吾行易家中国文化馆
臀大肌不发达，甚至是轻度的萎缩，在当今社会是比较普遍的现象。
因为我们日常的生活中
无论是工作，学习，开车甚至娱乐，坐姿是最寻常的体态。
而坐姿时臀大肌是完全拉伸一点不发力的
因此日久就会发生臀部肌群的薄弱
具体表现有三类：
1.从侧面看臀部很平
2.从正面看胯部很窄
3.臀部堆积了大量的脂肪
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想改善臀大肌的形态，在健身领域不是特别困难的事情
因为臀大肌本身体积大，稍加训练就会看到效果
同时臀部的关节结构比较简单，肌肉力量足，因此也不易受伤。
介绍几个训练臀大肌的动作
每周2到3次在家里就能完成
3个月以内，臀部的形态和力量都会有明显改观：
1.
这个腿部外展动作，是训练臀大肌外侧的最好徒手训练
尤其适合胯窄的女生改善身体曲线
注意在做的时候，要靠臀部发力带动大腿运动
2.
徒手深蹲的作用就不用说了吧
这是徒手训练下肢肌群的王牌动作
不但臀大肌能够得到训练，腿部肌群和心脏功能都能同步得到发展
在熟练以后，改为负重深蹲则效果更佳
3.
俯卧后踢腿动作
是有效改善臀部下垂的训练
这个动作可以增加臀大肌下沿的力量和弧线
在视觉效果上有提臀和瘦腿的功效
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希望有帮到你。
虎山行不行
关于臀大肌不发达应该怎么练，首先呢我们要知道健身不是三天打鱼两天晒网的，健身是需要长期坚持才能看到收益的，不是短期就能立马看到效果的，健身需要持之以恒！这里根据题主呢了解到臀中比较发达，臀大肌偏弱，那我们今天主要聊聊如何训练臀大肌能让事半功倍！臀大肌起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。 止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。主要作用呢是使大腿后伸并外旋大腿，同时呢固定骨盆和躯干！所以动作中有髋关节伸展的：比如腿臀综合训练/深蹲/硬拉、比如臀部针对训练/臀桥/跪姿后踢等……都能比较好的刺激到臀大肌
如图，臀大肌是屁股较大的一块肌群！那怎么去雕塑臀大肌下部，让臀腿线条看起来更明显是今天咱们问题的关键！上面也说了锻炼的臀大肌的动作，像深蹲，硬拉，臀桥！今天主要给大家详细讲解一下深蹲！
图中呢就是一个标准的徒手深蹲动作不管之后是负重深蹲还是其它的深蹲方式都是要按照这样的一个标准来做，大体就是腰背挺直，大腿与地面平行，双脚分开与肩同宽，重量落在脚后跟，重心在臀部位置。 这样的一个深蹲动作，不管你是杠铃深蹲，还是哑铃深蹲都是一个标准的动作，对你的膝盖和宽关节影响非常的小，臀大肌也更容易独立发力，避免其他肌群代偿，新手练习时一定要做标准，切急为了求数量和完成计划放松对自己的要求！好了，问题就写到这，希望能对你有所改变！切记，健身是一件值得认真对待的事，不是你三天打鱼两天晒网就能有所改变的！ xiao先s
一个简单的方式。深蹲的时候，更加往后撅屁股，站起来的时候，收屁股。这么做的时候，要注意自己的下半背是否有足够承受力，不要硬来，腰受伤，会好久才能恢复。
一个相对专业点的描述。发力站起来的最开始，让自己的屁股先收缩，并一直保持屁股的最大收缩度。不过第二个描述，在无法感觉到屁股收缩的人群中，似乎没用。去微店，长白山天池特产，有你需要的。
