深蹲動作千變萬化
但每個人執行都不一樣
具體情況具體分析
深蹲時應該注意哪些?
千人千面的深蹲動作
對於大多數愛好者與專業運動員主要的差別之一，就是沒有經過“選拔”這個過程，我們不像大多數運動員那樣有優秀的骨骼和身體條件，這就意味著一味的模仿專業運動員的深蹲動作可能不是最佳方案。在深蹲動作上的表現尤為明顯，亞洲身高165cm女性的深蹲動作和NBA運動員的深蹲動作會有巨大的差別，那麼在深蹲動作中最常見的骨骼、身體區別和劣勢是哪些呢？
身體結構的劣勢
在深蹲動作中最常見的不利身體結構包括
髖關節不良形態
髖關節不良形態
僵硬的腳踝
結構劣勢的表現
這些劣勢會帶來很多在深蹲動作中不好的現象，尤其是對於高槓深蹲來說，這也是對於大多數愛好者推薦的深蹲方式。
在深蹲過程中，如果有較長的大腿骨，臀部相對就會更加向後移動，自然上肢就會更多的前傾，這樣影響整體的深蹲姿態，增加腰部的負擔和影響深蹲動作整體的訓練效果。
不同大腿骨長度區別
髖關節不良形態嚴重影響深蹲的深蹲和姿態，很多人這種現象是天生的，所以在深蹲過程中，要通過調整和改善技術來最大限度的彌補這種先天不足。
腳踝僵硬會加劇較長大腿骨帶來的腰部負擔和不良姿態。
如何簡單的彌補不足
思路
因為深蹲動作相對較為複雜，對於上面提到的情況，我們只能提供一些簡單的思路和方法供大家參考。
通過增加雙腳的間距和加大雙腳外展的角度，來讓膝關節更多的向兩側展開，這樣可以讓上肢軀幹在深蹲過程中更加的直立，從而抵消身體結構帶來的劣勢。
改善內收肌和髖關節柔韌性，尤其是外旋功能，這樣才可以讓雙腿的間距加大，彌補身體結構的不足。
三個小動作
按照上面說到的思路，有一些小的練習和動作可以幫助你做的更好，將這些動作在深蹲訓練前進行，效果最佳。
1、通過徒手的練習增加髖關節外旋的能力，練習完一側腿後，換另一側腿進行。
盤腿坐改善外旋
2、對小腿後側與前側的肌肉和肌腱進行按摩，可以有效的放鬆腳踝和小腿組織，並且放鬆臀部和股二頭肌，更好的彌足結構不足。
動作舉例
按摩小腿後側肌腱可以給槓鈴杆添加5磅的槓鈴片，然後將一側腿的小腿跟腱部位放在槓鈴上，進行按壓、滾動和晃動。這樣的按摩時間可以逐漸加長，最終每一側腿進行20分鐘。同樣的小腿前側肌肉也可以用槓鈴進行滾動和按壓按摩。
按摩小腿後
3、進行小腿肌群的負重靜態拉伸。最簡單的方法就是像高臺提踵動作一樣，但只是讓腳後跟儘量的下放，並且保持在最低位置，而不進行提踵練習。可以進行輕微的震顫和搖擺，而不是純粹的靜止。
小腿靜態拉伸
改善需要時間
瞭解上面的思路和方法後，你會感覺到深蹲動作的感受馬上會有改變，但從真正意義上的改善和彌補身體結構的不足，需要長時間多方面的訓練，而不是一朝一夕就可以解決的問題，三個小動作就足以訓練半年到1年。
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