Bishell
下面我们先来看下腹肌的组成：
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
腹直肌：我们常说的块状腹肌，其实就是指腹直肌，它是腹肌肌群里最表层的，所以我们一眼就能看出。腹直肌是一整块肌肉，位于腹前壁正中线两旁，它是由四条肌腱把它分开又连接一起，所以我们误认为腹肌是一块块的。它主要有稳定躯干和使身体向前弯曲的作用。腹直肌分为上部和下部。
腹直肌的训练方法：
1.坐姿收腿：
动作要领：
（1）腿部，腹部持续发力.
（2）屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
（3）腹部发力带动躯干
（4）双腿始终悬空。
2.卷腹：
卷腹的动作要领：
（1）运动中保持下巴与颈部夹角不变。
（2）踮起脚尖。
（3）腹部持续紧张。
3.反向卷腹：
反向卷腹的动作要领:
（1）腹部持续紧张
（2）腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行
（3）卷起后注意保持1秒。
4.仰卧脚蹬车：
仰卧脚蹬车的动作要领：
（1）腹部持续紧张。
（2）控制动作频率。
（3）勾住脚尖。
5.抱膝单腿伸展：
动作要领：
（1）腹部持续紧张。
（2）保持下巴与颈部的夹角
（3）肩部离地。
6.仰卧举腿：
动作要领：
（1）腹部持续紧张。
（2）臀部离开地面。
（3）腿部自然伸直与地面垂直。
7.二次举腿：
动作要领：保持上半身卷起，双腿在垂直地面的点举至最高，然后还原到稍低点，过程中注意保持腹部持续发力。
8.叠腿收腹：
动作要领：保持上半身卷起，双腿交叉卷起至胸口位置。过程中注意保持腹部持续发力。
9.仰卧摆腿（腹直肌下部）：
动作要领：保持上半身卷起，双腿交替上下摆动，过程中保持腹部持续发力。
10.仰卧交叉摆腿（腹直肌下部）：
动作要领：保持上半身卷起，双腿有节奏摆动，过程中保持腹部持续发力。
这10个动作就是无器械练腹直肌的方法。男人的搓衣板式的腹肌、女人马甲线，都是练腹直肌练出来的。
有什么健身方面的问题，可以留下评论，一起讨论，也请关注我，在健身的路上一起进步。
猫老师健身
每个人的训练目的不同，所以训练方向也不同。一般来讲，对于腹部训练，男士会更多地关注腹肌分离度与整体形态，不仅要有人鱼线还要有鲨鱼线。而对于女士还讲，有着清晰的川字马甲线就会表示很完美。而从这个角度来讲，如果想要练腹直肌在更多的意义上是对于女士来追求马甲线而来的。
也就是说，要想练出漂亮马甲线，锻炼腹直肌是重点，但要马甲线清晰出现前提是要减脂，所以，如果还处于减脂期，就要以饮食控制与有氧运动主攻减脂，以腹部训练为辅助，随着减脂的日见成效，再以腹部训练为主。
需要说的是，虽然对于腹直肌的训练为主要内容，但对于腹斜肌的训练也不能忽视，因为在减脂过程中会有腰腹两侧松弛问题现象的发生，而要解决这个问题对于腹斜肌的锻炼（转体类动作与体侧屈动作）也是必不可少的，当然对于腰腹两侧比较紧致的女性朋友来讲，可以根据自己目的来选择是否进行。
那么，言归正传，对于腹直肌的锻炼也要根据腹直肌的结构来针对性进行，卷腹及其变式会主要锻炼腹直肌上侧，反向卷腹等抬腿类动作会有效锻炼腹直肌下侧，而两头起的动作会对整个腹直肌形成足够的刺激。所以，要练腹直肌以这三个动作为主就好。
动作一：卷腹
仰卧，双腿屈膝双腿踩地，双手置于头后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，关键在于动作过程中不参与发力），颈部固定，腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点后稍停，然后慢慢还原。卷起时呼气，还原时吸气。
动作二：反向卷腹
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下，双脚交叉离地，下腹肌发力慢慢向上卷起双腿并将臀部带离地面，顶点稍停后慢慢还原，还原是脚不要着地。
动作三：两头起
仰卧，双手置于耳旁，双腿并拢伸直，慢慢向上卷起上半身，同时双腿屈膝向上抬起，放慢节奏，通过双腿与上半身的同时卷起去入挤压腹部，顶点稍停后慢慢还原。
每个动作20次左右，动作间休息30秒，每次做4-5组，总体时间把握在15分钟左右。
动作过程中适当把动作放慢会有效感受腹肌的发力并减少动作惯性从而达到更好的训练目的。
十月知行
要想练出好看又有型的腹肌分为3个步骤
1.减去腹部多余的脂肪
在绝大部份人身上看不到腹肌的因素，
不是因为腹肌没练好，
而是腹部脂肪把它盖住了。
2.进行腹肌的训练
仰卧交替卷腹肘碰膝
仰卧搁腿卷腹
仰卧负重起
等腹肌的训练动作进行腹肌的雕刻和强化
3.规律健康的饮食
当你正真的练出腹肌后会发现保持住腹肌会更加的艰辛
要有良好的饮食控制
你就能一直保持有良好的腹肌
希望能够帮助到你
真的在健身
合理的控制饮食+大肌群力量训练+针对性腹肌锻炼，随着体脂率的降低、肌肉的增强，就可以练出腹肌，完美的腹肌不仅要锻炼腹直肌，上腹部、下腹部、腹外斜肌都要练到位。
