我們腰部肌群的主力，叫做豎脊肌。
它是全身肌肉中最低調的一坨，卻也是最為重要的一個肌群
豎脊肌的形狀是長條的，位於我們脊柱的兩側
我們從它的結構可以看得出，經歷了百萬年的進化，豎脊肌無論是形態，還是位置的安排，都是為了保護脊柱而生。
在上背部的位置，還會有什麼斜方肌啊，背闊肌等等，一同維護了骨骼的穩定
但是在下背部，維護腰椎穩定，提供腰部力量的重任，幾乎大半都是豎脊肌的作用。
so…………
為什麼腰肌勞損的出現頻率高於背肌勞損？
為什麼腰間盤突出是多發，但是沒有胸椎突出？
為什麼人總會閃了腰，而不會閃了背？
答案就只有一個：
豎脊肌的任務太重啦！一旦他鬧了罷工，腰部必然出問題啊啊啊！
大家看下邊這個帥哥腰部隆起的兩塊，就是豎脊肌本尊了。
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因此，想有一個萬年牢的好腰，就必須得從強化豎脊肌做起。
然而很多健身初學者並不會重視這部分肌肉
因為豎脊肌不論怎麼練
都不會像胸大肌那樣形狀堅若磐石；或者像背闊肌那樣外張飛揚跋扈
豎脊肌的形狀無論你怎麼練，也不會凸出體表太多。
但是基於它的重要性實在太高，我今天還是要講講它的訓練方式
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豎脊肌的發力方向
是帶動脊椎，尤其是下背部的腰椎部分，向身體後側反向繃緊
你想象一下自己從地上抬起一個重物，比方說一個電視機吧！
身體肯定有一箇中心後移，背部繃緊的過程
這時候就是豎脊肌在起作用啦！
大家看，錯誤的姿勢是右邊，這樣的動作脊柱前屈，豎脊肌不能協助發力，容易引起腰傷
正確的姿勢是左邊，腰部繃緊後，豎脊肌幫助腰椎負重，可保你腰部健康常駐。
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所以，訓練豎脊肌的動作，必須是叫它在腰部反弓的狀態下有力
這裡邊從簡到繁，分為三步訓練
也就是說，用3個動作，就能叫你有個好腰
1.小燕飛
這個動作在各種瑜伽體式中，以及一些運動康復訓練中，都會有出現
包括腰突患者的康復訓練，有時候醫生也會要求做這個姿勢
我們可以把它看做是一個反向的卷腹動作
要點就在於：
整個腹部為支撐點，然後上肢，下肢，頭部儘量上抬
在四肢懸空後，意念集中在腰部的發力上，而不是脖子
當動作熟練後，可以做個動態版的
這樣訓練腰部的話，則更加具備靈活性。
2.山羊挺身
正動作也叫做羅馬椅挺身
是健身房裡邊的初級腰部訓練動作之一
它的好處在於上半身下潛的幅度更大，腰部的發力也更加充分。
當然，你對自己腰部力量有信心，而且致力於提升力量的話，可以像這個小姐姐一樣，在手中抱一些重物，則訓練效果UP！
3.硬拉
硬拉的腰力訓練的終極動作之一
它可以最大限度的強化包括豎脊肌在內的，全部影響脊柱堅固度的肌群的力量。
在硬拉訓練中，附加價值就是你的臀部和大腿的力量也會有大幅提升。
可以說，硬拉是主宰身體中線的，全部後鏈肌群的整體訓練
通常男性經過訓練，可以拉起自身體重的1.5倍以上
女性通過訓練，可以拉起自身體重的槓鈴。
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注意：
上邊所說的3項訓練，是難度由小到大，針對腰部完好的健身者而言的
假如是嚴重的腰肌勞損，或者是哪怕一丁點的腰椎問題
就要在聽取醫生建議後，在採取合適的訓練方法啦！
祝大家都有個好腰！
再見！
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