廣州健身教練培訓
想要清晰明顯的腹肌，首先，通過訓練塑造肌肉，讓腹肌看起來更飽滿，其次，降低身體脂肪含量，只有把裹在腹肌上的皮下脂肪減少，男性體脂含量10%女性15%左右，腹肌才能夠清晰展現出來，要不然再發達的腹肌也只能被厚厚脂肪蓋住，無法清晰看到。
要練好腹肌，先了解一下腹肌的功能。腹肌可分為：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾，腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動，軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
開始訓練腹肌，先學會控制腹部肌肉，感受腹部肌肉收縮，提高本體感受和腹部肌肉核心的穩定，建立正確的動作模式，可以通過呼吸訓練來激活腹部肌肉，呼氣的時候腹部收緊，直到無法呼氣，這個時候能夠感受腹肌的強烈收縮，直到完全掌握。學會呼吸控制腹肌之後再配合腹部的訓練動作，逐步加大訓練的強度，可以做一些腹部訓練的動作例如：平板支撐，仰臥卷腹，俄羅斯轉體，懸垂舉腿等動作，進一步從各個角度打造完美的腹肌，每天堅持15—20分鐘，每週再搭配2—3次有氧性動作一起訓練，例如：跳繩、跑步游泳都可以，這樣就可以塑造腹部肌肉，強化核心穩定，又可以達到減脂的效果，刀刻般腹肌就能夠完美的呈現。
分享兩張我自己腹肌照
兵哥哥健身
腹肌要健身多久才會很明顯？腹肌健身多久很明顯，在於身體狀況和訓練的程度。
腹肌明顯，應先做有氧訓練，降低體脂率，再多做“虐腹”的無氧訓練。脂肪多者，要練出明顯的腹肌，時間要長一些，脂肪少者，練出腹肌，時間要短一些，關鍵是要根據身體情況有針對性的堅持訓練。
練腹肌，女生應把體脂率減到20%以下，男生應把體脂率減到15%以下；降低體脂率，在於多做快走、動感單車等有氧訓練，並保證足夠的訓練時間和運強度。
把脂肪率控制在相應比例之後，腹肌會顯現，然後以腹肌訓練為主，有氧訓練為輔。腹肌訓練有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等；相應訓練每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或接近力竭。
滄海人間
首先腹肌的明顯與否是建立在兩個條件上的。
一是肌肉量，二是體脂率。
前者需要長期的鍛鍊，才能夠逐漸累積起來。
後者是需要保持合適的脂肪含量，一般建議15%以下。
通常一些人沒有鍛鍊過也會有明顯的腹肌，這是因為他們的體脂率較低，所以腹肌比較明顯，但是因為缺少專門的鍛鍊，所以腹肌的厚度並不是很明顯，只能有基礎的形態。
健身閒聊基地
在具有一定肌肉含量的基礎上，體脂率在14%以下才稍有顯現，如要清晰呈現有型，那就要控制在12%左右。換句話說，你如體脂率達不到這一標準，就是健身一輩子也無法實現你的願望。
風帆
首先取決於你有多高的體脂，如果你是百分之30需要下降到百分之15，需要比較久的時間，然後也需要看你需要多少千克的脂肪，如果是7公斤，每公斤脂肪7700大卡熱量，你每天能製造熱量缺口1000大卡，你想想你需要多久呢，朋友
健身老劉說
不知道你問的是腹肌顯露出來還是它的拋度？如果是可以看到腹肌那就要降體脂加上基本的鍛鍊就有了。如果是拋度，那除了體脂必須控制就要加上更多的強度針對性鍛鍊才可以了！反正都不是一蹴而就的事，貴在堅持！
