“你一定用过分化训练法或者正在使用”
“你一定有过每天训练异常刻苦，想整日住在健身房的岁月也许就是现阶段”
“你一定有过每周用各种超级组、巨人组、复合组、玩命刺激的手臂，渴望着酸疼、灼烧、撕裂能够让你臂围变得更大的的岁月或者就是现阶段
”你一定关注了一堆健身公众号，渴望得到有关能让你快速成长进步的文章知识，任何有关增肌的秘诀诀窍你都要点击看看，你可能还参加过培训”
最后一点：你一定没得到你想要的，或者说你仍然很不满足
”我不了解你，我只是了解曾经的自己“
鲸鱼
鲸是海洋中的巨型生物：刚出生的幼仔鲸鱼体长就达6-8米，体重约为6000千克。
蓝鲸乳汁中的营养十分丰富，其中脂肪的含量是牛乳的10倍，幼仔每天吸食的乳汁在1000千克以上
8个月以后，可增加到15米 体重增长到23，000千克，可以自己张嘴吃各种浮游生物了
到了2岁半至3岁时，体长即可超过20米，从6米到20米只需要短短的两年，为什么？
“你可别跟我说是因为它吃的多，吃的好......”
原因在与哺乳动物的大脑：下丘脑会分泌各种促进成长的激素，只要有这些激素分泌就会一直成长。
巨人症
人类有一种疾病叫做巨人症；巨人症表现：为儿童期过度生长、身材高大、四肢生长尤速、食欲亢进、臂力过人。
原因就是GH细胞增生或腺瘤、GH/PRL细胞混合腺瘤、促泌乳生长激素细胞腺瘤、嗜酸细胞腺瘤等内分泌失常
简单说就是激素分泌异常
我说这么多，只是希望你走出撕裂-生长的怪圈子...
有些人常说：“肌肉增长是锻炼后造成的肌肉撕裂，受损了在修复，肌肉就会增长变多”
实际上这样说是不完整的：人的各方面进步，影响最深的是激素hormone，撕裂的效果与激素比起来，是大巫见小巫了
我们会听到很多竞技运动员的兴奋剂事件，就是其使用一些外源性激素，当然其如同与魔鬼做交易是有很大副作用的，但换来的超出常人的恢复、增长、进步。
这很大一部分原因依赖于无上限补充的外源性激素，因为人体分泌是有控制，有限制的
人体有其自然规律，逆天而行终归是要付出代价
而对于我们，在训练中的首要目标就应该放在，既然激素对我们进步有这么大帮助，如何最大化的刺激身体内的激素增长？
女人也能分泌睾酮，是在卵巢分泌的；分泌极少，正常的成年男性每天大概能分泌2.5~11mg睾酮
女人大概是其二十分之一，所以女性缺少睾酮的女性不会生长肌肉
通俗一点说：”人体实际上是为了大脑在工作的，人体并不管你是在练什么动作，它只是对这个动作的强度进行反应“
比方说大重量的深蹲、卧推、硬拉，人体必然会拿出全身解数、募集最多的肌肉
锻炼过后你的激素会上涨，食欲上涨开始摄取大量食物进行补充，加快恢复，只要能从负荷中恢复，人体就会尽可能变得更强“
与之相反：每天只是在做一做弯举、提锺的朋友们，你的身体没有那么迫切的想要成长，无压力无动力.........
肌肉是个好东西，但是十分金贵，生长肌肉是在身体迫不得已的情况下才会做的选择。
身体的在安逸的时候更倾向于储存能量，因为远古时代人类经历超长时间的食品匮乏时代，而脂肪的能量储存密度大，所以人体本能会储存脂肪已为将来未来没食物的日子做打算
当遇到极大的压力，比如说生死存亡的时候，你竭尽全力躲避了死亡，这个身体会觉得“我在不强壮一些就是死亡！我要强壮！”
远古的时候，这种情况经常会出现：躲避猛兽，追赶猎物捕食
到了现代，每天人体无压力轻飘飘，这个时候只有大重量的深蹲、卧推、硬拉才让身体又重新感受到了压力
弱肉强食
“文明其精神，野蛮其体魄”
在安逸的生活下，虽然这听起来像是危言耸听，但是请别忘记 :“一副履弱的身体是无法在这个比大自然还残酷的社会中存活的"
”吃人需要吐骨头吗“
最大化刺激
使用这个计划板块，让改变发生
这个计划概念本身是在上世纪50年代由著名健美运动员Reg Park提出的，你可能没听过他不过他可是阿诺施瓦辛格的老师
“5x5训练方式影响了施瓦辛格同时代的几乎所有健身巨星，当阿诺15岁的时候，他就开始崇拜Reg Park；并且跟着Reg Park的5X5进行训练“
Reg Park
有些人说其是“力量举训练”
不管是从训练目标、训练成果、以及效果来看：5x5都是偏向于增肌计划
它本身也曾被美国最知名的健身网站BodyBuilding.com评为是最佳增肌计划之一
模板
一周三练的，在每周同样的不连续的三天里完成
比如周一三五练或二四六训练
其余时间休息
计划分为两个不同的训练日安排A B 轮换使用
第一周：周一A、 周三B、周五A
第二周：周一B、周三A、周五B
两个星期为一个小循环
A：深蹲5*5卧推5*5俯身划船5*5
B：深蹲5*5实力举5*5硬拉5*1（次数*组数）
各项重量以自身轻松的动作极限PR60％为起始目标
原则以低开快涨，小步快跑为原则
加重原则：每次保证动作质量，完成5x5后
卧推、实力举、划船、深蹲每次最多加1.25公斤
硬拉每次最多加2.5公斤
女性加重用上述重量的1/2
如果一次训练未能完成5*5，下次不加重；如果连续两次失败，第三次降重10％重量
配重可自己购买，如果不想购买，你也别问我，要不两边挂俩矿泉水瓶子？
5x5黄金计划
我称之为”黄金计划“因为它是一份宝藏，新手或者中等训练者可以充分的利用这个计划，获得意想不到的增长，每周配合良好的休息会疯狂的刺激你的荷尔蒙
分化训练更适合健美运动备赛时期补充身体细节，相比5x5不适用于日常训练
2
第一：分化训练对上肢刺激过于频繁，容易导致肩膀受伤
第二：缺乏对下肢的刺激与整体休息
70％的肌肉群腿部每周在分化训练中只有一次训练，对激素分泌没有5x5每周三次腿部刺激大
而且对于休息，五分化缺乏有效地休息日，要知道肌肉只有在休息时才会生长，而5x5每周有四天休息日，足够你进行充分恢复
”上士闻道，勤而行之；中士闻道，若存若亡；下士闻道，大笑之。不笑不足以为道“孟子
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