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首先在回答这个问题之前，我们先要搞明白运动前后为什么要拉伸，如何进行正确的拉伸？

开门见山的说，汗水哥建议运动前宜热身而运动后拉伸比较好，通常表现为健身前的动态拉伸，还是健身后的静态拉伸，这些都应当成为健身中的一部分。具体原因是拉伸有利于身体整体状态的提高，具有激活肌肉、提高肌肉弹性和兴奋性的作用，对提升运动表现和降低受伤风险有十分明显的促进作用。

但训练后的拉伸运动和运动前的热身可是有区别的。

千万不要在训练前做拉伸动作，这样会增加运动中受伤的几率，降低肌肉力量，削弱运动表现，所以汗水哥不建议运动前拉伸。在充分活动之前，人的肌肉和韧带处在脆弱阶段，拉伸会让其变得更加紧绷，盲目投入具备一定强度的运动训练，则是非常危险的。而运动前一般是用小力量的有氧训练或小重量的力量训练的热身运动即可。这个大家都明白，毕竟我们从小就知道在跑步之前要做一些全身性的热身运动，这样你跑下来才不会累，还能跑得更持久。

但如果你继续坚持健身前后不做任何拉伸动作，不妨来看看你这样做是如何一步步毁掉你的运动生涯的。

①一个月不做拉伸，如果你每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸的习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

②三个月不做拉伸，如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷，运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。

③一年不做拉伸，如果你连续运动1年都不做运动后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉紧张度过高，肌肉弹性下降十分明显，关节灵活性和柔韧性也大打折扣。这时你可能运动没一会儿就感觉关节疼痛不适，或者运动一开始就出现关节疼痛，甚至平时也会感觉关节隐隐作痛。

再往下不拉伸的话，汗水哥不敢想了，祝你们好运！

说到这里，就有一个很专业但对每个人又绕不过去的话题：

你认为静态拉伸还是动态拉伸比较好？

乍一看不都是拉伸吗，一静一动能有多大区别！可这真的是健身与运动训练之间备受争议的话题。汗水哥也看过一些相关研究，提到静态伸展可能会造成一些损害的概念及影响之后的运动表现，这也导致大家在运动前的静态拉伸转变为动态拉伸的动作模式。

但是，静态拉伸与动态拉伸哪个才是预防运动伤害和提高训练成效的最佳方式？

有多项研究报告指出，一次静态拉伸会导致动态活动中力量的下降、最大向心等速力量的下降、最大等长力量的下降、平衡下降与冲刺能力下降等等，这些研究共同指向了一个关键问题，静态拉伸会导致力量的减少，而力量的减少对于一个专业级的运动员来说无非是一项严重的问题。但你就是那个专业级的运动员吗？明显不是，我们都是热爱健身的运动爱好者。

对我们大多数人来说，比较适合动态拉伸与冲击式拉伸的方式。

动态拉伸就是一般我们常见的暖身操，冲击式拉伸比较适合专业的运动员；静态拉伸适合于那些肌肉张力过高或肌肉挛缩严重，但是又没有更好的办法去改善并防止更严重的挛缩与肌肉收缩功能弱化的长距离耐力性运动员。

简单来讲，静态拉伸与动态拉伸的使用，必须要取决于你的运动方式、关节灵活性以及对于肌肉的长度-张力关系，我们应该根据每个人的具体运动需求来进行设计，有不懂的可以咨询汗水哥。

要拉伸就要用正确的拉伸动作，汗水哥在此给肌友分享一组国外风靡的全身拉伸动图，帮助肌肉紧绷的你！

【上半身拉伸】

动作一

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动作二

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动作三

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动作四

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动作五

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动作六

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【下半身拉伸】

动作七

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动作八

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动作九

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动作十

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动作十一

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动作十二

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动作十三

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动作十四

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动作十五

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动作十六

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拉伸可以分为很多种，常见的有动态拉伸、静态拉伸、震荡拉伸等。

1、运动前要做动态拉伸。一般在运动前要进行动态牵拉，动态牵拉已经被很多运动队使用在运动和训练比赛前进行的准备活动的一部分。

定义：动态牵拉是缓慢的、有控制的进行肢体运动增加关节活动度范围，所以又叫做“动态关节活动度”。

目的：是打开关节活动度、促进血液循环、拉长肌肉、神经激活以使得肌肉达到其工作的最佳长度能够发挥出最大的力量等。

动作：常见的动作有抱膝行走、后群动态牵拉、最伟大拉伸等。一个动作进行6-10次。

抱膝行走：

股四头肌：

内侧肌群：

最伟大拉伸：

2、运动后要静态牵拉。

定义：静态牵拉是一条肌肉被缓慢的拉长，抑制牵张反射，并且在拉伸末端保持15-30秒，当在牵拉末端保持一段时间后，获得了柔韧性，又可以进一步的牵拉。

目的：由于运动时肌肉的反复性收缩，出现肌肉的疲劳，倾向于肌肉缩短和张力增高，静态牵拉有助于降低肌张力和延长肌肉长度，以达到放松肌肉的目的。

动作：常见的动作就是针对各个肌肉进行静态牵拉，牵拉可以主动牵拉（自己进行），可以被动牵拉（他人帮助），要求是在感受到紧张和阻力的一点保持15-30秒，放松再进行一次。

