如何練腹肌?

趙南通


腹肌的訓練我們也要分為幾類,因為它就是構造不同,你針對的訓練動作也不一樣。

首先我們來講一講。手機它都是由什麼機構組成的?有腹橫肌,腹直肌,腹內斜肌和腹外斜肌。

我們通常鍛鍊的主要都有腹直肌,腹橫肌以及腹外斜肌。

那相對來說,我們在鍛鍊的過程中應該從簡單的動作開始,然後一步一步的增加難度來提高他的訓練強度

腹直肌的鍛鍊,我們一般推薦採用仰臥的卷腹動作。

這個動作是仰臥起坐的改良版本,對於腹部的鍛鍊也是非常的好,而且不會對你的頸椎和腰椎造成太大的壓力。


在這個動作做的時候,你的腳踩實地面曲腿90度,腰部貼時雙手放在哪邊,發力的時候呼氣向上去,到你的肩胛骨抬離地面。

那鍛鍊腹橫肌比較好的一個動作就是平板支撐。這個動作大部分人都會做,但是要注意幾個點就是不光是你的腰腹部在發力,你的腿部臀部,肩膀,手臂,整個身體都是要再發力,保證一個身體的平直。

那腹外斜肌的話就是可以做一些側向的支撐,或者是一些體側區都可以很好的,鍛鍊到他的這個肌肉。



腹肌的訓練通常都是需要一些高次數的鍛鍊來進行,你可以每個動作做30次或者到50次,然後各做個3~4組。

還有就是一些難度比較高的進階動作,也可以根據自己的水平來選擇一些相關的動作來進行鍛鍊。

希望對你有所幫助。

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各位經常鍛鍊的朋友,你們有沒有什麼比較推薦的腹肌的動作?歡迎下方留言。

健身大喇叭


如何練腹肌?練腹肌,應先多做有氧運動減脂,然後多做針對腹肌的無氧運動。


練腹肌,要看到腹肌;看到腹肌,就得減脂,把體脂率降下來。慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機等都是有氧運動;只是要有效減脂,一方面應保證足夠的運動時間和運動強度,另一方面要合理飲食。


女生把體脂率減到20%以下,男生把體脂率減到15%以下,腹肌就會出現,這時運動的方式應由有氧運動為主,無氧運動為輔,改為無氧運動為主,有氧運動為輔。針對腹肌的訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉移、懸垂舉腿、俯身交替抬腿、兩頭起等。


腹肌包括腹直肌、腹外側肌、腹內側肌、腹橫肌,卷腹訓練腹直肌,平板支撐訓練腹橫肌,俄羅斯轉體訓練腹外側肌。針對腹肌的訓練,每週三到四次,每次三個以上動作,每個動作四組以上,每組訓練到力竭或者接近力竭。


滄海人間


練腹肌的目的一般是要通過鍛鍊的方法把腹肌變厚然後再把它露出來。但是,如果體脂率過高,在不減脂的情況下,把腹肌練得再厚也會被脂肪所覆蓋從而看不到腹肌。

所以,要練腹肌,主需要根據自己的情況來看是不是需要減脂,女性體脂率至少要在20%以下,男性體脂率至少要在15%以下。當然,這並不代表體脂高就不可以練腹肌,在減脂過程中配合腹肌的訓練也很重要,這樣會使得在減脂的過程中可以把腹肌變厚至少也讓腹部肌肉不流失,從而使得在減脂成功以後腹肌出現時會很清晰,同時也會擺脫單純減脂而造成的腹部鬆弛問題。

那麼,除了體脂以外,單純地說練腹肌,要想腹肌訓練有效果需要注意的是:

  1. 對腹肌的刺激要全面多樣化不能單一,根據腹肌的結構選擇適當的腹肌訓練動作,卷腹類作用於腹直肌上側,抬腿類作用於腹直肌下側,轉體類作用於腹斜肌。

  2. 在腹肌的訓練過程中充分感受腹部肌肉的發力,會使效果更好。

  3. 保證動作質量而不是追求動作次數,適當地把動作放慢不但有助於感受腹肌的發力還可以減小甚至避免由於速度過快而產生的慣性。

  4. 注意正確的呼吸方法,一般為捲起時呼氣,還原時吸氣。

  5. 動作間的休息時間越短越好,一般休息時間不要超過30秒,如果在保證下一個動作標準完成的情況下可以不休息。

  6. 把單純的休息日列入腹部訓練計劃當中,因為肌肉是在休息中成長的,可以隔天練一次,也可以每週3-4次。並且,每次腹部訓練在15分鐘左右就可以,時間過短效果不會好,時間過長沒有必要。

  7. 定期增加訓練動作強度或者是難度,當一組訓練可以輕鬆完成以後,這組訓練的效果會越來越低,這時候就需要做出改變,或者是選擇難度較大的動作,或者是縮短休息時間,可以是延長訓練時間等。

最後,在瞭解了腹肌顯現的前提與腹部訓練注意事項以後,分享一給腹部訓練動作。

動作一:90度卷腹15次

鍛鍊部位:腹直肌上側

  • 平躺,雙腿屈膝抬起
  • 雙手扶於兩耳旁,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,在最高點略作停頓後,緩慢回到起始位置
  • 卷腹時,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開

