我们腰部肌群的主力，叫做竖脊肌。
它是全身肌肉中最低调的一坨，却也是最为重要的一个肌群
竖脊肌的形状是长条的，位于我们脊柱的两侧
我们从它的结构可以看得出，经历了百万年的进化，竖脊肌无论是形态，还是位置的安排，都是为了保护脊柱而生。
在上背部的位置，还会有什么斜方肌啊，背阔肌等等，一同维护了骨骼的稳定
但是在下背部，维护腰椎稳定，提供腰部力量的重任，几乎大半都是竖脊肌的作用。
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为什么腰肌劳损的出现频率高于背肌劳损？
为什么腰间盘突出是多发，但是没有胸椎突出？
为什么人总会闪了腰，而不会闪了背？
答案就只有一个：
竖脊肌的任务太重啦！一旦他闹了罢工，腰部必然出问题啊啊啊！
大家看下边这个帅哥腰部隆起的两块，就是竖脊肌本尊了。
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因此，想有一个万年牢的好腰，就必须得从强化竖脊肌做起。
然而很多健身初学者并不会重视这部分肌肉
因为竖脊肌不论怎么练
都不会像胸大肌那样形状坚若磐石；或者像背阔肌那样外张飞扬跋扈
竖脊肌的形状无论你怎么练，也不会凸出体表太多。
但是基于它的重要性实在太高，我今天还是要讲讲它的训练方式
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竖脊肌的发力方向
是带动脊椎，尤其是下背部的腰椎部分，向身体后侧反向绷紧
你想象一下自己从地上抬起一个重物，比方说一个电视机吧！
身体肯定有一个中心后移，背部绷紧的过程
这时候就是竖脊肌在起作用啦！
大家看，错误的姿势是右边，这样的动作脊柱前屈，竖脊肌不能协助发力，容易引起腰伤
正确的姿势是左边，腰部绷紧后，竖脊肌帮助腰椎负重，可保你腰部健康常驻。
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所以，训练竖脊肌的动作，必须是叫它在腰部反弓的状态下有力
这里边从简到繁，分为三步训练
也就是说，用3个动作，就能叫你有个好腰
1.小燕飞
这个动作在各种瑜伽体式中，以及一些运动康复训练中，都会有出现
包括腰突患者的康复训练，有时候医生也会要求做这个姿势
我们可以把它看做是一个反向的卷腹动作
要点就在于：
整个腹部为支撑点，然后上肢，下肢，头部尽量上抬
在四肢悬空后，意念集中在腰部的发力上，而不是脖子
当动作熟练后，可以做个动态版的
这样训练腰部的话，则更加具备灵活性。
2.山羊挺身
正动作也叫做罗马椅挺身
是健身房里边的初级腰部训练动作之一
它的好处在于上半身下潜的幅度更大，腰部的发力也更加充分。
当然，你对自己腰部力量有信心，而且致力于提升力量的话，可以像这个小姐姐一样，在手中抱一些重物，则训练效果UP！
3.硬拉
硬拉的腰力训练的终极动作之一
它可以最大限度的强化包括竖脊肌在内的，全部影响脊柱坚固度的肌群的力量。
在硬拉训练中，附加价值就是你的臀部和大腿的力量也会有大幅提升。
可以说，硬拉是主宰身体中线的，全部后链肌群的整体训练
通常男性经过训练，可以拉起自身体重的1.5倍以上
女性通过训练，可以拉起自身体重的杠铃。
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注意：
上边所说的3项训练，是难度由小到大，针对腰部完好的健身者而言的
假如是严重的腰肌劳损，或者是哪怕一丁点的腰椎问题
就要在听取医生建议后，在采取合适的训练方法啦！
祝大家都有个好腰！
再见！
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