邵悠軒轅子
翹圓臀是怎麼練出來的？翹圓臀是通過長期堅持針對性的訓練，練出來的。
翹臀、馬甲線、秀長腿等，都是現代女性追求的健康與美的標誌，擁有這些標誌，前期應多做快走、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練有效減脂，後期應堅持針對相應部位多做無氧訓練增肌。
合理的體脂率是打造翹臀的前提，比如把體脂率減到20%左右，有氧運動減脂應保證足夠的運動時間和運動強度，併合理飲食。相應的體脂率下，應堅持多做針對臀部的無氧訓練。
針對臀部的無氧訓練，有深蹲、箭步蹲、臀橋、臀推、單腿（器械）腿舉、單腿（器械）屈伸等；把握正確的訓練動作，熟練地訓練，適量負重訓練，堅持訓練是打造翹臀的保證。
打造翹臀，就負重訓練而言，適合多做8-12RM的訓練；每週訓練二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。打造翹臀需要一個過程，只要堅持相應的訓練，擁有翹臀是早晚的事。
滄海人間
挺翹、圓潤、結實的臀部是翹圓臀的標準，是很多女孩夢寐以求的。但是翹圓臀是怎麼練出來的呢？
決定臀部形態的主要因素有三個：骨盆形狀，臀部肌肉發育程度，臀部脂肪的分佈情況。骨盆形狀是天生的，不會改變，但是肌肉和脂肪是可以通過鍛鍊並配合飲食來改善的，這是鍛煉出翹圓臀的理論基礎。
首先要根據自己的具體情況來安排訓練計劃，但無論什麼情況，都不能操之過急，期望短期內達到明顯效果幾乎是不大現實的。
臀部皮膚的保護是很重要的，當體重在短期內變化量很大的時候，就會造成皮膚纖維層斷裂，最直接的後果就是造成皮膚鬆弛。所以我們平時保持體重穩定對保護皮膚具有重要意義！
皮膚纖維層斷裂後會對皮膚造成很大的傷害，在很長時間內皮膚才能慢慢的一點一點的恢復，如果情況很嚴重超出了皮膚自愈能力就只能手術治療了。所以鍛鍊的時候要嚴格控制體重的變化，防止對皮膚造成傷害。
塑造翹圓臀部，主要有兩個任務：一個是通過鍛鍊增加臀部的肌肉含量，使臀部緊緻飽滿。其中，鍛鍊臀大肌可以使臀部飽滿；鍛鍊臀中肌，則塑造臀部形狀，使臀部更加挺翹。另一個任務就是降低體脂率，防止脂肪在臀部堆積，因此在飲食上要適當控制。
臀大肌鍛鍊，要以大重量多組數的負重訓練為主，比如槓鈴深蹲、啞鈴保加利亞深蹲、負重臀橋、單腿臀橋等。臀中肌訓練則以小重量多次數的訓練為主，比如單腿直立側外展、側臥髖外展、跪姿髖外展等。
鍛鍊要做好計劃，一週安排兩到三次訓練即可。至於具體選擇哪些訓練方法，以及鍛鍊次數和組數的制定要自己根據個人的實際情況來制定。在鍛鍊期間的休息時間要嚴格控制，一般不要超過三分鐘，一次訓練的整體時間要控制在30分鐘~60分鐘。
制定的訓練計劃，要逐漸增加訓練量，也就是在訓練中不延長休息時間的情況下，增加訓練負重和訓練次數。只有這樣階梯式進階才能在鍛鍊後促進臀部肌肉的生長。
在飲食上除保證碳水化合物充足供應外，還要提高優質蛋白質的攝入。另外如果體脂率偏高，還要在訓練之餘安排有氧運動以降低體脂率。
制定合理的訓練計劃並堅持下去，擁有翹圓臀指日可待哦！
jianxing2000
在這個顏值即正義，身材即正義的時代。純瘦不是好身材，凹凸有致才是好身材，想凹凸有致圓潤飽滿的臀型是必備的。
翹圓臀型是完全可以通過鍛鍊來得到的。
先簡單認識一下兩塊肌肉，臀大肌和臀中肌。
- 右側解剖圖中，陰影部分是臀大肌，臀大肌邊上的是臀中肌。
- 左側真人圖中，紅線部分是臀大肌，綠線部分是臀中肌。
- 決定臀型的最主要的就是兩塊肌肉，臀大肌和臀中肌。
- 臀大肌決定臀部是否挺翹，是否結實。臀中肌決定臀部是否圓潤飽滿。
- 只要搞定這兩塊肌肉，就可以得到完美的臀形。
臀大肌的訓練。
無深蹲不翹臀這句話一點兒都不錯。練臀大肌首選深蹲。
深蹲的動作有很多，你可以根據自己的情況來選擇，循序漸進的鍛鍊。剛開始可以用自重，慢慢的可以增加一點重量。
自重深蹲，下👇圖
自重就是利用自身的重量進行訓練。
自重練了一段時間以後可以逐漸加重量。
啞鈴深蹲，下👇圖
- 練深蹲時，吸氣起身，呼氣下蹲。
- 注意腳趾和膝蓋的方向一致，
- 不要用腰部代償。
臀中肌的訓練。
很多人的臀部從後面看是翹的，但是從側面看就是凹陷下去的，這就是因為臀中肌不發達造成的。
