thristan
拉伸分为动态拉伸和静态拉伸，动态拉伸一般在热身后，锻炼之前做，静态拉伸一般在锻炼结束后做。
动态拉伸是把肌肉拉伸到极点后，只保持短暂的时间，然后让肌肉向不同的方向运动或恢复到初始状态，并重复多次，一般4组左右即可。拉伸时间一般10-15秒。动态拉伸可以让激活肌肉，适应接下来的锻炼。
静态拉伸是把肌肉拉伸到极点后保持静止状态，持续20-30秒，然后重复多次，一般4组左右即可。静态拉伸可以让肌肉和韧带变得轻松和舒展，防止肌肉和韧带筋膜黏连，部分缓解运动酸痛感，还有一定的塑形和增肌作用。
腿部肌群主要分为股四头肌、腘绳肌、内收肌，小腿肌群可以看做是一个整体进行拉伸。
股四头肌拉伸。我个人更喜欢把脚放在长凳上做下蹲拉伸，动作与保加利亚深蹲很类似，只是身体更靠近长凳，腰背挺直，后腿尽量与地面垂直，但并不要求刻意垂直。
在瑜伽垫上拉伸股四头肌。一侧手握住脚背，一侧手扶住前侧膝盖或墙面，腰背挺直。
腘绳肌拉伸，腰背挺直，一侧腿伸直，抬高脚尖，另一侧曲腿，附身拉伸前腿腘绳肌。
内收肌拉伸，一侧腿伸直，一侧可以用跪姿，也可以用蹲姿。
小腿肌群可以作为一个整体进行拉伸。拉伸时可以让脚尖向前，或者略向左、向右一点。腰背都要挺直。
此外，腿部肌群与臀部肌群密切相关，在跑步、骑行、深蹲、硬拉等锻炼时，臀腿肌群都会同时参与运动，臀部肌群也要进行拉伸。
行远健身
下面是腿部拉伸常用动作，鉴于篇幅。身体其他部位的拉伸，您可以查我发表的拉伸专题文章。
1.股二头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两手抱膝，腿部向上发力，感受股二头肌拉伸。
2.股四头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿后屈，一手固定于脚部，腿部向后发力，感受股四头肌拉伸。
3.髂胫束主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：两腿交叉，身体向对侧弯曲，感受髂胫束拉伸。
4.腓肠肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿向前，身体下倾，两手尽量触碰脚尖，感受腓肠肌拉伸。
5.跟腱主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。
动作要点：一腿钩脚弯曲，身体重心前倾，感受跟腱拉伸。
同袍体能康复
今天刚把腿部拉伸的资料图整理出来，就看到这个提问。无私分享。拿走不谢。
第一组之正压。找个台阶，如下图所示，脚后跟向下踩，脚尖回勾。具体拉伸部分见图片。颜色越深，拉伸越强烈。
第一组之外侧压。如下图。
第一组之内侧压。见下图。
以上三图是第一组，正，外，内。每组三次，一次30秒。
第二组。腿后侧。如下👇图。门边就可以，三组，保持30秒或更长。注意下方的腿伸直，脚尖回勾。两条腿都要做。
第三组之大腿前侧（1）见下👇图。
第三组之大腿前侧（2）。见下👇图。
第四组。小腿前侧。如下👇图。
第二，三，四组，每组做三次，每次最少30秒。两腿都要做。
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凡一瑜伽
当你的肌肉超出了它们通常的极限时，肌肉酸痛就会发生，这会导致疼痛或僵硬，让你的的锻炼不舒服。你可以通过拉伸运动来缓解腿部的肌肉紧张。
拉伸你的腿部可以使你在锻炼时更容易地得到不同的姿势，增加运动范围和改善肌肉协调，并可以降低韧带和组织损伤的风险，防止受伤。
在你开始拉伸腿部之前，先热身是很重要的，因为拉伸冰冷的肌肉会增加受伤的风险。建议先进行5到10分钟的轻松散步，每次拉伸保持15到30秒，然后重复2到4次，做多重拉伸可以缓解大腿内外肌肉的紧张和酸痛。
如果拉伸运动做得不好，反而会造成伤害，而不是预防伤害。
拉伸运动不要弹跳，弹跳有拉伤或撕裂你试图拉伸和放松的肌肉的风险。
