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深蹲是每天练好还是每周两到三次好？有效的深蹲训练，应是每周练两到三次。

深蹲，是训练大腿、臀部肌肉的主要动作，对于身体其他部位的训练，也有很好的促进作用。大腿、胸肌、背部等大肌群的有效训练需要72小时的修复，足够营养和休息是训练效果的保障。

深蹲训练，应保证动作的正确性，比如腰背保持直线，下蹲时双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向等。深蹲训练的作用在于坚持训练，也在于适度负重训练，尤其是想训练翘臀的女生。

女生训练翘臀，做深蹲动作时，双脚距离应放宽，与肩同宽的脚距训练大腿为主，脚距放宽后会更多影响到臀部；之外，深蹲训练应结合箭步蹲、臀桥/臀推等动作一起训练。

沧海人间

今天和大家讨论的是健身房最经典的动作之一——深蹲

1

膝盖可超过脚尖

相信很多健身小白在刚刚做深蹲时，会有许多大触教导“膝盖不超过脚尖”的圣经，那么这是绝对的吗？其实不然。

很多康复师会告诉自己的膝伤病人“膝盖不超过脚尖”，其原理是：

在这种情况下，我们需要注意锁腰，也就是第二条。

2

锁腰，腰背微微反弓

深蹲时要注意保持腰部的稳定，背部微微反弓，绝对不能弓背和塌腰，因为这些动作会加大腰椎负荷，长久以后会造成腰部疼痛。

在做深蹲时，保持锁腰，以髋关节为转动中心，做屈髋动作，想象自己的髋部是一条轴，大腿和躯干围绕这根轴运动。

3

蹲的深度

下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常见于举重项目，大腿和小腿后侧几乎碰到一起。健身房中常见的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面，后者下蹲大腿低于水平面。一般来说，蹲得越低，对于臀部的刺激会越明显，因为对于伸髋的要求更大了。

标准深蹲

但是，蹲的深度也要量力而行。其一，如果臀大肌的力量不够，在下蹲起身的时候，梨状肌会参与发力，造成起身时先外旋再伸髋，这种矛盾动作模式可能会造成膝关节的磨损。

同时，我们还要尽量避免屁股眨眼现象“butt wink”。什么是屁股眨眼现象？即深蹲时从侧面观察，蹲至臀部低于膝关节后，臀部向下一沉，蹲起时，臀部迅速抬高。

屁股眨眼

在这个过程中，腰椎曲度瞬间变小，甚至会有“弯腰”的趋势，这其实是大腿后侧肌群柔韧性不足、核心力量不够时，身体自然而然的偷懒模式，它一定程度上减少了对后侧肌群的刺激。

所以，大家在蹲的时候，要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根据自身的情况选择，一个标准是不可能适用所有的人的~

4

呼吸

很多健身动作都强调和呼吸的结合，尤其是需要动用核心的动作。当我们吸气的时候，腹压增高，整个核心区稳定性增加，整个腹腔好像一块钢板，对脊柱有一定保护作用。深蹲的时候，我们可以起身的时候吸气，下蹲的时候呼气。这可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因为起身是发力阶段，更需要躯干稳定和避免晃动。

我们还推荐一种呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起过程中憋气，下蹲前吸气，起身后呼气。这种呼吸在动作的全过程都可以保持核心稳定。但是，有心血管疾病患者禁用！！！

5

避免错误动作模式

大家在练习的时候，一定要避免几种情况：

1 膝盖内扣，膝外翻时起身，对膝盖存在磨损。避免！这种情况下可能是外展肌群力量不足。

2 膝盖晃动，说明你膝关节不稳，这种情况下追求重量同样对膝盖有伤害。避免！

3 踮脚尖，同样上膝盖，不信你对着镜子看看你的膝盖都飞到哪儿了，如果注意把重心放在脚后跟或者脚掌中段，可以很大程度避免这种情况。如果还无法避免，可以试试牵拉后侧肌肉和跟腱。因为你有可能是跟腱短！怎么突然就扎心了呢！

4 站起的时候不要锁死膝盖，一方面可以保持肌肉收缩，另一方面也避免重量全压在骨关节上。

说了那么多，其实还是深蹲最最基础的一些东西，要想深蹲不伤害膝，大家可以自行查阅文献了解更多深蹲的学问，也可以留言问我~

锐博康复陈博闻

深蹲是一项老少皆宜，男女皆可，随时随地可以进行的运动，堪称居家旅游、强身健体之良品！徒手深蹲锻炼腿部肌肉完善曲线，器械深蹲加强力量保证腿部强健，而最好什么频率进行这项运动，一周几次比较合适，那还是要看个人实际和健身目的！