動作二:反向卷腹15次

鍛鍊部位:腹直肌下側

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於臀部下方
  • 勾起腳尖,屈腿,想象臀部與雙腿是一個整體在運動
  • 腰部始終貼地且不應出現緊張感
  • 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面

動作三:仰臥舉腿15次

鍛鍊部位:腹直肌下側

  • 仰臥在瑜伽墊上,雙臂貼緊地面,大腿與身體約呈70°角,小腿垂直於地面,重心位於中背部
  • 下腹發力抬起臀部,小腿垂直於地面向上抬;至最高點略作停頓,回到起始位置
  • 身體有彈性地收縮伸展

動作四:慢速仰臥起坐轉體16次

鍛鍊部位:腹斜肌

  • 仰臥,雙腿伸直
  • 腹部發力起身向一側轉體,同時對側腿屈膝收腹
  • 稍停後緩慢還原換邊
  • 起身過程中,肩部、上背部、下背部依次離地
  • 還原過程中,下背部,上背部、肩部依次著地

動作五:仰臥交替抬腿30秒

鍛鍊部位:腹直肌下側

  • 仰臥,腰部貼地,臀部抬離地面,下腹部有緊繃感
  • 雙手放於臀部兩側,勾起腳尖,雙腿在與地面45度角左右上下襬動
  • 雙腿膝關節固定,不能出現踢腿動作

動作六:屈膝收腹15次

  • 坐姿,上半身挺直,稍微後傾
  • 雙臂打開,雙腿伸直,身體呈現V字
  • 雙腿屈膝收腹,同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近
  • 雙腿運動時,臀部一起跟著前後捲動

動作七:側臥卷腹15次,換邊

鍛鍊部位:腹斜肌

  • 側臥,雙腿屈膝,下側腿著地,上半身轉正,背部兩側儘量貼地
  • 雙手置於腦後,腹部收緊,發力捲起,至最高點略作停頓,緩慢回到起始狀態

動作八:空中自行車20次

鍛鍊部位:腹斜肌

  • 仰臥,雙手置於腦後,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開固定
  • 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,同時轉動上身將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋
  • 用力提膝,將膝蓋靠近手肘;另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面

動作九:側支撐屈膝收腹10次,換邊

鍛鍊部位:腹斜肌

  • 側臥,單側手肘與腳撐起身體,使身體保持一條直線
  • 雙腿併攏,上側手臂屈肘,手置於頭後,為動作起始狀態
  • 腹部發力收縮,屈膝向上抬起上側腿,同時上半身下移,使上側手肘與膝蓋對碰
  • 稍停後緩慢還原

動作間休息25-30秒,不累可以不休息,每週做3到4次,每次做兩組;動作前適當熱身,結束後不腹部拉伸也不要放棄


十月知行


首先先說一下腹肌這個部位,一般最難練的也是腹肌,很多人都未堅持下來,其實健身練肌肉最主要的就是堅持一個適合自己的計劃,加上合理的飲食,只要方法對,腹肌很快就有了。

其實練腹肌的方法有很多種,但是你練的時候會發現如此枯燥無味。下面介紹一些新穎的鍛鍊方法:單槓訓練法。

一、吊懸舉腿

這個練習能很好的刺激腹部肌肉。

首先雙手握緊單槓,手臂自然下垂,雙腳併攏伸直,腳用力向上。新手不宜練過多下,先讓自己的手臂能支撐久一點在增加次數。

二、吊懸左右提膝。

這個練習能很好的鍛鍊你的斜腹肌,刺激腹部兩側肌肉。這個跟上面動作差不多,就是要上腿彎曲併攏,用力使腿部向上,向左右一個方向提膝。

三、雨刷器擺動

雙手握住單槓,雙腿伸直併攏,使雙腿同雨刷器一樣左右轉動。

以上如果發現自己的上肢力量支持不了那麼久可以去某寶買一個單槓助力器。

新手鍛鍊後要適當休息,合理飲食。





我類個喵喵來


腹肌,是全身最難練同時也是最好練的地方!


當你皮脂率低到一定程度時,即使不做卷腹等動作腹肌也會出來,到你皮脂率過高時即使你腰腹力量再強,你得腹肌也不會出來!


在下小二健身有四年了,親眼看著自己的腹肌一天天出現,給你分享分享腹肌怎麼能快速出來!


1、如果你的脂肪含量高,想練出腹肌必須先要把脂肪刷下去,本人親試刷脂最快的方法,先力量訓練30--60分鐘,短暫的休息後再進行五公里跑步,時間儘量控制在23--33分鐘之間,本人試的強度越大刷脂效果越明顯。

2、如果你的脂肪含量在15%左右,那麼你可以通過卷腹等動作把腹肌練出來,一天6組卷腹、登山等。


腹肌,相對來說好練但不好保持,想擁有好身材還要堅持!

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愛健身的二哥


先減肥減肚子腹肌就出來了。


盜丶墓


體脂足夠低腹肌自然有!12以下就會有了!


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