關於臀中肌的訓練，我以前在悟空問答裡說過，各種側抬腿是訓練臀中肌訓練最好的方法。
臥姿側抬腿，下👇圖
為了增加強度，可以使用彈力帶。下👇圖
- 在側抬腿中保持骨盆穩定。
- 吸氣落下，呼氣側抬，
- 意識放在臀中肌，感覺臀中肌用力把腿向上拎起。
最後別忘了拉伸，下面這個動作可以同時拉伸到臀大肌和臀中肌，下👇圖
鍛鍊前需要簡單熱身，鍛鍊後需要拉伸。
練習多少組，每組多少次，可以根據自己的實際情況制定逐漸增加。
最後還是那句話堅持才能出成果。
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凡一瑜伽
細腰翹臀，的確是好身材的標誌之一。那麼想要擁有翹臀，除去肥胖需要整體減重來減肥臀部脂肪以外，還需要對臀部進行有針對性的訓練，其目的是鍛鍊臀部肌肉，從而把臀部練得緊緻結實而達到翹臀的目的。
在練臀動作的選擇上，我們都知道無深蹲不翹臀的說法，但如果只是練深蹲的話，只是會讓臀大肌和腿部得到一定程度的鍛鍊，但要想臀部圓潤，只是鍛鍊臀大肌還是不可以的，還需要有針對於臀中肌的鍛鍊，如果臀中肌比較發達，就會使得臀部重心得到提升，從而使得整個臀型得到改善，而臀小肌雖然對臀形影響不大，但它起穩定骨盆的作用。而對於臀中肌的鍛鍊動作，選擇一些腿外展類的獨立動作即可。
所以，接下來分享一組，針對於臀部的鍛鍊方法，會使得整個臀部都得到鍛鍊，而我們需要做的就是熟悉動作並有規律地堅持下去。
動作一：俯身後抬腿20次，換邊
- 俯身，雙手與肩同寬撐地，單腿屈膝著地，另一腿伸直
- 背部挺直，不可塌腰，除抬起腿外全身固定，不要晃動身體
- 抬起伸直腿至最高點稍停後下放還原
動作二：徒手深蹲20次
- 站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳置於胸前
- 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
- 下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行
- 起身還原，全程保持腰背挺直
動作三：臀橋20次
- 仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，雙手置於身體兩側
- 發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，不要過度挺腰
- 臀部抬起時上背部支撐地面
- 下落時下背部貼地，但臀部懸空
- 臀部抬起時呼氣，臀部下落吸氣
動作四：俯身後踢腿20次，換邊
- 跪姿，雙手打開與肩同寬與雙膝撐地
- 抬起一條腿屈膝，臀部發力向上抬腿
- 背部挺直，腰腹部收緊，保持上半身穩定
- 抬腿時呼氣，下放時吸氣
動作五：負重臀橋15次
- 仰臥，雙腿屈膝略寬於肩，雙手抱住一個啞鈴置於小腹上方
- 保持身體平衡，完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
動作六：俯身側抬腿20次，換邊
- 俯臥，雙手撐地；
- 一側膝蓋著地，另一側腿屈膝離地向側面抬起
- 至最高點稍停後還原
- 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
- 抬腿時呼氣，還原時吸氣
動作七：交替側蹲20次
- 站立，一條腿向側面邁出，同時下蹲
- 重心放在邁出腿上，雙手置於胸前或叉腰，腰背挺直
- 膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，還原
- 轉移重心做另一側
- 下蹲吸氣，蹲起呼氣
動作八：跪姿單腿環繞（15次，換邊）
- 俯臥雙手撐地、單膝著地，另一條腿伸直
- 用臀部的力量做環繞動作
- 保證骨盆固定的前提下，動作幅度儘可能大
以上動作，每次做兩組，隔天做一次，動作間休息25秒左右
動作過程中注意除了擺動腿以外，要儘可能地保持身體穩定，如果做到可以通過降低幅度的方式來調整。
十月知行
呵呵有意思，，不過真的友說的，圓臀，還真有吶，這是有記錄的，記得《金瓶i梅》，就有簡單潦草的說故事，