1. 如果你是专业运动员，本身就有较强身体素质，希望更好的加强腿部力量，那可以一周每天进行深蹲（徒手和器械可以交替进行），通过高强度的肌肉力量训练激发潜能，当然健身后也需要合理的腿部柔韧放松和专业按摩，以保证第二天更好的训练！
   
   
   
2. 如果你是一位大众健身爱好者，你是一位初学健身的男性，那最好循序渐进。可以一开始每周三四次的徒手深蹲，先熟悉正确的姿势，然后一周三四次器械深蹲，加强力量负荷，两者都比较习惯后，还可以一周四次徒手深蹲和三次器械深蹲轮流交替进行锻炼！
   
   
   
   
   
3. 如果你是一位想要塑形美腿的女性，那需要在练习深蹲的同时保证柔韧拉伸等整理放松，通过静止性和活动性的深蹲更好的在锻炼腿部肌肉的同时完善线条曲线！你可以先一周三次徒手深蹲，每次练习后再进行瑜伽的拉伸放松；再逐渐增加健身强度和量，每周四次，五次……当然也可以再结合瑜伽和游泳更好的美体！
   
   
   

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   综上所述，深蹲可以通过多种多样的形式帮助不同人群锻炼身体，只要你有自己的小目标，就可以根据个人实际找到最适合你的深蹲方式，真正享受深蹲健身的乐趣！所以，每周几次深蹲，你说了算！
   

   
   

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   本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，每天徒手深蹲，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！

晨曦的爱和爱

肌肉不是在训练中生长的，而是在恢复中生长的。

大肌群需要48-72小时的恢复时间，小肌群需要24-48小时的恢复时间。

大腿、胸、背是大肌群；肩、二头、三头、小腿、腹是小肌群。

综上所述，深蹲自然不可以天天练，因为你没有给足大腿充分的休息时间。如果肌肉在没有恢复好的情况下锻炼，轻则训练效果差，重则受伤。

根据大肌群需要48-72小时的恢复时间，所以一周锻炼2次是最好的频率。事实证明，很多科学文献也指出不管是大肌群还是小肌群，一周两练是最好的。肌肉既能得到恢复，也有高频率的锻炼。

SnowWorkout

Hi！你们好：我是Sherry谢丽蓉，已经玩美瑜伽健身13年以上。

我觉得都可以，主要是看你喜不喜欢它和你的需求，现在我十分喜欢深蹲，几乎每天都有练。

一开始我并不知道它竟然这么出名！前两年就想练臀，然而2016年才Get到练臀的一套方法并练了一整年！于是认识它“恋”上它。

接下来，视频分享我极喜欢的一个深蹲变体“哑铃M型深蹲”的详细练法讲解。

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Sherry谢丽蓉

首先回答一下问题，深蹲可以每天都训练的，但掌握动作的标准非常重要，一切的深蹲效果都要建立在标准动作的基础上，否则没有效果。

深蹲是目前锻炼腿部肌肉最有效的一种方式，而且深蹲在我们生活很普遍，深蹲可以充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。如果没有做过深蹲那也就谈不上健身过。

人们把深蹲称为“力量训练之王”，深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力。因此深蹲对全身力量的增长效果大大高于其他动作。同时也是提高弹跳力和暴发力的很好方法。深蹲更是公认的强心动作，随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

标准动作：站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

51健身

深蹲要每天都练好还是每周两到三次好？大家都怎样练的？

深蹲伤身不宜多练？到底该怎么练？

美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体

最近很多小伙伴评论说练习完深蹲后腰背疼痛，身体不舒服。完全没有所说的感觉，肌肉不是应有的酸痛而是受伤撕裂后的疼痛.锻炼身体就是对身体肌肉关节的一种磨砺，本身就具有一定的伤害而姿势等不正确时这种伤害就会被不断放大。

我们在练习深蹲的时候，不能每天都练习，这个练习的节奏要自己掌握。虽然深蹲体式的效果很好，但是一周练习两到三次就是很好的锻炼强度。所以我们在锻炼时一定要保持姿势的标准，宁缺毋滥避免受伤。今天我们就一起来看一看这深蹲体式究竟如何练习.

