谷原明
一年一度减肥季，减20斤不多，最多三个月减下去，不知道题主身高多少，我猜应该是158差不多，这个身高的女生都希望自己体重不破百。
结合自己知识和经验，我整理了几个方法并且附带一定的理论知识，希望大家看完，懂理论才能去指导实践，要不然可能会做很多无用功。回答有点长，2200字，看不完可以收藏慢慢看，这个回答我会不定时更新，文尾有总结，时间忙的也可以直接跳过去看。(码字不易，希望点个赞支持一下下。)
回答分为以下四个部分
●怎么控制饮食
●怎样合理运动
●怎样增加基础代谢以及为什么要增加基础代谢
●其他注意事项
①怎么控制饮食？
节食要适度，看到过很多回答甚至文章来搞只喝水不吃饭这个噱头，大家千万不要尝试。▼
很多朋友完全不吃某一餐，这样是可以减下去，而且速度很快，但是容易把胃搞坏，还容易反弹，甚至节食会把你心情搞的不好，咋们要快乐减肥，健康减肥！！
可以偶尔不吃晚饭，但是次数不要太多，一周一次可以。但为了保险起见，我建议:三餐都要吃，但是要少吃碳水，并且要吃的有营养。
碳水是什么？什么叫吃的有营养？吃的有营养难道不会胖吗？那还叫控制饮食吗！很多人一开始都会有这个疑问。
¹.碳水是什么？
碳水由碳，氢，氧三种元素构成的化合物，是我们身体能量的主要来源。几乎任何食物都有碳水，只是多少之别。米饭，面类等主食碳水多，所以他们的能量高，因此控制碳水的摄入主要就是控制主食的摄入。
².什么叫吃的有营养？
身体的运作是各种化学反应的宏观体现，所以你不仅需要碳水，还需要各类营养物质才能使你身体更好的活动，比如各类维生素，各种微量元素(铁，锌)。碳水少摄入了，可以消耗脂肪提供能量，但其他各类营养的摄入不能减少，因为你身体没有多余的这些东西。这就叫吃的有营养。建房子还需要沙子，水泥，钢筋，木板呢，同理对身体的塑造当然不是单一控制碳水那么简单。
³.三餐怎么吃？
早餐要吃好，多补充优质蛋白质，比如鸡蛋，豆浆，碳水可以比平时减少一点。午餐吃八分饱，多吃蔬菜，肉类可以隔天吃。晚餐吃三分之一的量，并且我建议晚餐加个鸡蛋，容易饱腹，睡前五个小时吃晚饭，睡前一个小时不要吃东西。晚餐如果真的不太想吃，可以吃点水果，我建议一个苹果＋两根中等大小香蕉。
既然是减肥，那么平时有吃小零食的习惯一定要改掉。一碗米饭的热量是116卡/100g，巧克力热量586卡/100g，这么计算你吃一块巧克力可能就吃了一碗饭。
②怎么运动？
身体的能量来源有:糖类，脂肪，蛋白质。
进行有氧运动时这几种物质无时无刻不在被消耗着，比如用中等速度跑步前20分钟身体中的糖类消耗的多一点，大概20分钟后，脂肪总消耗量比较多。▼
↑↑↑↑上图中随着时间脂肪消耗量开始增大
减肥你需要减的是脂肪，所以跑步不要跑个20分钟就完事了，觉得自己运动有效了，其实脂肪并没有消耗多少，所以坚持每天坚持跑步40分钟以上，可以有效的消耗脂肪。
我室友每天跑一个小时，现在三个月从是180瘦到了120。(他瘦的有点快，皮肤已经松弛，后面会讲这个问题)
¹.什么是有氧运动？
有氧运动是相对于无氧运动而言，是在氧气充分供应的条件下进行长时间低强度的运动，人体吸取的氧气和需求的氧气相等，达到一种平衡状态。消耗脂肪，做有氧运动比较中规中矩，如图▼
².有哪些运动叫有氧运动？
骑单车，慢跑，登山，骑自行车，游泳。下图是各类有氧运动消耗▼
可以看出游泳消耗比较多，慢跑比快走消耗多。所以有条件可以选择游泳，可以跑就不要走。
