随性的薇薇

如果，从来不运动，突然想运动了，那就做做俯卧撑，虽然不抗阻，但是，对于从不运动或很少做运动的人来说，想练好俯卧撑也不容易。俯卧撑不受场地限制，在家里就可以完成。

如果，家附近或者单位附近条件稍微齐全一些，有单杠双杠，那就很好啦。双杠臂屈伸（就是俗称支双杠）也可以很好的锻炼胸肌，不过这个比俯卧撑更需要一些基础。如果只是当做一般锻炼的话，支支双杠也是可以。毕竟不搞专业健美，也不会练太多，不需要考虑胸肌下沿厚的事。

如果能弄副哑铃，那更丰富了。再弄条长凳，就可以练飞鸟了。（关于飞鸟具体的，可以百度一下）但是也得量力而行，练之前得看清楚哑铃多重……

如果，有条件去健身房的话，就有杠铃了。杠铃卧推是公认的比较传统和有效的练胸部的方式。如果只是锻炼而已，不深入，那根本不用研究什么上斜、下斜的，就平板儿推就行。还是量力而行，先用杆试试，感觉感觉。等感觉重量可以，还有姿势也可以了、也热好身了的情况下，逐渐加小片子。千万不要逞强！！！如果缺乏运动基础的人、又没什么经验、想加大片子试试时，旁边必须有人，不管认识不认识，一旦被压住起不来了，只管叫救命就是了。不过，一般压不死就是了，毕竟从不锻炼的人，也不会一下子加到200多、300斤（那就真死了）……但是不建议冲动，必须量力而行。

至于什么上斜、下斜、胸缝等等，这得有一定基础、并且长期练的人才会涉及到。普通锻炼锻炼的人，不用一开始问那么多，快乐就行。

小猫游侠

就先来一组图片吧，具体的训练计划要因人而异，简单说说肌肉的生长要给予足够的刺激，破坏其肌原纤维的结构，使其产生适应性训练效果也就是肥大，一般肌肉生长有几个阶段1适应阶段，2肥大阶段，3专项阶段，4维持阶段具体可以私信我

康复服务

看了电影《终结者》，施瓦辛格塑造的冷酷机器人，获得观众的喜爱，深入人心。尤其是施瓦辛格健硕的胸肌让无数的观众着迷眷恋。好多人都梦想着拥有健壮的胸大肌，许多人也尝试着去锻炼，最后不了了之，灰溜溜地放弃了。究其原因不外乎没有正确的锻炼方式和持之以恒的韧劲。

要想拥有迷人的腱子肉和硕大的胸肌，正确的锻炼方法是是登堂入室的捷径。如果你有条件在健身房，一做双杆臂屈伸，胸部的热身，锻炼的重点是下胸部；二做杠铃平板卧推，重点是胸部围度，握距不同锻炼的肌肉群不同。如比肩宽的，锻炼胸肌外侧。摘的锻炼中部胸大肌。同款锻炼整个胸肌；三蝴蝶鸡飞鸟，重点是胸沟分离度；四是拉力器，十字夹胸，重点是下部的胸大肌和中部的胸肌得到锻炼。

如果是在家里面没有这样的条件，最简单有效的锻炼方法，那就是俯卧撑，不同姿势的俯卧撑，锻炼的部位也不同。一、宽间距俯卧撑，重点是上半部的胸部肌肉，三角肌和胸大肌的训练。二、窄间距俯卧撑，重点是胸肌中线的塑形，训炼的主要是肱三头肌和胸大肌内侧。三、同间距俯卧撑，又有跪矩距式俯卧撑，抬高式俯卧撑。重点是训练胸部的肌肉群。做俯卧撑时，一定要从少到多，循序渐进，动作争取做到标准。

训练是一个长期的过程，日积月累，只有坚持了，才能够到达理想的彼岸。

归德太极道

1.胸大肌按锻炼部位基本可以分为（上胸-中胸-下胸）。

2.锻炼方法基本分为卧推+俯卧撑+夹胸+臂屈伸。

3.使用的器械或者工具：自重+杠铃+哑铃+龙门架+单功能器械+弹力绳+trx带

水月大宗

练胸肌的动作很多，最常见的，宽俯卧撑，瑜伽中的反手祈祷式

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