而且如果拉伸动作太快，肌肉会做出强烈的收缩反应，从而增加张力；如果拉伸动作缓慢，这种收缩反射就会被避免，肌肉张力就会下降，所以你要慢慢拉伸，保持30到40秒，但不要拉伸到你开始感到肌肉紧张或不适或疼痛的程度。
下面是一套拉伸动作：
从上一个姿势开始，向前弯腰，将身体降低到腰部的高度。一只脚向前伸，膝盖微微弯曲。抬起前脚的脚趾，拉伸小腿下的肌肉。拉伸双腿。
双脚并拢，双手放在墙壁上，脚后跟后仰，手臂伸直，与身体形成折刀。拉伸你的臀部、肩膀和下背部。
躺下时，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚平放在地上。将毛巾套在抬起的足弓上，当你用脚推毛巾时，轻轻地拉上毛巾，拉伸双腿。 
双膝跪下(不要向后靠在脚跟上)，身体挺直，手臂向一侧倾斜，坚持15秒，拉伸股四头肌。
单脚站立，一只手放在墙上保持平衡。用另一只手握住另一只脚，把抬起的脚的脚后跟抬高到臀部(或者尽可能舒服地靠近)，拉伸你的四头肌。始终保持身体直立。换腿重复。 
双腿交叉坐在地上。抬起右腿，跨过左腿，保持弯曲。把右腿抱在胸前，扭动身体躯干，从右肩向后看。换腿，然后重复，拉伸臀部和下背部。
侧卧，双腿弯曲，保持跑步姿势。把下一条腿向胸部靠拢，然后把上一条腿向臀部靠拢，这样腿的跑步姿势就会尽可能地夸张。保持30秒，然后翻转并重复。拉伸髂胫带。 
仰卧，膝盖弯曲，把小腿抱在胸前，拉伸腿筋和下背部。
仰卧，双脚平放在地上，抬起臀部，直到你的身体形成一个平面。重复这个动作十次，每次30秒，拉伸你的四头肌和下背部。 随性的薇薇
这里是一整套腿部拉伸动作示范，有详细的动作指导，帮助大家有效练习腿部肌肉。
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共11组动作，附加有详细的动作指导，觉得还不错就转发点赞哟~
1.膝关节热身
①身体呈站立姿势，双脚交叉，右脚在前，左脚在后。
②腰部以上部位向前弯曲，同时双膝挺直，双手朝地面方向伸
③保持15秒，换腿再次操作。
【正确做法】①双臂和双腿保持相对笔直，迫使双手与地面接触。
②避免背部随时弯曲拱起。
【益处】 伸展髂胫束、小腿、腘绳肌和臀部。
【锻炼目标】 膝盖、大腿外侧。
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：背部损伤。
2.靠墙半蹲
①背部对着墙站立，身体斜靠在墙壁上，下半身半蹲直至后背部 能够舒服地靠着墙为止。
②躯干沿着墙壁下滑，直至大腿和膝盖形成90度直角，大腿与地 面平行为止。
③双臂前举，与大腿平行，且上半身放松。保持这一姿势45秒。
【正确动作】①整个运动过程中身体保持稳固不动。
②肩部和颈部放松。
③大腿和膝盖形成90度角，以从运动中获得最大好处。
④背部朝墙壁方向推挤，以保持姿势不变。
⑤避免大腿和膝盖之间夹角小于90度。当感觉疲惫时，避免身体 左右晃动。
【锻炼目标】 股四头肌、臀部，
【益处】 强化股四头肌和臀部肌肉，训练身体将重量均匀地分散到两条腿上。
【锻炼建议】 若您患有以下问题，不建议作此项目练习：膝盖疼痛。
3.左腿后侧拉伸
①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻 微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。
②向后屈左膝，从而朝臀部抬起脚踝。
③左手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。
④保持该姿势。
【正确做法】①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅 助身体平衡。
②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则 此动作会压紧膝关节。
【锻炼目标】 四头肌、脚背、脚踝
4.右腿后侧拉伸