③怎么提高基础代谢，为什么要提高基础代谢？
基础代谢才是能量消耗大户，他是指人在静止状态下消耗的能量，一般占我们每天消耗能量的百分之60＋％。▼
基础代谢的高低和我们的肌肉量有着直接的关系，所以提高基础代谢的直接途径是增加肌肉量。也就是说有氧无氧结合来做更有利于长期减肥控制体型。
细胞生存需要能量，1公斤肌肉每天可以消耗70-110大卡的能量，而一公斤脂肪每天消耗4-10大卡能量，也就是说，如果你肌肉量多，你每天啥都不做，也可能相当于别人在操场上跑好几圈！
说到这里，大家会想到你身边朋友经常说的一句话:我怎么吃都吃不胖的！
这简直就是令人羡慕嫉妒恨啊，盘他！
不过，只要你增加肌肉量并保持，你也可以怎么吃都吃不胖，变成别人羡慕的易瘦体质。
并且肌肉量多的更加显瘦，因为相同重量得脂肪和肌肉大小相差很大。如图▼
所以为什么有的人相同体重体型却不一样▼
图左脂肪量大，图右肌肉多。
④其他注意事项。
¹.跑步减肥遇到瓶颈怎么办？
有很多人私信跟我讲，自己开始减肥减的很快，之后就特别慢了，有的时候反而长了，怎么回事？
第一:你可能是有点过度节食了，或者有氧做太多，没有做力量训练，导致自己蛋白质流失严重，基础代谢从而降低，人体处于一个低代谢状态。所以不要过度节食，且配合力量训练。
第二:身体可能适应了你这种运动模式，你需要改变单一的运动方式，可以采用HIT间歇性运动，上面有一个图可以再拿来再分析。▼
五分钟的时候脂肪消耗占比比四十分钟还大，所以你可以利用这一特征进行高强度低强度运动交替的方式进行减脂！比如快速跑一下再慢跑一下，疯狂刺激你的身体。(身体不好的人谨慎使用。)
².减肥减到心情不好怎么办？
看到身边很多朋友都有这样的情况，减肥减到病恹恹的。
是的，减肥的人需要运动，还需要控制饮食，很多自己最爱吃的都吃不了了，有的时候减肥路上感觉自己一个人，很孤独，情绪爆发了。成功总需要你付出点代价，破茧成蝶，经过了这一段时间就好了，这是你的蜕变。
你可以找跑友一起跑步，并且一起增肌，一起努力。一段时间后，你基础代谢高了，就不用怕自己长胖了，吃嘛嘛香。
³.减肥皮肤松弛怎么办？
皮肤松弛是由于你减肥过快导致的，皮肤胶原蛋白的流失，导致自己皮肤没有附着物，只能垂下来了。▼
所以减肥不要过快，每周减个1.5斤差不多，结合肌肉训练，缓解皮肤松弛，不要相信网上有的媒体说半个月减30斤的屁话！
总结:
①不要过度节食，一伤胃，二可能导致身体很多并发症，三容易反弹。碳水少吃，营养不能减少，多补充蛋白质，睡前不要吃东西，晚餐少吃，不要不吃，不要嘴馋吃小零食。
②每天坚持有氧运动40分钟以上。
③增加肌肉量，增加基础代谢。让体型更好看，皮肤更紧致。
兄弟连健身
分享我妹妹的减肥经历，2016年暑假期间，两个半月从130.8瘦到了82， 估计大家都不相信 ，两个半月减了将近50斤，但是真的，家人都惊呆了，要不是亲眼看她减下来的，打死我都不信，成功后一直没反弹 ，成功后她每周末都会称体重，现在还是 ，减肥期间 零食什么的都不没吃，七分饱，每天运动1小时，给大家详细讲讲 最开始是先除湿气，减掉几斤，然后减少饭量，刚开始早饭正常吃 中饭正常吃 晚上少吃点 量饭慢慢减少不要一下减少，不然坚持不下来 ，晚上运动 ，只有周末中午运动， 运动的话 ，主要是跳绳，健身卡也办了但是没去几次，浪费了，跳绳刚开始每天都跳500个一个月后加了200，没吃什么减肥药呀什么的， 可能基数大刚开始体重下的可快了， 后来遇了一个星期的瓶颈期，瓶颈期一定要坚持住，虽然体重不下也要坚持，最重要的是减肥一定要买称， 每天固定的时间称。加油，朋友们一定要坚持～
