如果你有着良好的健身习惯和系统的健身计划，那么每周的练腿日总是会如期而至，不管第二天发生什么。
如果你有着良好的健身习惯但总是会为了不让自己太累把练腿这件事给放弃，却还是会羡慕别人强壮有力的双腿而慢慢地把它加入自己的计划当中。
如果你有着良好的运动意识只是行动欠缺，那么意识会驱使你去做自己想做的事，哪怕是从收藏各种健身类的文章开始，也会逐渐的步入行动。而在许多的文章当中，一定会告诉你练腿的好处，从而驱使你步入行动时就把练腿加入计划，哪怕是不系统地进行。
好吧，练腿的好处有那么多，不说大家都懂，却只差在行动上。其原因也非常的简单，就是累、时间、场地、动作、运动基础等等，对了，还有女士们会担心把腿练粗（事实上很难，可以放心练）。其实这些都是为自己找一个借口而已，只要有一颗练腿的心，你的练腿日就会随时赴约。
当然，要练腿，总是要有练腿动作的吧，那么，在下面介绍一组超爽的练腿动作，看着都很带劲。在这些动作中，如果没有条件走进健身房，可以使用小器械来代替。比如动作1.2.4.5.8可以用哑铃来代替，动作7.8可以使用弹力带代替。
动作一：杠铃深蹲
目标：股四头肌，腘绳肌，臀大肌
- 双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
- 深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝
- 起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧
动作二：罗马尼亚硬拉
目标：腘绳肌和臀大肌
- 双脚约与臀部同宽，杠铃位于臀部高度，正握杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。
- 杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
- 杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落
- 腰腹收紧，肩胛骨微微后收，不要让腰椎转动或者肩部前伸。
动作三：正向哈克深蹲
目标：股四头肌，腘绳肌，臀大肌
- 将躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下；将双腿置于平台里，双腿打开保持小于肩宽的窄距离，脚趾微微朝向外侧。
- 双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆。伸直双腿但不要锁膝。
- 慢慢弯曲双膝，膝盖朝向第二脚趾方向，保持挺直姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度。
- 脚掌推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
动作四：杠铃箭步蹲
目标：几乎是大腿部的所有部位
- 双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚分开前后站立，前脚可适当垫高，目视前方，挺胸收腹紧腰。
- 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖与脚尖方向一致
- 跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼，并且前腿的膝盖可向前冲出；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直
动作五：颈前深蹲
目标：股四头肌
- 用三角肌前束架起杠铃，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外
- 双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行
- 在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，起身还原，同时呼气
- 注意动作过程中始终注意腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作六：仰卧腿举
目标：股四头肌、臀大肌
- 坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作的开始时你的膝关节应该微弯。
- 吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。
动作七：跪式腿弯举
目标：腘绳肌
- 跪在弯举器械上，将一脚后跟放在滚板下方，前臂放在约束板上支撑身体
- 慢慢向上抬起腿，顶点稍停后反方向还原
动作八：坐姿双腿伸展
目标：股四头肌
- 坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体
- 向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨
- 慢慢反方向还原
- 如果在家进行，可双脚家住哑铃替代
训练前充分热身，训练中每个动作10-12次，动作间休息1-2分钟，每次3-4组。动作结束后拉伸放松。
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