蔚蓝的海边，海水轻轻的拍打着礁石，咸咸的海风轻拂着面庞耳中充斥着自然地音乐。在这美丽的自然景色中你是否感到一丝宁静呢。经过前几体式的热身拉伸后，我们接下来进行今天的终极体式深蹲体式的练习。充分的热身适当的试探可以充分保护我们的身体，今天你学到了么？

鹤禅式

鹤禅也有深蹲饿精髓，可以作为热身的体式。双腿微微分开蹲在地面上，双手放于体前。上身前伏双手手臂发力将膝盖顶在手肘之上，期间注意腰腹的用力以保持身体的平衡.这个体式可以很好的提高我们对身体的控制能力，提高我们双臂的力量。提高我们腰腹的力量，增加肌腱的强度.深蹲式

脚趾点地，腿部折叠，紧紧贴合。双腿微微分开。深蹲体式的力量主要作用于臀部和大腿和臀部，因此深蹲可以强健你的大腿肌肉，同时还可以更好丰满臀部。深蹲，可以让你的臀部更翘，但是因为力量作用太强。因此锻炼的次数要控制。

上犬式

面部向下俯卧在地面上后，脚背接触地面脚掌完全张开.双手用力支撑地面，上身同时用力上扬面部随身体自然向上，至胯部微微离开地面为止.上犬式对我们的腰腹部位有非常好的锻炼效果，刺激肌肉增加肌肉的弹性。弯折我们的脊柱缓解我们脊背的僵直，促进我们脊柱的血液流动.练习深蹲之后。需要强力的下犬式伸展身体，好好放松自己。

虎式变式

在虎式体式的基础上手臂用力支撑地面上身伏在地面上，一腿随身体自然向上伸直。进行简单的变式后，这个体式锻炼的强度更大。可以很好的加强我们的腰背，增加肌肉的柔韧性。拉伸我们腿部的筋肉，活动我们的膝关节柔韧我们的韧带，让我们可以更好的进行腿部体式的练习.转发点赞，体重减半！！！

练瑜伽伴侣

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：深蹲是每天练好还是每周两到三次好？

说到深蹲真的是黄金动作，不光动作经典，伴随的问题也是一大堆。

关于训练频率的问题，到底是每天练好还是每周两到三次好呢？

这个要集合训练情况来决定。

即使是年轻人，太频繁也会伤身体的呦~

首先就是我的最常见的，抗阻力训练。

这个也要分两种情况

1肌肉维度训练

在维度训练中，ki的常规建议是肌肉分化，这样也就有了咱们常见的各个部位的分化训练。

然后深蹲很自然的就会被安排在腿部训练当中，而这里的深蹲自然就是负重深蹲。

对于大多数的普通训练者来说，一周练一次腿基本就够了。

别急，这并不是绝对的，如果有补偿训练，或者侧重腿部的话，可以每周再额外增加一次训练，那么自然就少不了深蹲这个动作了。

所以从维度训练这个角度出发的话，负重深蹲这个动作建议每周1~2次就够了。

大多数人一次就够。

2力量训练

维度训练和力量训看似差不多，但是在训练本质上是有非常大区别的。

力量训练比较常见的分化方式是推、拉、腿这样的身体模式分化，区别于维度训练的部位分化。

因为循环周期相对短一些，再加上深蹲、卧推、硬拉三大项中，深蹲和硬拉都需要腿部的高度参与，所以在训练的时候，一周基本会接近两次训练。

当然，很多人也会选择一周一循环，然后再进行两次补偿训练，但是在补偿训练中，都少不了深蹲这个动作。

所以力量训练中深蹲这个动作一周练2次比较好。

休息、饮食、补剂都能跟上的话，可以选择一周两次正式训练，如果普通训练者的话，可以一次正式训练，一次补偿训练，或者是专项训练。

额外一说，之前跟举重队的前辈聊天的时候，曾经问过他一周练几次腿。

前辈的回答是，在他那个时候，隔一天练一次······

除了这两种抗阻训练，还有一些训练方式是离不开深蹲的

3CrossFit

CrossFit近几年在国内也慢慢的流行起来，这种训练方式强调的更多的是功能性的训练。

额···

顺带吐槽一下，很多人只是用来减脂····

大大降低了这项运动的强度····

没事，没事，挺好的

在功能性训练中，深蹲是无处不在的

除了上面说的负重深蹲，还有高举蹲

壶铃深蹲

高翻深蹲：

深蹲推举等等等等

超级多的。

这就要看你的训练方式，如果是正经的CrossFit每周深蹲的训练要3~4次甚至更多，不过都是以不同的训练形式出现。

如果是减脂，进行一些小器械分化，比如壶铃、杠铃、TRX、敏捷梯等等，那你每次训练都少不了深蹲的动作，因为腿部肌肉占比大，想要提高能耗自然少不来哦腿部的动作，而深蹲自然是必不可少的。