说减肥
过完年119，从3月28号开始减肥，一星期了，现在体重113斤瘦了6斤，还要坚持，说一下我的减肥历程，刚开始前四天跟风学一天三顿水煮菜和水煮蛋（一天一个或者来两个），终于在第四天的早上开始出现心慌手抖的现象，也不是饿就是快要晕倒的感觉赶紧泡红豆薏米粉（网上买的成品，开水冲就行），喝了两杯才好点，后来还吃了个包子，后来怕了从第四天开始早上一个水煮蛋一杯红豆薏米粉，中午也不敢只吃水煮菜了，就自己做一点，少吃主食吃肉和菜，不吃撑就行，晚上六点左右吃一个水煮蛋。
中间有一天中午实在没忍住吃了一份青菜类凉菜和一根油条，第二天一称果然体重没变化。
不好的事从减肥开始睡眠质量很不好，晚上老失眠，会饿但也不是很想吃东西，看见油腻的会有恶心的感觉。
中间闲下来的时候每天会做深蹲，手臂会拿不要太重的东西（一边不超过1Kg），深蹲上午的话会做三组一组30个左右，下午三组，剧中上午100个，下午100个。
给自己目标是坚持21-28天，瘦到100斤。
最后总结一下，想瘦下来的美女们如果不想动其实可以不动，但是一定要忍住少吃。接下来是饮食早上一定要有蛋白质和碳水化合物，中午可以吃肉和蔬菜粗粮，晚上其实也要吃但是吃蔬菜和蛋白质就行，量力而行，不要减过了看到现在网上的一天三顿水煮菜就跟风，身体绝对受不住的！
swallowyou
本人女 身高155虽然我一直对外称156，也不知道多了这一厘米能怎样！哈哈哈哈
好的我们来说正题。从小初中开始长身体，我感觉我就一直横着长，最高体重到116，不知道怎么会胖成这个样子！到高中，五官慢慢的长开了别人会开始说我长的可爱，其实就是因为胖！班上的男生也每天没事就来嘲笑我胖，当时还有一个男朋友，更可怕的是他还比我轻！不能忍啊！从那个时候，每天晚上开始不吃饭，暑假每天早上六点半起床跑半个小时步，坚持了一个月体重就降到了98左右。偶尔多吃一点就又长回去了……我真正瘦下来的时候应该是我在复读的那一年，压力大而且一个人在外面，挑食不吃饭，经常生病吊瓶。最瘦也到过88斤，但是脸大肉多看起来还是很胖！现在体重也保持在92到94之间，还是要坚持健身吧，现在最想去的是自己粗壮的大腿！在减肥要美丽的时候也偷偷买过减肥药，吃了一次就被妈妈发现了，被妈妈狠狠的骂了，妈妈也曾因为我迫切想减肥而偷偷的掉眼泪。
最后我想说的是，怎样的你都是最美的，不管你是胖瘦美丑，对于爱你的人来说你都是唯一的你。
所有的减肥行为都要在不伤害身体的情况下进行，我就因为减肥而导致内分泌失调，现在还在吃药调养身体，总的来说还是不划算的！
92斤的我，肉太多不敢露脸
萌蛋军团
我觉得就是吃的少，多运动。记得大一我们去校外实践，探访山里的老人，一共去了5天，我们住在一个农家院里。我们几乎每去一个村子，就要爬一个多小时的山，那几天真是累，不停的走，运动量挺大的。如果没有外出，农家院会给你准备午餐，但是由于饭菜口味比较重，我几乎没怎么吃饭。再加上连着好几天都在爬山，回到学校就明显瘦了好多。
夏天的时候，由于天气太热，几乎每天只吃一顿早餐，午饭吃点饼卷菜，晚饭不吃。实在受不了，午饭就是一个西瓜。晚上去操场跑步，大概跑半个小时，回去洗个澡，就舒服多了。
