基本的訓練以鍛鍊各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重複次數。
健身鍛鍊的強度和持續時間健身計劃中，應體現健身鍛鍊的強度、頻度，根據不同的健身階段、年齡及身體素質，訓練各部位的次數都有所差別。特別是對初級健身，運動後肌肉會出現痠痛，三天可以恢復，所以要控制健身的頻率。
對於大多數人來說，最終鍛鍊達到的極限時，一次可以持續四十分鐘。這個持續時間對訓練肌肉和心血管調節都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。大多數人，如果每週鍛鍊超過三次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛鍊，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛鍊時受損。一次過度的鍛鍊，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者二天讓肌肉恢復。劇烈運動後，一組肌肉要有更多的時間進行休息。
合理安排運動量：運動量的安排是健身中最重要的一點。實踐證明，瘦子應器械重量以中等負荷為佳。時間安排可每週練3，4次，每次每組動作做3，4組開始，慢慢增加重量。以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛鍊效果極佳。
量力而行：鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
夯實基礎：瘦子在初練兩三個月的階段最好能進健身房接受教練正規系統的學習鍛鍊指導，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
人們應根據時間不同對他們的肌肉訓練有所區別。身體會適應常規時間，所以按時進行同樣的鍛鍊，對強健體魄和心血管健康的作用不那麼有效。進行無氧運動鍛鍊，每幾個星期都要改變一次鍛鍊的常規安排。進行有氧運動時，應在不同類型的有氧運動之中交替進行。
健身運動方法選擇選擇正確的健身方法也是健身計劃的重要部分。健身運動方法分為有氧運動和無氧運動。可通過步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力訓練來達到健身目的。
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