赵南通
腹肌的训练我们也要分为几类，因为它就是构造不同，你针对的训练动作也不一样。
首先我们来讲一讲。手机它都是由什么机构组成的？有腹横肌，腹直肌，腹内斜肌和腹外斜肌。
我们通常锻炼的主要都有腹直肌，腹横肌以及腹外斜肌。
那相对来说，我们在锻炼的过程中应该从简单的动作开始，然后一步一步的增加难度来提高他的训练强度
腹直肌的锻炼，我们一般推荐采用仰卧的卷腹动作。
这个动作是仰卧起坐的改良版本，对于腹部的锻炼也是非常的好，而且不会对你的颈椎和腰椎造成太大的压力。
在这个动作做的时候，你的脚踩实地面曲腿90度，腰部贴时双手放在哪边，发力的时候呼气向上去，到你的肩胛骨抬离地面。
那锻炼腹横肌比较好的一个动作就是平板支撑。这个动作大部分人都会做，但是要注意几个点就是不光是你的腰腹部在发力，你的腿部臀部，肩膀，手臂，整个身体都是要再发力，保证一个身体的平直。
那腹外斜肌的话就是可以做一些侧向的支撑，或者是一些体侧区都可以很好的，锻炼到他的这个肌肉。
腹肌的训练通常都是需要一些高次数的锻炼来进行，你可以每个动作做30次或者到50次，然后各做个3~4组。
还有就是一些难度比较高的进阶动作，也可以根据自己的水平来选择一些相关的动作来进行锻炼。
希望对你有所帮助。
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各位经常锻炼的朋友，你们有没有什么比较推荐的腹肌的动作？欢迎下方留言。健身大喇叭
如何练腹肌？练腹肌，应先多做有氧运动减脂，然后多做针对腹肌的无氧运动。
练腹肌，要看到腹肌；看到腹肌，就得减脂，把体脂率降下来。慢跑、健身操、跳绳、动感单车、椭圆机等都是有氧运动；只是要有效减脂，一方面应保证足够的运动时间和运动强度，另一方面要合理饮食。
女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，腹肌就会出现，这时运动的方式应由有氧运动为主，无氧运动为辅，改为无氧运动为主，有氧运动为辅。针对腹肌的训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转移、悬垂举腿、俯身交替抬腿、两头起等。
腹肌包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌。针对腹肌的训练，每周三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
沧海人间
练腹肌的目的一般是要通过锻炼的方法把腹肌变厚然后再把它露出来。但是，如果体脂率过高，在不减脂的情况下，把腹肌练得再厚也会被脂肪所覆盖从而看不到腹肌。
所以，要练腹肌，主需要根据自己的情况来看是不是需要减脂，女性体脂率至少要在20%以下，男性体脂率至少要在15%以下。当然，这并不代表体脂高就不可以练腹肌，在减脂过程中配合腹肌的训练也很重要，这样会使得在减脂的过程中可以把腹肌变厚至少也让腹部肌肉不流失，从而使得在减脂成功以后腹肌出现时会很清晰，同时也会摆脱单纯减脂而造成的腹部松弛问题。
那么，除了体脂以外，单纯地说练腹肌，要想腹肌训练有效果需要注意的是：
对腹肌的刺激要全面多样化不能单一，根据腹肌的结构选择适当的腹肌训练动作，卷腹类作用于腹直肌上侧，抬腿类作用于腹直肌下侧，转体类作用于腹斜肌。
在腹肌的训练过程中充分感受腹部肌肉的发力，会使效果更好。
保证动作质量而不是追求动作次数，适当地把动作放慢不但有助于感受腹肌的发力还可以减小甚至避免由于速度过快而产生的惯性。
注意正确的呼吸方法，一般为卷起时呼气，还原时吸气。
动作间的休息时间越短越好，一般休息时间不要超过30秒，如果在保证下一个动作标准完成的情况下可以不休息。
把单纯的休息日列入腹部训练计划当中，因为肌肉是在休息中成长的，可以隔天练一次，也可以每周3-4次。并且，每次腹部训练在15分钟左右就可以，时间过短效果不会好，时间过长没有必要。
定期增加训练动作强度或者是难度，当一组训练可以轻松完成以后，这组训练的效果会越来越低，这时候就需要做出改变，或者是选择难度较大的动作，或者是缩短休息时间，可以是延长训练时间等。
最后，在了解了腹肌显现的前提与腹部训练注意事项以后，分享一给腹部训练动作。
动作一：90度卷腹15次
锻炼部位：腹直肌上侧
- 平躺，双腿屈膝抬起
- 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置
- 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开