前面的训练每周虽然深蹲次数不同，但是最多也就四五次，那有没有问题中深蹲每天练好的情况呢？

其实也有的。

一种是家庭训练，因为器械不足，进行训练的时候会选择一些能耗比较高的徒手动作或者小器械动作，比如深蹲跳、波比跳等，这种每天练深蹲是比较好的，因为不像维度训练中对整个腿部有特别强烈的刺激，所以能够恢复。

再有一种就是子弟兵们了，看过抱着弹药箱深蹲只是训练项目的间歇。

除去正式训练，还有睡前的三个一百，其中就包括一百个深蹲。

对于他们来说，深蹲是榨干体力的有效手段，所以每天练好。

当然，他们这么练并不是为了健康，而是为了我们的安全·····

以上就是KI健身关于您“深蹲是每天练好还是每周两到三次好？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

如果是增肌锻炼，最好一周只练一到两次腿，一次练到位，股四头肌三四个动作就行，股二头肌两三个动作，小腿提踵两三个动作，具体做多少看个人情况。

细节主要是腰背挺直，下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，即使超过，也只能超过一点，否则容易伤膝盖，大小腿不能完全伸直，微曲即可，动作尽量放慢。从徒手深蹲开始锻炼，逐步增加重量。箭步蹲等深蹲的变形动作也可以尝试一下。

深蹲发力时最好感觉是在用后脚跟发力，更有利于股四头肌发力。杠铃位置在斜方肌上部比较好，下部也可以，区别并不大。

注意腰背挺直就行，千万不要让腰部反弓，就是腰部过度向前，我就是腰部反弓受的伤。如果深蹲时感觉腰部无力，主要是竖脊肌太弱造成的。练硬拉，罗马凳，早安式等动作练竖脊肌就行。

徒手深蹲

负重深蹲

劲前深蹲

箭步蹲

壶铃深蹲

仰卧腿举

坐姿腿举

股二头肌

俯卧腿举

硬拉

竖脊肌锻炼，最有效的是硬拉，见上图，其次是罗马凳和早安式。从徒手锻炼开始逐步增加负重。

小腿锻炼

行远健身

深蹲能不能天天训练呢？这得分训练量和训练强度

佛系健身，每次都是半蹲这种效果不佳的训练方式，那么这个时候给您一个建议，每天多深蹲，没有什么坏处，掌握好方法比什么都重要，深蹲有利于您保持年轻哦，方法掌握得出色是不会伤害身体的。

如图这样的负重深蹲，比较合理的频次一周一次吧，臀腿的训练一周不能超过2次的，原因很简单你恢复不过来，大腿肌肉群是绝对的大肌肉群，基本上一次休息的时间都可以72小时以上，如果您反驳我说自己如图的强度每天都能训练，原因有二。

一是你的强度不够，深蹲不是全蹲，说得简洁一点就是强度不达标；二是您天赋异禀乃是万中无一的练武奇才，我建议您参加奥赛，刚结束的比赛，您现在打打基础，笔者觉得时间算算，了解一些展示肌肉的技巧你就是明日新星，默默给您一个赞！

如何完成一次不受伤的深蹲？

1：杠铃要压在三角肌上

2：脚踏实地训练，脚后跟不能悬空

3：腰部不能弯曲，这样会伤害腰椎

4：膝盖的发力的方向应该于脚尖一致

为什么坚持深蹲呢？

1：促睾酮分泌，增肌效率疯狂提高

2：腿部是一个大肌肉群，训练地好的话，能够极大地延缓你衰老的速度，甚至实现逆生长，50岁的年纪拥有20岁般的新陈代谢，不信是吧，那你天天练呀！！！别总是习惯杠~~~

3：深蹲能锻炼臀腿，提高各项运动的潜力。

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關鍵字: 两到 每周 瑜伽