掌櫃地35831106
嗯，如果這個問題不處理，你基本可以告別跑步，這是跑步膝，也叫髂脛束摩擦綜合徵，走路沒事，跑步就會右側膝關節下方疼痛，這是一種牽涉痛，痛點不在疼痛的部位，還是寫一下如何解決……
探求原因
處理之前，先找一下原因，跑了十天，每天七公里，短期強度算較大，可也不至於誘發髂脛束摩擦綜合徵，看一下你有沒有膝關節外翻，如果膝關節外翻，髂脛束本來就緊，這個時候跑步過量或者不拉伸，可能誘發病痛。
認識一下髂脛束
髂脛束是髖關節與膝關節外側主要的穩定結構，下方的附著點在脛骨側髁前面（也就是你感覺到疼痛的地方），最易發生摩擦的位置在股骨外側髁附近，這種摩擦會造成滑囊炎或肌腱損傷，出現疼痛。
手法處理
這個我剛寫過的，找到痛點之後，以疼痛感覺可以接受的力度按摩，時間根據疼痛的面積控制在5~7分鐘左右，每天一次就可以，按摩的正確痛點會逐漸減小，最好同時把闊筋膜張肌和髂脛束都放鬆一下，你會發現跑步恢復……
結語
這是最直接有效的處理方式，也不用花錢，不過要有耐心，這不是膝關節的本身的退變，去醫院做核磁也不能發現什麼，不要小看這個點，這是臨床經驗，也是我親測的，如果有幫助支持一下哈！
健康新語
還是跑量上得太快，如果剛開始跑或體重太大就先快走或走跑結合，適應一段時間，跑起來感覺很輕鬆了，慢慢的加量，每次加量不能超過前一階段的10%，跑步千萬不要急於求成，我剛開始跑才一兩公里，跑了兩年半，現在半馬很輕鬆就下來了，有了跑量的堆積，才能適合長跑。剛開始跑也可以跑一休一，一定要有正確的跑姿，太過疲憊了動作變形也容易受傷。膝蓋疼停下就休息，等恢復好了再跑。圖是我第一次半馬配速跑進5分，但跑完第二天感覺很累，以後也不再想追求pB了，快樂健康慢跑就好。
柳梢青6
跑步膝蓋疼這個問題你一定要重視！
我有個同學，他每天慢跑7km，跑了一年多，膝蓋隱隱作痛，但是他沒當一回事兒，繼續跑步，三年以後，膝蓋基本廢了！
其實這樣活生生的例子在我們身邊有不少，有的跑者年紀輕輕就把膝蓋跑報廢了，到那個時候你後悔也沒有用，因為膝蓋很難修復！
你別指望著身體的修復能力能讓膝蓋變好，這基本是不可能的！所以這個問題重在預防！
下面我來給大家講一講，每天跑7km，膝蓋有點疼痛，你到底該怎麼辦？
1. 把7km換成5km
如果你每天跑7km，大約40分鐘的時間，你的膝蓋大約要受到4000次三倍於體重的衝擊，這樣膝蓋想不受傷都難！所以我們應該把7km換成5km，減少膝蓋受到的衝擊！
如果你每次跑5km，隔一天跑一次，那麼膝蓋受到的衝擊會更小，膝蓋更難受傷！隔天跑步非常有利於膝蓋的修復，這樣膝蓋就健康多了，就可以避免疼痛！
2. 跑前關節必須熱起來
不熱身就跑步對膝蓋的傷害絕對是很大的，如果你不熱身，你的膝蓋不僅容易發出響聲，而且你膝蓋裡的十字韌帶很容易拉傷，很容易造成膝蓋疼痛的問題！
所以跑步前必須要充分的做關節環繞，下蹲，這樣可以促進關節液的分泌，潤滑膝蓋，下蹲可以拉伸我們的韌帶，這樣膝蓋受傷的可能性就小多了！
3. 選雙好鞋
好的跑步鞋有這幾個特點，一個是合腳，另一個就是減震，還有就是舒適，三者合一，你的膝蓋就很難受傷了！合腳可以保證你跑步姿勢的正確性，這樣就不容易發生膝蓋扭傷的問題！
而且減震功能可以幫助我們分擔膝蓋受到的衝擊，這樣有一部分的衝擊力就被鞋底吸收了，不會全部作用在膝蓋上，膝蓋也不會疼痛了！
4. 合理的跑步動作
現在很多人的跑步動作不正確，不是東倒西歪，就是雙腿沉重，每次都與地面發出砰砰的巨響，這樣強烈的撞擊會導致膝蓋受傷！所以我們的跑步動作要合理！
上半身挺直，跑步時身體穩定，提跨邁腿，高頻率，小步伐，最好用小碎步跑步，腳腕和膝蓋一定要靈活，這樣可以在落地的時候緩震，減少膝蓋的疼痛！