动作二：反向卷腹15次
锻炼部位：腹直肌下侧
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方
- 勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动
- 腰部始终贴地且不应出现紧张感
- 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面
动作三：仰卧举腿15次
锻炼部位：腹直肌下侧
- 仰卧在瑜伽垫上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部
- 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高点略作停顿，回到起始位置
- 身体有弹性地收缩伸展
动作四：慢速仰卧起坐转体16次
锻炼部位：腹斜肌
- 仰卧，双腿伸直
- 腹部发力起身向一侧转体，同时对侧腿屈膝收腹
- 稍停后缓慢还原换边
- 起身过程中，肩部、上背部、下背部依次离地
- 还原过程中，下背部，上背部、肩部依次着地
动作五：仰卧交替抬腿30秒
锻炼部位：腹直肌下侧
- 仰卧，腰部贴地，臀部抬离地面，下腹部有紧绷感
- 双手放于臀部两侧，勾起脚尖，双腿在与地面45度角左右上下摆动
- 双腿膝关节固定，不能出现踢腿动作
动作六：屈膝收腹15次
- 坐姿，上半身挺直，稍微后倾
- 双臂打开，双腿伸直，身体呈现V字
- 双腿屈膝收腹，同时上半身前移使得胸部与双腿靠近
- 双腿运动时，臀部一起跟着前后卷动
动作七：侧卧卷腹15次，换边
锻炼部位：腹斜肌
- 侧卧，双腿屈膝，下侧腿着地，上半身转正，背部两侧尽量贴地
- 双手置于脑后，腹部收紧，发力卷起，至最高点略作停顿，缓慢回到起始状态
动作八：空中自行车20次
锻炼部位：腹斜肌
- 仰卧，双手置于脑后，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
- 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
- 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
动作九：侧支撑屈膝收腹10次，换边
锻炼部位：腹斜肌
- 侧卧，单侧手肘与脚撑起身体，使身体保持一条直线
- 双腿并拢，上侧手臂屈肘，手置于头后，为动作起始状态
- 腹部发力收缩，屈膝向上抬起上侧腿，同时上半身下移，使上侧手肘与膝盖对碰
- 稍停后缓慢还原
动作间休息25-30秒，不累可以不休息，每周做3到4次，每次做两组；动作前适当热身，结束后不腹部拉伸也不要放弃
十月知行
首先先说一下腹肌这个部位，一般最难练的也是腹肌，很多人都未坚持下来，其实健身练肌肉最主要的就是坚持一个适合自己的计划，加上合理的饮食，只要方法对，腹肌很快就有了。
其实练腹肌的方法有很多种，但是你练的时候会发现如此枯燥无味。下面介绍一些新颖的锻炼方法：单杠训练法。
一、吊悬举腿
这个练习能很好的刺激腹部肌肉。
首先双手握紧单杠，手臂自然下垂，双脚并拢伸直，脚用力向上。新手不宜练过多下，先让自己的手臂能支撑久一点在增加次数。
二、吊悬左右提膝。
这个练习能很好的锻炼你的斜腹肌，刺激腹部两侧肌肉。这个跟上面动作差不多，就是要上腿弯曲并拢，用力使腿部向上，向左右一个方向提膝。
三、雨刷器摆动
双手握住单杠，双腿伸直并拢，使双腿同雨刷器一样左右转动。
以上如果发现自己的上肢力量支持不了那么久可以去某宝买一个单杠助力器。
新手锻炼后要适当休息，合理饮食。
我类个喵喵来
腹肌，是全身最难练同时也是最好练的地方！
当你皮脂率低到一定程度时，即使不做卷腹等动作腹肌也会出来，到你皮脂率过高时即使你腰腹力量再强，你得腹肌也不会出来！
在下小二健身有四年了，亲眼看着自己的腹肌一天天出现，给你分享分享腹肌怎么能快速出来！
1、如果你的脂肪含量高，想练出腹肌必须先要把脂肪刷下去，本人亲试刷脂最快的方法，先力量训练30--60分钟，短暂的休息后再进行五公里跑步，时间尽量控制在23--33分钟之间，本人试的强度越大刷脂效果越明显。
2、如果你的脂肪含量在15%左右，那么你可以通过卷腹等动作把腹肌练出来，一天6组卷腹、登山等。
腹肌，相对来说好练但不好保持，想拥有好身材还要坚持！
写作不易，你得点赞和关注是对我最大的支持！
爱健身的二哥
先减肥减肚子腹肌就出来了。
盗丶墓
体脂足够低腹肌自然有！12以下就会有了！
