瑜伽下犬式，對於初學者而言是個神奇又讓人捉摸不透的體式。老師說下犬式是個放鬆體式，可以休息休整，緩解練習疲勞，快速恢復精力，補充能量；老師又說下犬式是個非常簡單基礎的體式，幾乎每堂課都會練習他，是體式間過渡最好用的動作之一；老師還說下犬式做好卻很難，甚至說下犬式是評價瑜伽習練者體式練習水平的標準之一。 求老師放過
可是對於初學者而言，這一切似乎都是老師說的，自己從來沒有感覺過在下犬式中會得到休息，反而會覺得很累，手腕累，肩膀累， 哪兒都累，更別說找到放鬆的感覺了
今天我們來交流一下如何才能做好下犬式，做好下犬式的幾個關鍵點。
先認識體式，：瑜伽下犬式。下圖
第一部分：下犬式練習方法。
- 1、四角板凳跪立在墊子上，雙手雙腳分開與肩同寬，
- 2、吸氣，收腹，膝蓋離地，手推地，把臀部抬到最高，
- 3、呼氣，膝蓋上提，收緊大腿，雙腿伸直，腳後跟踩地。
- 4、在體式中保持3~5組呼吸。
- 體式保持時：放鬆面部表情，深長呼吸，伸展背部。
- 5、曲膝跪地，大拜式放鬆。
第二部分：體式要點
1、雙手、手腕：雙手五指分開，指腹抓地，虎口壓地，手掌心離地。雙手腕橫紋對齊。
- 在雙手這個地方，特別要說明一點，掌心離地。
- 我們都知道腳有足弓，雙腳踩地時，足弓要上提。手也一樣的，指腹、虎口、掌根向下推地，掌心上提。
- 想象自己的手掌像吸盤一樣
- 一定要找到手和地互推的感覺。讓地反推的作用力通過手臂向上穩定肩膀，同時也緩解腕關節的壓力，保護手腕。
2、雙手臂、肩膀
- 手肘不超伸，讓整個手臂和背部呈一條直線，在一個平面
- 大手臂向外旋，保持肩膀穩定。
- 讓肩膀遠離耳朵，肩胛骨相互靠攏。
3、頭頸、背部
- 背部延展，手推地的反作用力通過肩膀通過背部一直向上延伸到臀部，把坐骨抬到最高。
- 頭頸保持在脊柱的延長線上，不要過分低頭。
- 胸腔打開，收腹、收肋。
4、臀部、雙腿、雙腳
- 膝蓋向上提不超伸。特別強調膝蓋是往上提，而不是把膝蓋窩往後推，是膝蓋往大腿的方向。
- 收緊雙腿，大腿上提，把力量往臀部推，伸展跟腱，腳後跟向下踩地。
第三部分：下犬式的常見錯誤及糾正方法
1、重心前移，
這可能是初學者最常見的錯誤，這個錯誤主要源於對下犬式掌握的不透，不瞭解這個體式。
下犬式，是個倒置的V字型。臀部在最高點。重心位置在臀部這條垂直線上，下圖
糾正方法：手推地，手臂背部向臀部的方向延展。把自己的身體往上推， 想象自己的臀部是倒置V字的頂點，
2、聳肩。
這個錯誤也是下犬式中常見的錯誤。這也是很多人做過下犬式後手腕疼的原因之一。
糾正方法：在下犬式中手和地互相推，藉助地推手的力量，通過手臂通過背部把這股力一直推到臀推，而不是把整個上半身的力量向下壓到手上。力量往臀部方向走，肩膀也往臀部的方向走。
3、拱背， 特別是下背部，臀部沒辦法送到最高。
這個我應該寫過很多次，這兒的弓背和前驅體式做不到位是一個原因。主要是腿後側比較緊和腹部力量不足引起的。
糾正方法：練習時可以微彎曲膝蓋、掂腳尖、或者在雙腳下方墊瑜伽磚。加大背部的延展。
平時多注意腿後側柔韌性的加強，和腹部力量的鍛鍊。
第四部分：下犬式的串聯和過渡。
下犬式，是個能屈能伸的體式，堪稱串聯體式之王。可以從下犬式過渡到 ，站姿、跪姿、俯臥。
- 1、從下犬式雙腳向前走、向前邁或者向前跳躍，可以進入前屈，然後到站姿體式。
- 2、下犬式單腳向前邁，調整後腳掌位置可以進入戰士、三角、新月、騎馬等等體式。
- 3、下犬式屈膝屈肘可以過渡到跪姿或者腑臥體式。
第五部分：下犬式的作用。
1、加強手臂、腿部和核心力量。美化手臂，雙腿和側腰，臀部線條。是全身塑形的好體式。
2、下犬是個倒置體式可以緩解失眠，滋養面部皮膚，美容養顏。
3、下犬式可以快速恢復精力，同時緩解壓力，修復焦慮，是個修復心身的體式。
體式再好，練習才能收穫效果，正確的練習和實踐是瑜伽成長唯一的道路。
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