①身体直立，两脚分开，与肩同宽。非常轻微地弯曲膝盖，并轻 微向前收骨盆，挺胸，向后下方压肩。
②向后屈右膝，从而朝臀部抬起脚踝。
③右手向下抓住脚踝下方，轻轻提拉。
④保持该姿势。
【正确做法】①背靠着墙或者其他牢固物体，单臂置于弯曲的腿另一侧，以辅 助身体平衡。
②避免脚与臀部太近，而不能舒适拉伸。除非柔韧性极强，否则 此动作会压紧膝关节。
【锻炼目标】 四头肌、脚背、脚踝。
5.左腿后侧鸽子式拉伸
①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。
②将左腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线， 右膝朝前。
③手臂前移至右膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。
④保持身体其他部位成一条直线，将右脚跟向左移动十几厘米， 使其穿过身体重心。
【正确做法】①肘部保持稍微弯曲。
②主要依靠弯曲的腿。
③避免：过度拉伸肘部。
【锻炼目标】 臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。
6.右腿后侧鸽子式拉伸
①臀部轻轻坐在后脚跟上，手臂摆在两侧撑起自身重量。
②将右腿沿着地板向后伸，保持两腿平行，与身体呈一条直线，左 膝朝前。
③手臂前移至左膝稍前方，两手间距与肩同宽，手掌撑在地板上。
④保持身体其他部位成一条直线，将左脚跟向右移动十几厘米，使 其穿过身体重心。
【正确做法】①肘部保持稍微弯曲。
②主要依靠弯曲的腿。
③避免过度拉伸肘部。
【锻炼目标】 臀肌区域、腹股沟区、腘绳肌、股四头肌。
7.座位蝶式拉伸
①坐在地板上或者垫子上，足底合并在一起
②将前臂或肘部放在大腿内侧，用手抓住双脚或脚趾
③朝身体核心方向内拉脚后跟
【正确做法】①胸部朝地板方向收拢时呼气
②避免：无精打采，屏住呼吸。
③尽量避免摇摆、后倾、髋部离地。相反，应感到髋骨固定在地板上。
【锻炼目标】 内收肌、腰椎区域、躯干伸肌。
8.仰卧左腿后侧拉伸
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地。
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
9.仰卧右腿后侧拉伸
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
10.仰卧左腿后侧拉伸
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，左腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，左手放至左小腿肌肉处，右手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在瑜伽垫上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部 接地。
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌
11.仰卧右腿后侧拉伸
①平躺，双手放至膝盖以下的腘绳肌处，右腿朝向天花板伸直。
②绷紧双脚。
③改变手的姿势，右手放至右小腿肌肉处，左手仍然放在腘绳肌 处，将大腿朝胸部方向轻拉，以强化拉伸。
【正确做法】①保持下背部贴在地板上，骨盆后倾半厘米，有利于保持背部接地
②避免抬起头或上背，放松身体，切忌屏住呼吸。
【锻炼目标】 下背、腹股沟区肌肉、臀肌区域、腘绳肌。
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今天我们要给大家放四张图片，这四张图片是要教会我们怎么做腿部训练前的拉伸。不知道你有没有这种感觉，就是每次做完腿部训练之后，第二天腿部会觉得非常的酸痛，严重的时候甚至连下楼梯都很困难。当你出现这种情况的时候，你就要反思自己的动作是否都做到位，自己的腿部肌肉有没有拉伤。如果动作都做到位，并没有错误的去完成动作，那么你就需要考虑一下自己是不是没有拉伸到位。