腘绳肌牵拉：

内收肌牵拉：

小腿牵拉：

臀肌牵拉：

股四头肌牵拉：

胸肌牵拉：

3、震荡牵拉尽量避免。

震荡牵拉只有在某些特殊情况下进行，一般人进行运动不建议使用。很多体育老师教的也就是这种牵拉，很多人一提到牵拉就是震荡牵拉。震荡牵拉是快速、有弹性的牵拉，对肌肉会产生两倍的张力，有可能拉伤肌肉，因此不建议使用。

BSU李明威

先说一说静态拉伸和动态拉伸的区别。

从字面上就很好理解。静态拉伸是指把肌肉拉长到某一个点以后通过静止保持一定的时间来拉伸一块特定的肌肉或者肌群，时间上最少保持15秒。

动态拉伸是指使用特定的运动方式，比如摇摆、跳跃、晃动，激活身体的感知，让四肢达到甚至超过正常的运动范围的拉伸方法。所以动态拉伸具有更强的功能性。

举例说明哪些是静态拉伸，哪些是动态拉伸，分别什么时候用。

瑜伽里面的阴瑜伽是非常典型的静态拉伸，在练习阴瑜伽时都是摆好一个姿势后，固定坐姿保持一定的时间不动。让自身的重力对身体需要锻炼的部位施压进行拉伸。

阴瑜伽体式蜻蜓式，下👇图

进入体式，摆好姿势以后保持不动

再比如我们常说的压腿也是静态拉伸。下👇图。

一般运动结束以后选择静态拉伸。这时候的静态拉伸可以帮助放松肌肉，缓解运动带来的疲劳，帮助肌肉更快的恢复活力，同时巩固运动成果，研究表明，运动后的静态拉伸对永久性增加身体柔韧性的效果最好。

瑜伽里面的拜日式就是典型的动态拉伸。通过一组动作活动全身，激发全身觉知力，唤醒全身肌肉力量，让身体为接下来了运动打好基础，做好准备。所以说动态拉伸的功能性更强。瑜伽拜日式，下👇图

除了瑜伽拜日式，常见的动态拉伸还有波比跳，高抬腿，跳绳等等，这些都属于动态拉伸。目的都是为了激活身体，为接下来的运动做准备。

所以很明显，动态拉伸一般在运动前进行。可以快速唤醒身体，让身体更快的进入运动状态，让运动表现更好。

各种跳跃的动态拉伸，下👇图

总结起来就是一句话：运动前选择动态拉伸，让身体快速进入运动状态。运动后选择静态拉伸，缓解疲劳，放松身体巩固运动成果，让身体平稳进入到正常状态。

如何正确拉伸避免伤害。

1、掌握正确的姿势。

比如在静态拉伸压腿中，本来拉伸目标是腿，但是你却弯腰弓背，导致应该拉伸的目标肌群没有拉伸到，反而用别的不该被拉伸的部位代偿。

2、根据自身情况循序渐进，不勉强不逞强。

循序渐进是所有运动都必须要遵循的原则，包括拉伸。

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凡一瑜伽

先说一下二者的区别：

静态拉伸是一种将肌肉拉伸到某个点后静止不动，通常保持10秒-30秒，的持续性拉伸方法，注重单关节、单肌群和单平面的拉伸联系。

动态拉伸是一种通过连续进行相关运动完成拉伸的方法。与静态拉伸不同，它注重设计多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式。

什么时候进行拉伸？

会建议在运动前进行动态拉伸，这有利于：

1）增加肌肉力量爆发力，提高运动水平

2）降低肌肉粘性，减少运动损伤

3）促进主动肌与拮抗肌的快速收缩与放松

而一般业余运动爱好者的动态拉伸时间会建议在10-20分钟。

另外，如果您已经习惯运动前进行静态拉伸，那么要注意，不要只做静态拉伸，需要加入热身的动作，比如高抬腿，快走等。

至于如何正确拉伸避免错误带来损伤，会建议您不管是静态还是动态拉伸，除了学习正确的拉伸姿势，也要注意身体的情况，注意拉伸感不等于疼痛感。

罗炜樑

动态拉伸一般在运动之前

宸瑜伽

您好，很高兴为您回答这个问题。

正确的拉伸首先要保证安全，同时要能拉伸到我们的肌肉，活动我们的关节。下面简单介绍一下动态拉伸和静态拉伸的区别。

动态拉伸主要是在运动前使用，不仅可以拉伸到我们的肌肉，还可以扩大我们身体的活动范围，提高身体的柔韧性，让身体快速进入运动的状态。比如在田径赛、跳高或者游泳之前，经常看到运动员在进行动态牵拉，很少进行静态的拉伸。