合理的控制饮食：以中、低GI值为主的饮食习惯，减少米、面的摄入，用其它淀粉类食材代替一部分或者全部代替(偶尔性)，比如薯类、玉米、南瓜等等作为主食，另搭配蛋白质和蔬菜，烹饪方式要少油、无油，最好以蒸煮烤炖为主。
大肌群的肌肉训练：大肌群也往往会涉及到小肌群的训练，并且大肌群消耗能力高、提高代谢和增强力量的能力高，所以大肌群为主的锻炼必不可少。
腹肌属于小肌群的训练，消耗低、恢复的也快，可以放在大肌群训练结束后再做3-5组针对性腹肌训练，最好涉及到腹肌各个部位。比如卷腹(上腹部)、俄罗斯旋转(腹外斜肌)、登山跳(下腹部)等等。
在体脂率低的前提下，腹肌的锻炼并不是很难，最难的在于保持，如果想要保持清晰的腹肌，就一直要控制饮食，另一方面又和增肌有些冲突，所以腹肌不可能一年四季都会露出来，该增肌还是要增的，不然只有腹肌意义也不大。
雕刻你的美
腹直肌的功能是骨盆卷动，建议坐下肢固定的上身卷动，肩胛离开地面即可！还要做上肢固定，下肢启始姿势抬起90度，之后在向心脏放心方向卷动股骨盆
明星教练Golden高超
首先，老生常谈的真理，腹肌是瘦出来的
瘦子的腹肌就和胖子的胸一样，毫无意义
合理饮食+科学锻炼=明显且强健的腹肌，尤其是合理饮食更是不能忽视！
下面将按照
------ 腹肌构成
------ 科学锻炼
------ 经典误区（做一辈子卷腹都没效果的原因）
------ 合理饮食
四个方面进行讲解。
就算不锻炼，能不能做到腹肌明显可见？ 可以的，比如这样的
但我相大家是不希望要这样的腹肌的，所以科学锻炼，增加腹肌的力量和体积，才是正道
首先，我们谈谈训练
想有科学的方法，要先了解一下腹肌的构成
腹肌分为四个部分： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌
每个部位都有不同的训练动作，一般我们指的所谓六块或八块腹肌指的都是腹直肌，这里的回答大多针对腹直肌锻炼
训练方面：
每周安排1小时左右的时间足以 （这个时间是指你做其他力量训练的前提下）
如果你的训练强度是每周5次，那么只需要每次做10-12分钟的腹肌练习即可，加在一起有一小时。不要小瞧这个时间，10分钟的腹肌训练，高质量完成是可以要人老命的 _(¦3」∠)_
a、卷腹动作，
脊柱中部贴地，腹部做到明显卷曲，脖子和手不要用力，做3-4个set， 每个set 15到25个
组间休息30秒
更新一下这里：
有些朋友问：做卷腹脖子会痛，怎么办？
这是由于在运动的过程中，颈部肌肉过度紧张造成的，做到以下几点，慢慢就会改善了
解决方案：
手臂其实是增加难度用的，而非用手臂将颈部及头部抬起，手只需要轻轻扶在头部两侧即可。如果带手臂的动作太难，可以不同手臂先感受一下腹部发力的感觉。
下巴不要过低，不要抵住胸口，抬高一点，眼睛盯着天花板，而不是随着身体向前看
颈部自然放松，每个动作就和你每天起床时候那种动作一样自然，感受很重要，感受腹部用力的感觉
2. 俄式转体
露时一
针对像核心肌群这样的肌肉--腹直肌，大家觉得腹直肌怎么锻炼呢？有哪些锻炼方法能够帮助到大家呢？经常这样锻炼腹直肌又能够有哪些实在的好处呢？希望大家要好好的了解和学习下！
仰卧抬腿
躺在垫子上，将你的双手放臀部下面作为支撑，向外伸展双腿到挺直。
在始终使你的双腿保持挺直状 态的情况下，尽可能地将其抬高，在这个位置上暂停一下。然后再放下你的双腿，直到它们碰到地面。
仰卧卷腹
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。
注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
罗马椅抬腿
腹直肌怎样锻炼？罗马椅抬腿是很好的动作！将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。
将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。
深吸一口气，抬腿时呼气，整口气要在动作结束时正好呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时候，整口气要吸满，然后再进行下一个动作的练习。
仰卧两头起
仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。
在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。
不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。
锻炼腹直肌的好处
1、锻炼腹直肌是可以帮助提升核心力量，也能够帮助你将核心肌群很好的锻炼起来，值得大家锻炼。
2、锻炼好腹肌也能更好的展示身材来，尽管现在不是夏季，但是穿一些好看的衣服是需要线条明显的腹肌来支撑的，特别是腹直肌。
3、通过锻炼腹直肌也能起到很好锻炼身体的效果，因为这里面很多健身动作都对全身锻炼有一定的效果，因此鼓励大家多做！
禚中华健身健美
亲。你问得好专业。卷腹。反向卷腹。仰卧起坐。平板支撑。腹肌轮。悬挂举腿。十字交叉。
就先这样吧。 够你练半年咯
小猛男健身
平板撑练习横腹肌相对于来说很好
一笙所爱影与夜
仰卧起坐，收腹机可以
