不知名的煙火
減脂同時又想減少肌肉流失，要堅持這3點原則：1無氧重訓為主。2有氧運動為輔。3高蛋白飲食控制能量缺口。
首先提醒你一點要想體脂率降的“很低”肌肉又不流失這種情況是肯定不可能辦到的。
■重訓中使用重量是你極限重量的70％以上。
■有氧運動可以安排在重訓結束之後或早上。
■高蛋白飲食中蛋白質供能佔40％以上，每日攝入熱量缺口300~500卡比較安全。
在你體脂比較高的情況下並遵循以上3原則：
第一階段脂肪減少的同時肌肉量在增加。
第二階段脂肪的減少速度變慢同時肌肉也開始減少。
第三階段這時體脂率已經比較低但還沒到打比賽的程度，此時可能減－斤脂肪就要掉一斤肌肉的程度了。
小明不是好學生
絕對的增肌和減脂是很難存在的，但是我們可以通過科學的方法，儘量達到這種狀態。雖說大致的方法差不多，但有一些細節的部分還是要注意的，對於各種體型，我提出了一些解決方法。(本回答正文大約850字，花您大約兩分半鐘)
我們人體的能量來源包括:蛋白質，脂肪，糖類。雖說蛋白質一般被消耗的很少，但是有氧運動時間一長，身體蛋白質的減少還是挺多的。
在這之前，首先讓大家看一下體脂對照圖和體脂率標準圖。
男性▼
女性▼
體脂率標準對比表格▼
現在大家對於自己是什麼體型有了一個清晰的認識吧，現在我來針對幾種體型提出了幾個應對辦法。
中度肥胖以上
減脂為主，增肌為輔。
由於精力有限，你不可能減脂訓練一個小時後再進行增肌訓練，那樣你會很累。所以我建議可以3+1模式，也就是減脂三天之後，再專門安排一天增肌。飲食上要少油少鹽，減脂增肌完後40分鐘後，及時補充蛋白質，因為這個時候蛋白質吸收達到高峰。記住補充那種特別容易吸收的蛋白質，比如乳清蛋白粉，雞蛋，大豆蛋白(這點很重要)。
微胖體型
增肌為主，減脂為輔。
微胖體型完全可以純增肌，因為肌肉量增加後，人的基礎代謝會升高，這也是有助於脂肪的消耗的。但是為了保險起見我建議每個星期安排兩次減脂日，每次一個小時。蛋白質補充和之前說的一樣，飲食上一樣還是要少油少鹽少碳水高蛋白！
超級瘦子，體脂率低，BMI低。
純增肌，儘量不要進行有氧。
瘦子本來就肥肉少，掉肉快，再進行有氧只能減肌肉了，所以瘦子儘量避免長時間有氧訓練，能不動，就不動，一動不動是....飲食上除了一些對身體有害的東西，你隨便吃，只要不撐死，有時間就吃，盤他！對於吃，這也是瘦子唯一讓別人羨慕的地方了。
健身房，總有瘦子這麼一個群體，看著別的大佬硬拉幾百公斤瑟瑟發抖，他們不做有氧，就一直待著無氧區。每一個瘦子對於自己的肉都是很珍惜的，他們不是怕自己長肉，而是怕自己掉肉，就算掉了肥肉也是心痛，因為長點肉是真的不容易啊，他們光吃是很難胖的，長几斤肉需要一年多的增肌訓練。掉肉簡直就是要他的命。
健身最主要的是堅持和科學，健身得動作會牽扯到人體運動學，健身的飲食會牽扯到營養學，每一個健身人士都是自律的，所以，遇到健身男，就嫁/娶了吧！對一直健身得健友致敬！
兄弟連健身
減脂和增肌是倆個截然相反的過程，如果想要減脂，必然會有肌肉的流失，只能儘量去減少這種肌肉損耗。
至於減脂為主還是增肌為主，首先，需要了解下自己有沒有必要去減脂，假如你的體脂含量並沒有影響到你的健康，只是微胖，可以以增肌為主，減脂為輔，因為在增肌的同時，會提高你的新陳代謝，也會對減脂有一定的效果。
每天可以正常排增肌計劃，無氧訓練後及時補充蛋白質，並進行半小時有氧，雖然有氧過程中也是有消耗的，但是無氧的同時只要保證營養的吸收，相對而言，肌肉還是增長的，只是增長速度相對慢一點而已。
以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。
健身的路很長，勿忘初心，喜歡的可以加關注。
Rock健身
夯出奇跡厄月半小K
求助!請教各位健友，本人想降低體脂率,但又擔心肌肉流失太多,我該怎麼辦？通過合理的訓練方式、方法，在減脂同時，儘可能減少肌肉的流失。
有氧訓練減脂，必然會減去一部分肌肉。減少肌肉的流失，可以在有氧訓練前做力量訓練，只是力量訓練時間不宜太長，可以控制在半小時左右。力量訓練適度增肌，也可以促進減脂效果，有助於使減脂後的皮膚緊緻。
減少肌肉的流失，做有氧訓練時，時間不宜太長。有氧訓練一、二十分鐘時，脂肪消耗比例開始提高，半小時以後會達到能量供應的一半以上，四、五十分鐘時，肌肉消耗比例開始提高；把有氧訓練時間控制在一個小時左右，能避免肌肉的過多流失。之外，應注意不同有氧訓練的結合，比如慢跑結合動感單車訓練。
減脂期間，減少肌肉的流失，還應從飲食方面考慮，保證足量的碳水化合物的同時，增加蛋白質的攝入，減少和避免過多的油脂、糖、鹽等食物。
滄海人間
可以先做力量訓練在做有氧訓練，力量結束做三十分鐘有氧就可以，空腹有氧小強度的也不錯，不過要是實在擔心就喝點支鏈氨基酸
degaoshen
這樣的情況下，可以通過多做無氧運動，也就是健身。同時，儘可能在短時間內做一些高效率的劇烈有氧運動。這樣，就可以在減少體脂率的同時，不至於流失太多的肌肉。
