸等动作，都可以训练到胸肌下沿，尤其是下斜卧推的训练效果更为明显。
动作过程要保持肌肉的紧绷，不管是离心收缩还是向心收缩都是极其重要的，整个动作过程不要放松，感受胸肌的发力感觉。组数的安排和重量的选择要适当，太轻的训练重量对肌肉的增长效果不甚明显，更多的偏向于肌肉耐力，增大肌肉体积一般选择8-12RM的重量，尽量选择更多的动作来进行训练，能提高训练效果，得到理想的成绩。
上图为哑铃上拉的动作示范图，保持背部绷紧不要塌腰，双手紧握哑铃上拉，注意力放在胸肌的发力上，刚开始训练重量选择要慎重，循序渐进。在练习时尽量放慢动作速度，能更多的刺激目标肌肉，增加训练效果。
胸肌训练一般隔天进行，最好休息24-48小时，具体看肌肉的恢复效果，如果出现酸痛应该适当延缓训练，注意放松和休息。
西装暴徒Mir王
胸大肌是一块重要肌肉，它是位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。它的功能可以前屈肩关节和内收肩关节，还可以做上肢的内旋。胸大肌分为上束。中束和下束，常说的胸大肌的下沿就是指的胸大肌的下束的下沿。
胸大肌下沿如果比较有型的话，会让人看起来非常阳刚，整体的气质也会大有提升。其实胸大肌下沿形状练得比较有型的要属变形金刚里面的擎天柱！开个玩笑，其实对于绝大多数健身训练者来说，练好下束都是很重要的。
相信大家都想拥有完美的胸大肌下沿，那么才能修炼成这样的胸大肌呢？
第一招：下斜卧推。下斜卧推是锻炼下束的黄金动作，在做训练的时候还要注意顶峰收缩。
第二招：龙门架夹胸。这个动作可以很好训练到胸大肌的下束，训练时候注意轨迹要固定，不能前后晃动。
第三招：双杠臂屈伸。这个动作可以在双杠上完成进行，应用自身体重，完成动作，不过对于初学者来说这个动作相对比较难·
第四招：仰卧屈臂下拉。这个动作也是训练胸大肌下沿的黄金动作，注意在选择重量不要太大，除非是训练有素的高手，否则有可能伤到肩关节。
以上方法是常见的一些训练胸大肌下沿的方法，不过对于胸大肌来说，整体的训练才是更重要的。在做这些训练时也别忘记对胸大肌整体进行训练，比如卧推、俯卧撑等等动作。
于梅君运动康复
大家随处可见的双杠臂屈伸，做的时候上半身往前倾一点就可以很好的刺激胸肌下沿，详细步骤可以百度双杠臂屈伸。下斜板卧推也可以练到胸肌下沿，龙门架十字夹胸，顶峰收缩时手靠近膝盖也能很好的锻炼到我们的胸肌。
健身肌地
我的经验就是,双杠臂屈伸.下落时肘向外而不是向后打开,感受对胸肌的拉伸,撑起时感受胸肌拉紧肱骨的发力.全程保持身体稳定,不前后晃动,不耸肩(沉肩,这个容易忽略).身体姿态上,上半身保持前倾,不要挺胸,下半身有讲究,很多人喜欢勾脚做,而我个人喜欢伸直腿,向前伸,侧面看身体呈弓形,对我而言,这样胸肌发力感最好(发力感因人而异,你得找到自己的发力感).
至于下斜卧推,个人做得少,因为不舒服. 我的下胸练得还不错,仅凭一个双杠臂屈伸.