如果傍晚饿了，就吃点水果。
小四月的职场日记
我是生了大宝三年过后才有意识减肥的，没生小孩之前也是110斤，我本来也是易胖体质，怀起长了几十斤，我是从135斤减到了115斤，最先开始也是跳减肥操，快走，晚饭吃得很清淡，第一月就瘦了10斤，后来就开始跑步，逐渐减了十五斤……现在刚生了二胎又长胖了，还在哺乳期，不敢少吃，少吃就没奶，我等断奶了再减肥，我觉得减肥的确是要少吃多运动，管住嘴，迈开腿，关键还是个人有毅力，能坚持到底
愛Lee如初
我用了10个月，减肥23斤，已经3年了，没有反弹，没有吃过任何减肥药。减肥的10个月中，平均每月瘦2斤，主要是两个做到，一是每天步行累计10公里，必须是每顿饭后，我一般是分成3、3、4公里来完成；二是晚上绝对不吃主食，吃少量素菜，这很重要，临睡前实在饿了吃一小点粗粮饼干。早餐吃好，中午吃饱，关键是晚上一定管住嘴。饮料、甜食也要少吃。减肥成功后，已经习惯少吃多餐，七分饱。如果中午吃了大餐，晚上就吃一点水果，不吃其他东西了。其实还是那句话：管住嘴迈开腿。并且养成每天早上空腹称体重的习惯，发现长胖了可以马上注意减回来。
绿野仙踪AB
个人觉得减肥对我来说挺容易的，可能因为我不是易胖体质吧。我从小一直很瘦，后来高中吃太多零食突然就胖起来了。很快从八九十斤胖到将近120。这个体重一直持续了三四年，因为期间从没想过减肥啥的。照样狂吃零食
大二谈了个男朋友。也没有刻意去减肥，但是刚在一起的时候可能会因为稍微控制了一下食量，导致有时候会有一种饿肚子的感觉，平时零食也吃的少了。我男朋友经常给我买养乐多吃，说促进消化的，总之，就慢慢的瘦下来了，主要是减少了吃零食吧，我也不运动。到大四的时候就已经只有100斤左右了，后来长期徘徊在98-100斤的样子。直到我生了孩子。，，现在只有95了。因为肠胃这两年不太好，只好少吃多餐，个人觉得100左右的体重非常好。所以还想胖几斤。可是老胖不上去。我158cm。
如果那种易胖体质的话，还是多运动吧，运动是很健康的减肥办法。可以稍微控制饮食，但一定要注意营养，不能过度节食，身体是最重要的。
ty是秋啊
我从140瘦到90，前两个月每个月瘦十斤，后来幅度没那么大了，要想成功必须对自己残忍，最初就是绝食，水都不喝，几天后开始吃素，不吃任何肉类，猪油，坚果，面食，米饭，任何热量高的都不吃，自己下了个软件吃东西前都查下热量和脂肪，坚持了半年多后瘦到100斤慢慢又开始吃点牛肉鸡肉鸭肉，但是一直坚持没吃米饭，很多时候就是吃麦片泡酸奶，减肥期间一直没吃晚饭，就吃早午，不过根据经验我吃素那段时间瘦得最快，中午就炒个素菜，不吃米饭，吃素可以随吃，吃到饱，现在90斤了，10个月的时间瘦了50斤，现在虽然没吃晚饭但是没忌口了，所以体重也就一直90（我是生了小孩后长胖的，所以体重应该也比一般的好减一点）
小小九
亲测过很多种方法，最后两个真有效
1.不吃3天。没用 后面你会更饿，容易养成暴饮暴食的坏习惯。
2.只吃黄瓜鸡蛋。有效果，一周瘦1-2公斤。但难以坚持，一正常吃，就回来啦。
3.只吃苦瓜。没瘦，而且由于苦瓜极寒，那个月我月经就没来了。
4.只吃蜂蜜。每天抱着一罐蜂蜜吃，皮肤好了，瘦一点点反弹快。
5.看了一本书《晚间吃番茄减肥》，每天正常吃7分饱，晚饭里面有一到菜是番茄就行。慢慢2-3月有瘦3公斤。
6.早中餐正常，不吃晚饭去游泳1小时，回来就睡觉，一周最快可以瘦4公斤。