大家對膝蓋問題一定要重視，不要等到膝蓋受傷了才後悔，這世上可沒有後悔藥！不知道大家是怎樣保護自己的膝蓋的？
如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
跑者的天堂
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
你覺得身體哪個部位最容易遭到傷害？我相信很多人都會說是關節！沒錯，關節是我們身體最脆弱的幾個部位之一，它的結構很複雜，它的功能對人體很重要，同時，它也是很脆弱的！
對於每一個熱愛運動的朋友來說，保護關節就等於在延長我們的跑步生涯！如果你的關節過早的受傷了，那你的跑步生涯離結束就不遠了，這對每一個熱愛跑步的人來說無異於一場災難！
現在有不少人在跑步的時候已經把自己的膝蓋弄傷了，甚至有的人在膝蓋受傷以後還忍著疼痛跑步，這簡直是錯上加錯，是在毀掉我們的膝蓋，希望大家都能夠警惕！
在我跑步的時候，有的人向我諮詢過這樣的問題，一天跑7km，堅持十幾天了，結果膝蓋很疼痛，這到底該怎樣解決？其實這種問題在跑者中時有發生，下面我來給大家詳細的講一講吧！
我們到底該怎樣解決這個問題？
1. 縮短距離
如果你每天都堅持跑7km，膝蓋出現了疼痛的問題，那麼我們應該立即減少跑量，這樣才能減少跑步時膝蓋受到的衝擊次數，減少膝蓋受傷和疼痛的可能性！
我建議大家縮短到4到5km，這樣才能夠把膝蓋受到衝擊的次數限定在合理的範圍內，這樣我們的膝蓋才能長久地保持健康，這樣你才能減少膝蓋的傷痛！
2. 一天休息一天跑步
當我們把自己的跑量降到四到5km的時候，你會發現自己在跑步的時候膝蓋不那麼疼了，膝蓋的情況有所好轉！但是這遠遠是不夠的，我們應該進一步減量！
我們最好採用跑一天休息一天的策略，這樣就給予了膝蓋喘息和修復的機會，這樣我們的膝蓋才能逐漸的恢復健康，如果天天跑，那麼我們膝蓋就容易不斷的受傷！
3. 降配速
學過物理的同學都知道，衝擊力與速度和重量有關，速度越快，衝擊越大，這是我們每一個人都要知道的定理！就拿跑步來說吧，如果你的配速太快，你膝蓋受到的衝擊就會很大。
所以我們應該學會降低配速，這樣才能夠減少作用在膝蓋上的衝擊，減少膝蓋的傷痛問題！如果你的配速是五到六分鐘，那麼我建議大家把配速降到七到八分鐘！
4. 改步調
很多人都有自己的跑步步伐規律，儘管各不相同，但是我們也要遵守一些共同的規律，那就是柔和的步調，縮小的步幅，稍高的頻率，跟小碎步差不多，跑不快，但對膝蓋的健康大有裨益！
我們千萬不要邁著大步子快速的跑步，那樣子看起來雖然很威猛，加速很快，但是你身體受到了衝擊實在是太高了，遠超你膝蓋的承受能力，希望大家不要跑得太猛！
5. 換鞋子
對於一個熱愛跑步的朋友來說，跑鞋也是我們應該需要注意的問題！一個真正成熟的跑者，他家裡肯定有很多雙跑鞋，而且個個都品質非凡，畢竟跑鞋對於跑者來說是必需品。
跑鞋要輕，要軟，要減震，要符合腳型，這樣子才能為我們帶來舒適的跑步感覺，為我們減少外界的衝擊，這樣子跑起來才舒服，而且膝蓋也更不容易受傷！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
卡路里奔跑
跑步時膝蓋疼痛比較常見，主要是因為跑步時腳掌著地方式錯誤造成的，其次身體姿勢也有一定關係，此外跑鞋、路況等也是造成膝蓋疼痛的原因。
提問者的疼痛原因可能是如下圖所示，具體的還要去醫院進行檢查確診。
如果只是跑步時有輕微疼痛，平時完全不疼，只要注意跑姿，減慢跑速，更換合適的跑鞋，儘量去操場或在跑步機上跑步就行。
跑步時儘量全腳掌著地，腳掌外側先著地，然後迅速過度到整個腳掌著地，後腳跟離開地面後前腳掌蹬地，整個腳離開地面，這個過程中，腳有一個內旋的過程。儘量不要用後腳跟著地，選鞋時可以諮詢客服鞋子適合什麼樣的跑姿。另外高低足弓和內外旋足要買支撐跑鞋，普通足型買緩震跑鞋就行。