运动前的拉伸和运动后的拉伸都很重要，这能够帮助我们缓解肌肉压力，美化我们的肌肉线条，让我们的训练效果变得更好。那么今天我们给大家介绍的这四个拉伸动作，主要是在帮助我们拉伸腿部肌肉，你可以放在训练前来完成，也可以放在训练后来完成，甚至日常生活中你也可以来完成这些拉伸动作。
1、屈腿踮脚交替触肩支撑
第一个动作我们要给大家推荐一个屈腿踮脚交替触肩支撑动作，这个动作的名字有点复杂，但完成它们并不会觉得很困难，具体的做法你可以看看图片示范。首先我们需要保持一个平板支撑的基本动作姿势，随后将我们的双腿弯曲，弯曲腿部之后踮起我们的脚尖，保持这个姿势不变，随后来完成这个交替的触肩动作。
2、仰卧踮脚支撑异侧同抬
在上一个动作的基础上我们加大一点难度，让我们的腿部感受更多的压力，这会有利于我们腿部的训练，同时也会给我们的腿部起到一个拉伸放松作用。在上一个动作的基础上，我们需要完成一个异侧同抬动作，也就是说，当我们抬起左臂时需要同时抬起右腿，当我们抬起右臂时，需要同时抬起左腿。在这个过程中，需要保持腿部的紧张，还有腹部的用力，具体的做法可以参考图例去完成。
3、俯身支撑前跨步
第三个动作，我们还是需要保持一个俯身支撑的基本姿势，将我们的双臂伸直放在地面上，支撑起我们的身体，随后将我们其中一侧的腿部向前跨越一步，跨越的幅度尽量做大，但不要超过肩部，后侧腿部伸直，感受双腿的肌肉拉伸。这个动作是一个交替完成的训练动作，所以两侧腿部你都需要完成这个前跨步动作。
4、握脚下蹲后转体
最后一个动作，我们给大家介绍一个握脚下蹲后转体动作，这个动作可以有效的帮助我们拉伸腿部肌肉，难度也不大。首先我们需要将双手握住脚尖，尽量将我们的双腿伸直，如果你觉得这样对你来说难度太大，那么你可以适当的弯曲一下腿部，尽量让你的腿部拉伸到力量极限。
在极限处稍做1到2秒的停留，随后完成一个下蹲动作，在做下蹲动作的时候，双手也不要离开脚尖，然后我们来完成一个单侧的转体动作。这也是一个单侧完成的动作，所以两侧你都需要交替着来完成转体动作，如果不会做的话，就参考图例示范去完成一下。
增肌训练课
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
腿部肌肉有股四头肌和腘绳肌以及小腿三头肌！股四头肌的收缩功能是髋屈，膝伸，骨盆前倾！所以根据其功能我们在拉伸股四头肌可根据其功能向向反方向拉伸既可，拉伸时做髋伸膝屈，骨盆后倾！
很多人往往忽略了做骨盆后倾，拉伸效果大打折扣！而大腿后面的腘绳肌的收缩功能正好与大腿前侧的股四头肌相反，有髋伸膝屈骨盆做后倾的功能，所以拉伸时需要做髋屈，膝伸及骨盆前倾！最后是小腿肌肉的拉伸，拉伸时做伸膝和足背屈（勾脚尖）按照这样的拉伸方法做相应腿部的拉伸，每次拉伸时间是30到60秒，拉伸2到3次，拉伸过程中注意观察会员感受，及时询问与会员做好沟通。
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我们在平常的运动中，腿部是常常用到的部位，掌握正确的腿部拉伸动作不仅可以促进血液循环，缓解肌肉酸痛，还可以增加身体灵活性和柔韧度。
下面的4个简单的腿部拉伸动作可以帮你全面拉伸腿部，分享给大家~
股四头肌拉伸
每侧30秒，用手勾住脚尖，慢慢向后移动拉伸腿直至其有拉伸感
腘绳肌拉伸
每侧30秒，一脚前一脚后，膝盖微曲，慢慢伸直至其有拉伸感
小腿拉伸
每侧30秒，指尖勾住脚尖，慢慢后压直至小腿后侧有拉伸感
内收肌拉伸
每侧30秒，脚掌合十，慢慢向下压大腿直至大腿内侧有拉伸感
hi运动健身
可以去Keep这个软件上看看，有一个课程是专门针对拉伸的课程！
我一般没事有地方就弄这两个，感觉还是有用吧，比起之前的肌肉腿，现在虽然也没多细，搭配运动还是在是视觉上细了一点点
原谅一个灵魂画手的水平。。。哈哈哈哈哈