静态拉伸主要是在运动之后使用。运动之后身体比较疲劳，肌肉紧张。静态的拉伸可以放松身体，恢复体力，缓解肌肉的紧张感。比如我们在进行比较高强度的力量训练之后，通常进行的都是静态拉伸，很少进行动态拉伸。

拉伸一般在运动前5-10分钟进行。运动后即刻可以进行拉伸，运动后拉伸5-10分钟左右。拉伸是比较安全的，只要不过度拉伸，不超过各个关节的生理活动范围即可。

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很高兴能够回答题主的问题，我是撸铁局-每日一撸、撸撸更健康。

就如题主所说运动前和运动后拉伸都是必不可少，且拉伸无论是对身体机能还是身材保持都是非常有益的。本人对正确拉伸的理解是：①拉伸能够有效的放松肌肉和提高肌肉运动能力，减少拉伤风险。②相应的肌肉群需要相应的拉伸方法去拉伸。③拉伸应该合理掌握用力强度、时长、刺激程度。

动态牵拉：又称动力性牵伸，是采用与专项动作相似的动作，通过肢体的运动增加关节的活动幅度，动态牵拉主要是激活目标肌肉群，应用于正式训练之前。

静态牵拉：通过对肌肉的静态拉伸，使运动后紧张的肌肉恢复到原先应该具备的张力和弹性的牵拉方式。

二者区别：可以简单的理解为动态牵拉是通过短时间的或震动的牵拉方式在充分热身的基础上使肌肉富有弹性以保证运动中的发力，静态牵拉通过长时间的静态牵拉方式，使紧张的肌肉放松下来。

希望我的回答对你有所帮助，有回答错误或者遗漏的地方请谅解。

撸铁局

简单把拉伸给大家分类科普下：

1.动态拉伸：泡沫轴放松

2.静态拉伸：主动+被动

主动静态拉伸：瑜伽

被动静态拉伸：马杀鸡...

好了，拉伸暂时讲到这里，大家想要了解更多拉伸以及健身技巧的，可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章，里面讲的很清楚

Benyi赵丹枫

这个问题问的非常好。这个拉伸对于保证我们机体正常的运动功能和防止损伤以及我们机体在运动后状态的恢复是非常之重要的。真正的运动员在运动完以后都要进行比较长时间的拉伸，有的在运动之前也是要做拉伸的。

一般，在活动之前会进行动态性的拉伸，在活动之后进行静态的拉伸这个是比较合理的，因为在没有活动之前，我们的肌肉机体没有进行太多的活动，所以需要让他动起来，所以就是动态拉伸。在活动之后，我们已经动了，肌肉也已经活动了很多，所以这时候就需要静态的拉伸。这个概念其实非常好理解，那它就是一种平衡关系，动加静，静就加动。 只要你拉伸的比较合理，原则就是千万不要过度，力量不要太大幅度，不要太大，就会对你的机体有很好的保护作用。

运动医学杨渝平大夫

动态拉伸

动态拉伸是比较功能性的，为后面专项化的运动进行准备活动，这种练习最接近专项训练动作。

比如走步提膝就模仿了跑步中的提膝动作。

动态拉伸和静态拉伸不同，伸展中的肌肉不是放松和僵硬的，并且它的动作是组合性的，比如提膝后还可以步行，步行后还可以跳跃。

有研究表明动态拉伸对运动成绩有较大的帮助。

静态拉伸

静态拉伸比较缓慢，保持一个姿势30秒，使相应的肌肉松弛延长，由于动作比较缓慢受伤的可能比较低，也容易掌握。

坐姿前伸是一个很好的例子，下肢并拢，膝关节伸直，弯腰前倾，缓慢的向脚踝伸展，直至大腿后侧和背部被拉紧。

静态拉伸多用于运动后。

弹性拉伸

其实除了动态拉伸和静态拉伸，还有弹性拉伸，或称爆发性拉伸。通常用于准备活动时候的热身。

比如坐姿前身，快速伸展至脚踝，然后恢复，并且反复，每次反复的幅度逐渐增加。

弹性拉伸也要看自身身体条件和训练情况，不易拉伸过度，导致身体损伤。

關鍵字: 生活 静态 拉伸