另外用keep裡的膝關節康復鍛鍊課程1和2、跑步膝預防課程鍛鍊兩到四周左右，也能有效緩解膝關節疼痛。之後每週鍛鍊兩到三次就行。
每次跑步前要充分熱身，並拉伸肌肉，再重點活動膝關節，踝關節和髖關節等相關關節也要活動開。
如果膝關節還是疼痛，那就必須去醫院檢查。
行遠健身
每天7公里，連續10天，這個疼只能說活該！！
本人跑步3年，我來分享一下怎麼回事吧！
1，長期時間摩擦引起內部腫脹發炎，休跑是第一選擇，有條件就冰敷！
2，跑前熱身跑後拉伸不夠，關節，肌肉都沒活熱與放鬆，大腿肌肉拉扯也有關係。
3，凡事循序漸進，3，5，10公里，快走，慢跑，快跑，分別用一年時間來展開。
4，一跑一休或二跑一休，讓身體有足夠時間休息，休息日可以加強核心肌肉群訓練。例如背牆靜蹲，平臥抬腿，深蹲等。
以上分享希望能對你有所幫助！謝謝
奔跑搖錢樹
主要原因是運動量上得過快，跳躍性過大而運動密度又過密。主要發生在沒有訓練史的跑步小白，或訓練史不長，關節孱弱的年輕人身上；或者是中斷運動時間過長，運動量上得又過猛的跑步者；還會發生在長久疏於運動，膝關節衰老過快的中老年人身上。
發生這種事情，一旦關節產生疼痛，最好的辦法就是立即停止重複同一個動作，靜養自然恢復。停止得越早恢復的就越快，千萬不要有一不怕苦，二不怕死的精神。一直堅持下去，後果將不堪設想。當痊癒恢復跑步時，一定要注意循序漸進。儘管這樣謹小慎微，很有可能會發生”二進宮”，再發生類似的情況，一定不要奇怪，不要驚慌。像頭一次一樣，如法炮製就可以了。
其原因何在？！請耐下性子聽我們簡單地解釋。原來我們的關節分三部分：關節面、關節囊和關節腔，它們分別由各種緻密結締組織的韌帶包繞。也就是我們民間說的“筋”。關節面一凹一凸，其表面被覆蓋一層關節軟骨，大多數是透明軟骨。在關節軟骨中無神經，沒有血管，是一種粘彈性的材料。在關節腔內有許多空隙，充滿了許多液體，這些液體可以流進或流出。而這些液體正是關節腔內營養的來源。由於這些關節軟骨沒有血管組織，一旦受損很難休復。
經過長期適度的運動，可以使關節面上的軟骨增厚。但短時間過量的運動，可以使關節軟骨腫脹，讓我們感到關節疼痛，停下來休息幾天，等到腫脹消失以後，關節疼痛也就隨即消失。作為業餘健身的選手們，千萬記住一定要把關節損傷，僅僅停留在這個層面上。由於沒有比賽任務的壓力，千萬不能過度地使用我們的膝關節！
隨著長期適當運動的不斷延長，其關節腔、囊、面敲擊捶打的機會會越來越多，膝關節也會越來越結實。因此，作為運動歷史不長的同學們，一定要像保護我們的眼睛與心臟一樣，對我們的膝關節關心備至，精心保養與愛護。一旦損壞，造成變形損傷，很難治癒。特別是在運動系統中，膝關節又是最複雜的一個關節。在我國的田徑、籃、排、足運動員中，大家都是非常討厭膝關節損傷的，一旦病變，也就意味著運動生命的結束。曉行星祝您健康！
曉行星
首先我們來看一下哪些人是不適合慢跑的？
慢跑好處很多，在不瞭解自身運動安全的情況下去選擇慢跑，會帶來運動損傷。哪些人在運動初期或者根本不適合慢跑呢？
①體重超重、太胖的人。跑步時，關節承受著較大的衝擊震動。越是肥胖的人，關節越經不起跑步帶來的衝擊震動，容易導致關節損傷。
②體態變形，骨骼關節排列異常的人。這類人容易在長期跑步中造成肌肉張力不平衡，加劇體態變形，增加關節和骨骼受損機率。
③存在關節問題的人。如果存在下肢關節韌帶鬆動；關節穩定性差；關節軟骨受損；長期患有關節炎等問題，跑步不是明智的選擇。
④醫學上認為不適宜跑步的人群。例如：有習慣性流產史的孕婦；患有嚴重心腦血管疾病的患者。
怎樣科學慢跑？
1. 掌握正確的跑姿
① 跑步過程中，儘可能保持下肢骨骼關節正常排列，避免膝蓋內扣；外翻（X型腿）
② 身體前傾，藉助重力作用幫助身體前進，而非靠蹬腿。
③採用小步幅快頻率的跑法，這樣能很好避免身體在豎直方向過大的波動，以減少體能浪費，同時降低對膝踝關節的衝擊震動。採用大步幅跑法時更容易讓身體制動，浪費體能。
④腳步與呼吸節奏儘可能保持一致，才能保障持續的供氧平衡。
⑤頭部不旋轉、側傾，肩膀放鬆不聳肩，前臂僅做最小幅度擺動以維持身體平衡。
2.循序漸進，控制配速和跑量
大多數慢跑人士的運動損傷是因為配速和跑量增長得太快所致。要想提高運動能力，需要在訓練過程中逐漸遞增與機體相適應的訓練負荷。運動負荷過大，不僅容易使機體恢復慢，更加大受傷風險。所以要避免“冒進”做法，而要循序漸進，一點一點地加量提速。
總之，訓練強度和量要與你當前的體能狀況匹配，讓身體逐漸適應強度和量的增加。關鍵就是循序漸進！
3.加入核心力量、臀腿力量、平衡穩定性訓練
跑步不僅僅是堅持邁開腿那麼簡單，要想長期跑而不傷，還需要在跑不之餘加強核心力量、臀腿力量、平衡穩定性等基礎訓練。例如：平板支撐、蹲舉、單腿平衡都是不錯的選擇
4.保障休息恢復
訓練只是手段，不是目的。如果身體長期得不到充分的休息與恢復，就會導致勞損。因此訓練後務必要保障身體充足的休息和合理的營養搭配，才可以使得身體出現超量恢復。讓之後的運動能力變得更強。常用的消除疲勞、恢復身體的方法有：按摩、拉伸、熱敷、低強度有氧活動。
AASFP亞體學院
我總結了一下初跑者關節疼痛可能的原因：
1. 跑步前沒有熱身：一般在運動前要做5~10分鐘的熱身運動，讓身體預熱。而腳部因為血管少，如果不熱身很容易受傷、疲勞。可以在跑步前用開合跳、跪式動態拉伸等對腳部熱身。
2. 跑步後沒有拉伸：跑步後需要做5~10分鐘的靜態拉伸，讓身體慢慢冷下來，並拉伸韌帶以緩解下肢疲勞。一些拉伸動作：
3. 跑步的姿勢不對：如果跑步姿勢不對，會讓腳承受較大壓力，長期會對其他關節造成不可逆的損傷。推薦《跑步該怎麼跑》，或在優酷上看同名的視頻。姿勢對了可以跑得長久。
4. 跑得太頻繁：對於剛開始跑步的業餘愛好者，一般隔一天跑一次，讓身體得到充分休息和恢復。
5. 跑過量：跑步和其他運動一樣，遵循循序漸進原則，比上次跑量增加不要超過10%，本週總跑量不要超過上週10%。
6. 跑太快：如果只是為了減脂，跑步的心率控制在最大心率的60%~80%之間，即跑步時可以說完整的句子，否則速度太快會增加下肢的壓力。
7. 腿部肌肉力量不足：小腿或大腿力量不足時，容易對關節、韌帶造成傷害。平時不跑步的時候，可以做下靠牆蹲、提踵等腿部力量訓練，對關節會起到保護作用。
8. 地面太硬：如果在水泥地面上跑步，地面太硬壓力過大，建議在
柏油馬路或塑膠跑道
上跑。9. 鞋子不合適：買一雙合適的跑鞋，最好的跑步品牌是日本產的Asics，最好找它的專賣店，可以根據你的腳型、體重、跑步習慣配置合適的鞋子。另，一雙跑鞋跑個800公里要考慮換鞋了。
生命是如此美麗
我有4年的跑步機跑步經驗和1年戶外跑經驗。你所遇到的問題，我也遇到過。而且有段時間是跑不跑好，走路都困難。但我還是堅持下來了。在最困難的時候，我還是堅持每週5次，每次10公里多。給你幾方面的建議如下：
1.跑步前後需要拉伸，你這個問題主要是沒做腿側面拉伸的原因造成，就是右腳放到左腳外側，然後壓腿20次以上，跑前跑後都需要
2.堅持吃魚油，對關節有好處
3.跑步循序漸進，不要求快。所以建議你前半年跑步時候別聽那種健身音樂，容易讓你跑快，心率控制在140以下。如果太胖，那就更低點
4.做深蹲，對關節處肌肉有很大幫助，不需要負重或者輕負重。
我現在10.5公里可以進入47分鐘，但我會控制自己的速度在51分-53分左右。
